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人老先老腿，腿部是全身力量的源泉。

怎麼練腿更合適？

四個啞鈴動作，高效練腿。

臀腿部的訓練，對脂肪的消耗同時進行促睪，

簡單粗暴，效果毫不遜色器械訓練。

男女鍛鍊臀腿，改善身材比例，增強體能，促進肌肉的增長。

更好地保持身材，能塑造完美的下半身（肌肉），促進代謝。

今天給大家分享一套虐腿動作，每個動作12次，動作間休息60秒，4-6組，組間休息90秒。

動作一：啞鈴深蹲

雙手各握啞鈴，屈肘舉至肩前，雙腳分開與肩同寬

臀部向後移動，下蹲至最低點時大腿與地面近似平行，

然後起身還原

全程保持腰背挺直，下蹲時吸氣，起身時呼氣。

動作二：啞鈴直腿硬拉

雙腳分開，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉

雙手對握啞鈴，大臂貼緊身體

保持背部和膝關節挺直，啞鈴下放至腳踝附近

收緊臀部帶動身體站直；拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部

動作三：啞鈴向後箭步蹲

站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側

繃緊上半身，挺直背部，向後撤一條腿下蹲

下蹲時身體保持垂直於地面，後撤腿儘量蹲到最低但膝蓋不觸地，

兩膝均呈90度，重心均勻分佈在兩腿中間

動作四：啞鈴助力蹲推

雙腳分開與肩同寬；

雙手上舉啞鈴至頭頂，手肘伸直，拳心相對；

肩部下沉，腹部收緊

臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓；

下蹲的同時雙臂收回，將小啞鈴收至肩上

臀部收縮發力站起，同時用蹲起的慣性將啞鈴帶起，雙臂伸直上舉啞鈴至頭頂；

站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部

保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸

對於部分健身新手，每次進行徒手健身或者啞鈴槓鈴等相關器械訓練時，每次訓練之後手上都會起繭，雙手都磨破了，好痛的，怎麼辦？給大家推薦一套護具，可以有效地保護雙手，防滑更安全。戳這→