仰臥舉腿
仰臥舉腿是最有效的鍛鍊腹肌的方式，除了標準仰臥舉腿外，還可以通過調整負重、屈膝、背部接觸面積三個維度來調整動作難度，下面來分別介紹：
標準仰臥舉腿動作
1 仰臥在地上或斜板，雙手抓住頭上方的固定物，如圖1。
2 雙腿伸直上舉至與上身呈90度左右的狀態，如圖2。
3 緩慢還原到身體水平狀態，如圖3。
負重仰臥舉腿動作
雙腳夾住啞鈴或綁上沙袋，負重越大，難度越大，如圖4、圖5。
屈膝仰臥舉腿動作
屈膝比伸直腿要容易，如圖6、圖7。
注意事項：
·在身體水平的時候，切記不要讓腳部著地，要始終讓腹肌處於受力絲。
·雙腿伸直上舉與上身呈90度左右即可，角度太小的話，腹肌的持續受力收縮狀態將減弱。
背部接觸的仰臥舉腿動作
背部接觸長凳的面積越小，則動作越難，越需要腹肌和整個核心肌肉群進行發力，如圖8、圖9、圖10。
相關推薦
'小夥健身2年練出健美真空腹，超越冠軍贊恩？網友：藥王'
"“真空腹”是施瓦辛格年代古典健美的特色。而經典代表人物弗蘭克.贊恩可謂把真空腹的美學展現的淋漓盡致，雕塑藝術般的存在。弗蘭克·贊恩，住美國加利福尼亞洲。美國著名健美運動員，曾獲得多屆奧林匹亞先生比賽冠軍。弗蘭克·贊恩是健美歷史上第一個改變裁判標準的人，他從不追求過大的肌肉...
'健身的人練出一身疙瘩肉，有什麼用處？'
"健身與健美是不同的，不需要你去練出特別誇張的肌肉維度和明顯的肌肉線條，但是儘管是這樣，還是有不少的健身者朝著健美的方向發展，通過自己的不斷努力練出一身的肌肉疙瘩，看著確實讓很多健身者羨慕，畢竟這東西說實話不是那麼好練的，除了營養和訓練要跟得上之外，和個人的天賦也有密切的聯...
'練出清晰腹肌的標準流程：也許90%的人做錯了'
"適合人群：所有健身愛好者內容標籤：腹肌 形態 清晰度 下背痛作者：陸肆壹怎樣才能獲得漂亮腹肌？今天談談腹肌訓練的兩個極端：●瘋狂地練腹●完全不練腹這兩種做法往往都不能讓人獲得預期的結果，甚至背道而馳。瘋狂地練腹這是許多人進行健身訓練的初衷——“我練練腹肌就好了，不想練得那...
健身
2019-09-05
'蹲一蹲能蹲出健康？深蹲的兩個好處，身體很“喜歡”'
"很多人喜歡蹲下，這樣能讓身體得到放鬆同時給人們一定的安全感，只要選擇正確的蹲下以及恰當的幅度，就能夠達到養生保健的功效。為什麼那麼多人喜歡蹲下？1、能減少久坐帶來的傷害長時間久坐的話會讓脊椎一直保持同樣的曲度，增加了腿部負擔，工作的時候抽出5分鐘做下蹲運動能讓肌肉得到放鬆...
'那位16歲練出一身肌肉，卻說要放棄健美的亞裔男孩，他現在怎樣了'
"青少年喜歡運動本是一件好事，但是如果從14歲開始進行力量訓練，2年時間就練出比成年男性還強壯的肌肉，你又會怎樣看待這種問題呢？史蒂芬的變化史蒂芬（Stephen Zathang）出生於2000年9月3日，是一名亞裔美國人。14歲時，史蒂芬的身高僅一米六出頭，這讓他和周圍的...
'每練出1公斤肌肉，可增加多少基礎代謝？高代謝為何會有肌肉胖子'
"一個非常有趣的問題被網友提了出來：都說健身者代謝高，肌肉越多越容易瘦，那為何還有很多胖子壯漢？如果你在網上搜索1公斤肌肉燃燒多少熱量，有回答者給出的答案是110卡，這是什麼概念？也就是如果比常人多10公斤肌肉，那多出的基礎代謝是1100卡嗎？每練出1公斤肌肉，可增加多少基...
健身
2019-08-30
'1米52少年健身如機器，肩膀練出這個水平，被疑到底使用了什麼？'
"16歲，很多人仍然在讀書的時候，這位少年Tristyn Lee就在哥哥們的帶領下練出了一身肌肉，從15歲登上健美舞臺到如今，他的塊頭又大了很多！從足球到健美，他前前後後拜訪了十多名當紅健身達人，向他們討教，甚至被譽為未來的奧賽先生！如果說之前他的身材略顯單薄，如今他的身材...
'如何練出發達的胸肌？全面剖析，手把手教你練出完美胸肌'
"說起健身，相信很多人都有自己最喜歡鍛鍊的部位。在這裡，我們需要說一說胸肌。胸肌作為上半身最顯眼、最性感的部位之一，經常會被不少健身人群所鍛鍊。胸肌對於整體外形的美觀度，真的是太重要啦，練好了胸肌，我們就不會再擔心穿起衣服沒有型啦，豐滿的胸肌，可以快速提升我們的健美程度。...
'那些練出一身肌肉的人，一旦停止鍛鍊，肌肉會消失嗎？'
"原創內容，擅自搬運者必究！健身對於想要增肌的人來說，確實是一件值得長期堅持做的事，但是並不是人生當中一定要去做的事，如果你想保持健美的身材，那麼很簡單，就是每天堅持健身。由於健身給我們的身體帶來的好處太多了，除了體型外貌的提升之外，還有對我們內在體質以及體能的提升都有很大...
'想要身材好堅持練瑜伽，做好這幾點，不僅能改善體型還能提高氣質'
"現在人們提倡“和諧”,其實國學大師季羨林先生提出除了社會和諧，人類和諧，還特別強調身心的和諧。現代生活節奏快，每天都有人超負荷工作，而且他們不注重飲食與保健，久而久之，身體越來越吃不消，小小年紀就老鬧胃疼，心慌，等等。其實，他們已經處於亞健康的狀況，他們老是講，沒事，小年...
'健身這麼久竟然不知道肌肉的訓練順序？難怪你拼命練也不大'
"適合人群：有所健身愛好者內容標籤：肌群 搭配 訓練水平 肌肉強弱 日程作者：陸肆壹哪些肌肉適合放在一起練？以下4個因素會決定我們該如何搭配：●訓練年限●肌肉的強勢和弱勢●訓練目的（增肌、增力、還是減脂？）●時間和日程我們接下來逐個分析：首先是根據訓練年限來搭配第一步：全身...
推薦中...