引體向上

引體向上起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。

呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

鈴片並握划船

並握划船起始姿勢：將橫槓一端套上槓鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫槓，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握槓的近槓鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。

動作過程：收縮背闊肌，屈肘將槓鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓槓鈴重端徐徐下降。

呼吸方法：上拉時吸氣，下降時呼氣。

注意要點：為了儘量用上背闊肌的收縮力，兩手握槓要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全鬆開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力 下踏，臀部往後移。

坐式下拉吊棍

坐式下拉吊棍起始姿勢：坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

動作過程：收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

呼吸方法：將吊棍下拉時吸氣，鬆回時呼氣。

注意要點：應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。

直腿硬拉

直腿硬拉起始姿勢：兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握槓，握距稍寬於肩。勿低頭。

動作過程：收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩儘量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到槓鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛鍊效果，兩腳放在墊木上，槓鈴放在地。

呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點：兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對下背部的鍛鍊作用稍小，但有 助於鍛鍊股四頭肌

單臂啞鈴俯身划船

起始姿勢：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。

動作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法：上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。

注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上。

喜歡健身的話可以關注小編噢~每天都會分享超有用知識給大家噢~~