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你是不是覺得肩是小肌群，沒有重視過它？
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追求訓練泵感重要嗎？重要！逐漸提升訓練負重重要嗎？重要！我們在訓練當中存在太多的重要，而一些看上去很重要，但又很容易被忽略的細節就產生了，其中之一就是審視訓練效果。
審視不可忽視，審視了才可以調整，往往小夥伴們因為疏忽了審視自己三角肌的後束，導致整個肩部肌肉不夠平衡，既然這樣，今天我們探討的就是如何通過計劃調整，讓整體肩部平衡更飽滿。
優秀肩部訓練計劃的特點
肩部訓練和其他身體部位的訓練一樣，有幾個重要的概念:
* 依靠多次數的複合動作
* 多角度刺激肌肉生長
* 更偏向於自由器械的動作
* 大重量與高強度來促進生長激素反應
訓練最好是以肩推的變式動作開始，比如啞鈴肩推，它有許多技術要點需要處理，而肩推動作中涵蓋了其中許多動作要領。掌握這個動作，它是成為你打造強壯三角肌的堅實基礎。
同樣，熱身會也相當重要。簡單地說，訓練之前先做幾次輕量級的練習，你會在訓練中變得更有力。進入到正式組訓練時，你可以直接做到比平常（做8-12次）更重的重量（做6次）。衝擊大重量最好的時機是訓練的早期，這時你的力量水平是最高的，並且還沒有進入疲勞狀態。
雖然許多訓練計劃都採用遞增組，在遞增組中，你每組的重量會逐漸遞增，但是下面的計劃是遞減組，在遞減組中，你可以在這個組中儘可能地做到力竭。做好熱身後，直接做最重的重量做1-2組，減少後續的重量做組直至力竭。每減少5- 10%的重量，就可以做到更高的次數。
每組完成更多的次數會幫助你訓練有更強的泵感。正式組選擇一個重量，讓你在做完預定次數時達到力竭。每個動作都遵循遞減組訓練，在你2-3組之後，減輕每組的重量，讓每一組都接近力竭。
以不同的方式鍛鍊目標肌肉群，瞭解新的動作，嘗試新的動作，使用新動作，用標準的教學動作，但需要更好的執行力。
1. 強化訓練
訓練從兩個複合動作開始。站姿肩推會有一定難度，因為它是全身運動。將槓鈴放置在頭部前方，肘部略微向前傾，這樣可以有效地刺激三角肌前束和中束。
坐姿肩推可以讓肘部從身體兩側往上舉起，有效地刺激前束和中束，增加肩寬。次數的範圍更高一些（選擇相對較輕的重量），這樣會與第一個動作有不一樣的訓練刺激。
後面是單關節動作，採用較高的次數。一個專注於前束，另一個專注於後束，完成平衡三角肌的訓練。大多數小夥伴都會有相對發達的前束，所以你可以考慮最後再做前束的訓練。
記住，需要採用遞減組訓練法，動作的第一組會採用更大的重量和更少的次數（6-8次達到力竭），這樣刺激肌肉獲得更多的力量。這個遞減組會使你在每組訓練竭盡全力。
訓練動作 組數 次數
站姿肩推 2 6-8
3 8-10
坐姿啞鈴肩推 2 8
3 12
啞鈴前平舉 2 8-10
3 10-12
啞鈴俯身飛鳥 3 8-10
2 10-12
2. 三角肌前束訓練
坐姿槓鈴推舉可以使你的肘部向前，可以很好的訓練到三角肌前束。每當槓鈴下降時，前束就能得到刺激。
因為起始的位置需要肘部在你的身體前面，阿諾德推舉也可以很好的刺激前束。這個動作的次數範圍也是比較高的，所以前兩個動作以不同的強度刺激前束。（大重量與適度重量）
前束有多個單關節動作；推薦比較好的動作就是繩索前平舉，最後一個動作最好是練中束的，確保訓練平衡。如果中束需要加強，你也可以用後束動作代替最後的位置。
訓練動作 組數 次數
槓鈴坐姿肩推 2 6-8
3 8-10
阿諾德啞鈴推舉 3 8
2 12
繩索前平舉 5 10-12
啞鈴單臂側平舉 5 10-12
3. 三角肌中束訓練
大多數小夥伴都會在練肩時考慮到中束要加強，因為他們會放大加強倒三角的既視感。這個訓練正是他們想要的，手肘向身體兩側展開，中束就會被練到，這就是中束訓練動作的核心。
現在，這個訓練模式並不陌生：以2個有不同次數範圍的中束複合運動開始，然後在這之後再做3個單關節運動。坐姿啞鈴肩推和槓鈴直立划船可以有效地訓練中束。
用器械飛鳥來使三角肌中束做到力竭。然後以後束動作結束訓練，使肌肉發展平衡。你也可以簡單的做一個前束動作來結束訓練。
訓練動作 組數 次數
坐姿啞鈴肩推 2 6-8
3 8-10
槓鈴直立划船 2 8-10
3 10-12
器械飛鳥 5 12-15
啞鈴側平舉 5 15-20
反向蝴蝶機 5 10-12
4. 三角肌後束訓練
我們通常碰到一個問題，幾乎所有練肩的複合動作都涉及到前束和中束，往往忽略了三角肌的後束。那知道有什麼方法嗎？划船！這也解釋了為什麼職業選手都會考慮練背的時候把後束也練了。當然，你必須考慮分開鍛鍊背部與肩部。划船動作可以刺激到後束，但建議選擇合適的重量。
訓練中加入3個單關節動作，從後束動作開始，在這個動作中你要使用相對比較大的重量。建議使用俯身反向飛鳥，這樣可以讓身體有良好的訓練角度。接著練前束或者中束，最後以孤立後束的動作結束訓練，最好的選擇是繩索反向飛鳥，它的訓練角度會與俯身反向飛鳥有些許不一樣。此外，你可以稍微改變強度（輕重量、高次數達到力竭）。
訓練動作 組數 次數
寬握T槓划船 2 6-8
3 8-10
俯身啞鈴飛鳥 2 8-10
3 10-12
繩索側平舉 2 12
3 15
繩索反向飛鳥 2 10-12
3 15
在不斷上重量，不斷衝擊泵感的時候，停一下，好好想想肩部訓練究竟會不會產生一些瑕疵。如果有，立刻調整，如果沒有，恭喜你，你就是那個被選中的健身達人！
