擁有緊緻的馬甲線才是成為女神的第一步！腹部訓練進階版

基於絕對力量，女性通常要比男性弱，這是由於女性的肌肉含量本身就比男性少。相對於肌肉橫切面積，性別之間不存在肌肉力量的差異性，但女性在抗阻力訓練方面的感應在訓練之前的基礎水平和男性是一樣的，雖然在所選的肌肉力量訓練中變化大小可能稍有不同，但總的趨勢表明女性進行抗阻性訓練的價值遠遠超過了肌肉力量的增加，也包括其他有關健康和體適能指標的有利改變。而腹肌則是人體進行肌肉耐力訓練可以重複性記性的肌肉群，為了美麗的形體，練就漂亮的馬甲線對女神們來說也是刻不容緩的事情！

國內外的各路女神無不擁有緊緻漂亮的馬甲線，也有很多人因為漂亮緊緻的肌肉身材，馬甲線而大紅大紫，成為健身女神，健美女神，網紅。但練就馬甲線的她們不僅擁有漂亮的肌肉形體，堅強的意志力，還因為腹肌收縮可以是胸廓和脊柱上的腰段發生屈曲，使骨盆發生後傾或兩種運動方式同時發生。也就是說想要練出漂亮的馬甲線，你需要的更多是做俄羅斯轉體這樣的腹內外斜肌的訓練方式。

想要衣服穿起來美美噠，擁有馬甲線的你一定是想怎麼穿就怎麼穿，怎麼露就怎麼露！漂亮緊緻的馬甲線想要獲得就必須老老實實的堅持腹部訓練。腹肌也不想其他部位的肌肉一樣需要在訓練結束後72小時才能恢復，因為其耐受性很強，所以你每天沒事就練習腹肌應該是完全可行的！而且腹肌不練就會長肉哦！趕緊行動起來吧！

“熊爬”4次*20步：

這種MMA風格的動作看起來可能不會激活腹部肌群脂肪的燃燒，但實際上這個訓練動作它會讓你的核心肌肉像瘋狂一樣激活，同時提高心率，快速移動你的手臂，肩膀，腿和臀部。具體方法是：從墊子的一個四分之一的位置，你的腳尖在線底端的位置上，呈四足支撐的模樣雙手雙腳觸地，讓你的腹部和膝蓋略微離開地板。你的臀部應該與你的肩膀保持一致。將你的肩膀和臀部保持在一條直線上，用左手和左腳向前走一步。立即重複右側。儘快向前爬，儘快前進20個步驟。

轉動自行車：3組*20次（左右交替各一次算一次）

比起傳統的腹肌對側旋轉動作，這一舉措中的腿部位置使得臀部或腿部加進來，促進腿部和臀部的運動之外，還可以幫助加深腹壁的收縮。 具體訓練方法：開始躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲後使你腳跟靠近在你臀部使大腿和小腿摺疊的部位與地面呈略大於90度的姿勢，雙手緊緊抓住你的頭部。 呼氣並繞你的脊椎，抬起你的頭和肩膀離開地板。 扭轉你的軀幹，左膝蓋屈膝，使你的右肘觸及它。 扭轉相反的方式，以便你的左肘碰到你的右膝蓋。

V-UPS（兩頭起）：15*4

這個看似簡單但實際上有一些難度的動作是腹肌訓練訓練的一個挑戰，不僅需要身體有一些靈活性，想要變換形式則可以通過彎曲膝蓋來調整，重新建立腹肌的力量和自控力。 具體訓練方法：開始時平躺於瑜伽墊上，雙手平行於雙腿置於耳側，記住你的手臂伸直在頭頂，你的手掌朝上，雙腿直線，雙腳臀部平行分開。 讓你的腹部用力，使你做起來並使上半身和下半身坐起來呈現V型，即在舉起你的雙腿的同時，試圖用你的指尖觸摸你的腳的頂部。 降低控制回到起始位置。

站姿拉力器旋轉：3組*20次（左邊20下，右邊20下算一組）

這個動作可以使腹部肌肉和背部一起起來，另外還會鍛鍊到你的臀部。 具體訓練方法：開始站立兩腳與肩同寬，膝關節稍微彎曲，握住一個拉力器阻力帶的手柄或類似的彈力帶均可，雙臂伸直並可拉動阻力繩或阻力帶至你的下胸部。 這時要收緊你的腹部，並開始將手臂從一側到另一側移動到你的軀幹上，要保持臀部的穩定性，同時將你的軀幹轉過肩膀。

單臂壺鈴行走：4組*

它可能看起來不像一個絕對力量的訓練，也許這個動作在你看來並沒有起到訓練腹肌的作用，但其實這個動作是在你進行步行運動的過程中，這種單臂變化將使你的核心肌肉加強，以穩定你的脊椎，每一個不均衡的加權都是為了更好的強化你的核心肌群。具體訓練方法是：先保持直立姿態後雙腳開立約與肩同寬，掌心朝著身體的方向拿著一個啞鈴或者壺鈴放在身體的一邊，在下蹲拿壺鈴的時候要保持背部直立，然後向前走五步，轉身走五步，開始步行，這個算一組。

高抬腿波比跳：3組*15個

升級版的雙重手掌擊打高抬腿之後的膝蓋動作，不僅是一個動態的核心訓練方法，這也是一個練習心肺功能並幫助減少身體脂肪的既有效又有難度的動作。具體訓練方法：開始時雙腳臀分開，你的手臂垂注與地面，讓雙手撐地，把你的手放在你的肩膀下，雙腿屈膝蹲在地板上。然後將你的雙腿跳回到靠近手掌的位置，緊緊收縮你的腹部，立即做完一個俯臥撐後將腳跳回蹲下位置，雙臂向上擺動，立刻向上跳，將膝蓋捲入胸部。土地處於蹲下位置，並儘可能快地重複。