減肥就是減脂肪，然而減肥過程卻可能導致肌肉流失，這是我們最不希望的結果。以下是擺脫贅肉，留住肌肉的8 條策略。

一、夜間減少碳水化合物攝入

力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜間，特別是晚上8 點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為：

1．身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。

2．晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

二、每週妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝。建議你：

1．每週只做3 次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。

2．把你的力量訓練控制在30 分鐘以內。

三、飲食中稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪。纖維素可以：

1．阻礙碳水化合物消化吸收。

2．減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

3．高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。

四、吃魚增大肌肉

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚（如蛙魚）能提供歐米茄－3 脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。

此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每週吃3次蛙魚，還有助於谷氨醯胺的儲存，你將獲得充足的歐米茄－3 脂肪酸。

五、每天練兩次力量訓練

1．力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點。

2．每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

六、循環安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。為防止此弊端你可以在連續3 天的低熱量飲食後，第4 天採用高熱量飲食。在這3天裡你可能失去一些肌肉，可服用一些輔助營養品（如支鏈氨基酸）來防止肌肉受到破壞。這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝取你通常熱量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。

例如，從300 克減到150 克，三天後增加到390 克。

七、合理分配碳水化合物攝取量

要想不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂：那你把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300 克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90 克），剩下的120 克平均分配到其餘4 餐去。這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。

八、低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是：攝取熱量過剩、飲食脂肪過多、過度攝取碳水化合物。

如果前面的7 個祕訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的惟一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6~7 天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，還能提供必需脂肪酸——增長的必需物質之一。