有運動愛好的男生都喜歡做俯臥撐，並以一次能完成的俯臥撐個數論英雄。通常的認識裡，俯臥撐是鍛鍊腹肌和手臂的動作，但做過的人都知道，在完成動作的過程中，腰部、背部甚至下肢都在發力，因此，在健身領域，俯臥撐被認為是一個全身性的訓練動作。

我們身邊不乏一些俯臥撐能手，一次做一百個甚至更多。我們知道，力量訓練是突破身體極限的過程，需要在重量上做加法。當你一次可以做100+的俯臥撐時，在身體同重量級的情況下，你的上肢力量和核心力量已經處於一個較高的水平。這個時候，要想繼續突破、加大強度，你可以做130個或者150個，但這樣太乏味而且還耗時，因此你需要在動作上做一些演變。

我們通常做的俯臥撐是基礎俯臥撐（如上圖所示），做好這樣的俯臥撐並不難，只需注意一下三點：1、頭部、脊樑、腳踝始終處於一條直線上；2、手肘的彎曲超過90度；3、動作保持勻速緩慢。在此基礎上，當你可以一次完成100個時，就可以嘗試以下演變動作。

擊掌俯臥撐

這是基礎俯臥撐最常見的一種演變，如圖，身體下落至最低點後，依靠手臂和腰腹的爆發力將身體彈起，在空中完成擊掌後再次下落。前期建議在較軟的地面上完成（下同），以免受傷。

三角俯臥撐

我們通常所說的窄距俯臥撐是指手距比肩距略窄的俯臥撐，而三角俯臥撐要求兩邊的大拇指和食指相接觸正好呈三角形，這無疑進一步加強了動作的難度。完成動作時，兩腿打開一定角度維持平衡，充分調動核心力量。

單手交替俯臥撐

如圖所示，固定一個小臺階，手掌在上面輪流支撐。這個動作的難度相當之大，建議朋友們謹慎嘗試，當然如果能練成，也是相當炫酷的。動作要求跟擊掌俯臥撐類似，考驗的還是肌肉的絕對力量和爆發力。

俯衝式俯臥撐

這個動作看起來很“溫柔”，但對力量的要求同樣不小。完成的時候，動作要做到位，如圖所示，注意手臂角度的變化，以及身體重心的改變，如果動作不到位，這個動作是沒有絲毫意義的。

補充：看到此文的健身小達人們一定已經躍躍欲試了，軟妹要提醒各位，這些動作是有能力一次完成基礎俯臥撐100+的情況下的演變動作，如果你還達不到，就先不要嘗試了。