練到精準 三頭下壓中的8個常見錯誤

任何動作都有盲區

肱三頭肌下壓最為常見

聰明的避免這些錯誤

才能安全高效的訓練

三頭下壓：完美的單關節動作

肱三頭肌下壓訓練是非常有效且安全的孤立訓練動作。利用正確的話，不僅對肱三頭肌和小臂肌肉體積的增加有很好的訓練效果，而且對於手臂肌肉的線條和控制能力幫助都非常大。在平時的三頭下壓訓練中經常能看到很多小問題，影響肱三頭肌的刺激效果，把一個高效率的孤立動作變複雜了。

看看再下面的8個常見錯誤中你有沒有中招？

✘1.大臂不固定/晃動

· 在進行動作過程中，大臂相對於身體軀幹有位移，晃動前移居多，嚴重降低肱三頭肌的刺激效果。

· 大臂隨著肩部有上下的移動，導致肩關節和肘關節的受傷。

改善：大臂在下壓和上抬過程中，始終保持與身體軀幹的相對位置不變，通常是固定在身體兩側。只是肘關節角度的變化，而沒有肩關節的變化。

✘2.握法形式單一

· 長時間只進行一種握法的肱三頭肌下壓動作，對肱三頭肌的控制和感受能力下降。

改善：橫杆正握和反握、繩索和V型手柄等可以改變握法和手腕的力學角度，綜合使用對手臂的全面發展很有益處。另外,單臂下壓也不要忘記。

✘3.身體晃動

· 追求較大的負重，藉助身體晃動完成下壓動作，而沒有起到很好的固定地基作用。

改善：全身從頭到腳保持穩定，腳掌受力均勻，身體正常直立，動作中不要發生前後左右的晃動。

✘4.回放過程過快

· 下壓動作結束後，回放過程過快，導致退讓收縮訓練不充足，減少目標肌肉的刺激效果。

· 回放動作過快，產生多餘的衝量，需要大臂和身體的晃動來代償，增加受傷風險。

· 導致小臂上抬過高，減少肱三頭肌的負荷。

改善：負重回放過程要儘量的在肌肉控制下進行，通常在3-5秒，感受肱三頭肌被拉長，將小臂上抬到與地面平行或者略高位置，立刻再次下壓。

✘5.雙手不握緊

· 在進行橫杆和繩索下壓時，手掌沒有握緊橫杆或者繩索，小臂和手腕過於放鬆，影響訓練效果。

· 沒有全握或者握緊，無法調配肱三頭肌的發力側重點，肱三頭肌發展不平均。

改善：雙手全握握緊橫杆或者繩索，而不是勾住橫杆或者抵靠繩索末端。

✘6.缺乏頂峰收縮

· 在下壓到最低點時，沒有將肱三頭肌收緊，進行頂峰收縮。

改善：最低點時，手腕，肘部收緊，肱三頭肌充分收縮，是下壓動作的關鍵要素。

✘7.大臂位置單一

· 進行下壓動作時，只進行相對於在身體兩側的下壓動作，沒有充分的通過調整大臂相對於身體軀幹的位置來側重刺激肱三頭肌的不同區域。

改善：通常訓練肱三頭肌，大臂相對軀幹可以有三個位置，分別為身體前側、兩側和後側，側重區域依次從長頭過渡到外側頭。但要注意，選定一個角度，就不要在動作過程中再改變大臂和軀幹的角度。

大臂在身體前側收縮

肱三頭肌長頭

肱三頭肌外側頭

✘8.雙肘外展，身體前傾

· 雙肘外展，身體前傾，重心靠山前，用雙肩和身體的重量來壓起負重。

· 身體前傾，導致繩索跑到頭部側面，導致肱三頭肌孤立刺激不夠。

改善：雙肘內收，不要過度外展，身體重心中立，不前傾不後仰，繩索在身體的矢狀面內。

用幾個詞總結關於三頭下壓的動作要點就是，穩定、變換、收縮、握緊。掌握好這幾點，三頭下壓才會有更好的收縮感，訓練後才會更好的幫助增加手臂圍度。

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