3個動作拉伸一下，緩解肌肉痠痛，擺脫疙瘩腿！

3個動作拉伸一下，緩解肌肉痠痛，擺脫疙瘩腿！

肌肉痠痛一般出現在激烈運動之後，尤其是運動後的第二或第三天出現。原因就是長時間運動，肌肉組織缺氧，乳酸增高，導致小腿肌肉痠痛，常見於長跑運動員和劇烈運動的排球，籃球及足球比賽的運動員。

或者從沒運動的新手突然間激烈運動。還有就是因為工作或者個人習慣需要長時間站立，導致肌肉持續緊張，導致肌肉損傷。

肌肉酸的其原因

1、 肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

2、 新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加，也就是乳酸堆積。

3、 肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。

鍛鍊之後全身痠痛，一般在24-72小時後痠痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。而由於工作原因引起的則需要對疼痛的肌肉，進行拉伸緩解。

1.側板式

A． 以山式站立。身體向前彎曲，把雙手放在地面上，做平板支撐式；

B． 調整整個身體向右傾斜，僅靠右手和右腳保持平衡。右腳外側應該牢牢地放在地面上

C． 把左腳放在右腳上，左手手掌放在左臀上，保持平衡，整個身體要挺直。

D． 呼氣，彎曲左腿，身體稍向前，用左手拉住膝蓋，腳面繃直。堅持20-30秒，雙臂、雙腿繃直，深長地呼吸。

E． 鬆開腳趾，把左腳再次放在右腳上，左手放在左臀部上。呼氣，把身體朝左傾斜，僅靠左手和左腳保持身體平衡。在這一側按照上面的技巧重複上述體式，保持同樣的時間。

2.上犬式

A． 俯臥。雙腿向後伸展腳趾直指向後。彎曲肘關節，把張開手掌的雙手放在腰側的地板上，手指指向前方。你的前臂與地板地面相對垂直。

B． 吸氣，雙手平穩地用力推地，而且感覺上略微有些向後推；彷彿你的試著將身體沿著地面往前抬起。然後再一次吸氣時完全伸展手臂，與此同時抬起上身並收緊雙腿的肌肉，使兩腿伸直並將兩膝離地。保持你的大腿略微向內側收；肘部臂彎面轉向前方。

C． 擠壓尾骨向前，使恥骨向肚臍靠近。夾緊臀部，但不要使臀部僵硬。腿部繃直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。

D． 穩固兩肩，肩胛骨內收。將胸骨向上挺，但要避免肋骨過前，否則會使骶骨僵硬。 直視前方或者略微將頭頂向後，但是要小心不要擠壓你的後頸部或聳肩，那會使你的喉部收到壓迫。

E． 此姿勢是太陽禮拜式中的一個固定姿勢，但你也可以將此姿勢進行單獨練習，並保持此姿勢15－30秒，自然呼吸。然後放下身體回到地面；也可以在吸氣時將臀部抬起而轉換到下犬式姿勢。

3.女神式

A． 分腿站立伸展式準備，抬起上半身。腳跟內收，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨，保持肩部處於臀部正上方。

B． 抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌面向前方。

C． 將重心放在腳跟上，保持女神式深呼吸5次。