肩訓不是追花樣,有效的訓練要如何安排?
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怎樣才算是高手?體型很好,力量特別大,能人所不能,一定要有腹肌,不能感冒。也許你真的想太多了。真正的高手,應該是知道每個部位的訓練細節,有時候你看到,也許只是他們表演出來的餘興節目。
我們來看看高手們是怎樣練肩,對於這麼特別敏感的部位,不能不練,練不好還會受傷,你要和他們縮短距離就好好好記住了!
力量——這是肩部訓練的重點之一
訓練力量,要在狀態最充分的時候開始,這樣會減少受傷的風險,尤其是注意力和精力處於最佳狀態。使用有一定負重的槓鈴或啞鈴做過頭推舉5組6個,可以採取坐姿或站姿的方式。
在做大重量之前,一定要充分熱身。
訓練量——強調動作次數的訓練
找一個過頭推舉的固定器械,做5組10個,正式組前可以做一組熱身,如果你覺得有必要的話,可以做2組熱身。
使用的重量要確保很難完成完整的5組,並且在最後一組,肩部要近乎力竭。
做遞增,再遞減
到這裡,三角肌已經感覺燃燒起來,充滿了泵感。是時候繼續刺激三角肌避免讓它冷卻下來。從一組輕重量啞鈴開始,5公斤或7.5公斤的啞鈴,兩組之間最多休息5-10秒,每組以2.5公斤的重量遞增,直到完成5組。每一組儘可能做多的動作次數,這意味著每次你都會達到力竭。
做完5組後再每組遞減回到最輕的啞鈴上。下面是一個回合的方式:
- 7.5公斤x最大次數
- 10公斤x最大次數
- 12.5公斤x最大次數
- 15公斤x最大次數
- 17.5公斤x最大次數
- 15公斤x最大次數
- 12.5公斤x最大次數
- 10公斤x最大次數
- 7.5公斤x最大次數
三合組訓練——8/12/15
完成上面的訓練,前束和中束已經近乎力竭,可能斜方肌也會有一些泵感,後面繼續三角肌後束的訓練。三合組訓練是由三個連續進行不休息的動作組成,對於後束三合組的訓練,需要做下面的動作和規劃。
- 俯身啞鈴反向飛鳥——8個
- 繩索麵拉——12個
- 蝴蝶機反向飛鳥——15個
總共做4組,每組之間休息2-3分鐘。
爆炸組訓練
通過一個全面的斜方肌爆炸組來完成肩部訓練。可以做任何喜歡的聳肩變式:槓鈴聳肩或啞鈴聳肩。如果需要助力帶的幫助,可以佩戴助力帶。
使用一個重量,這個重量在之前的訓練中,每組不超過20到25個。現在,做盡可能多的次數。當接近力竭時,如果動作還沒有完成,可以稍微休息,但必須繼續握住槓鈴或啞鈴。只休息幾秒鐘,當覺得自己可以再多做幾個時,但繼續做,直到完成40或50個。
未完成指定組數,就不要放下槓鈴或啞鈴,這是一組。如果還有力氣的話,可以再做一組。
5種肩部訓練方法
當還有餘力時,增加一些重量,讓訓練變得更有效。緩慢而又穩定的過程可以達成目標。你可以把這5種肩膀訓練方法應用到任何小肌肉群訓練中。只是要確保你的三頭肌在練胸之前有幾天的時間來恢復。
訓練動作 組數 次數
推舉或其變式動作(力量) 5 6
器械推舉(訓練量) 5 10
啞鈴側平舉(遞增遞減) 1組最大次數
後束三合組訓練 4 8/12/15
爆發力聳肩或變式 2 40-50
肩部訓練的方式不是追求花樣的、極致的或者是有趣的,只有將訓練計劃地更殘酷、更有效,那麼肩部才會有收穫,也正是我們所要的,泵感也隨之而來!