職業選手用的超級組，為了手臂變大，你敢試嗎？

為了健身的進步，你會願意嘗試新方法嗎？

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只要與朋友約練，也不是完全開心的事，因為花不少時間討論，而最多就是要安排做什麼動作，每個動作做多少組，每一組做多少個。

這是與每個人的訓練習慣而定，如果想知道動作次數的範圍到底是怎麼回事，確實會長篇大論，但我們只想練好，跟著這個計劃走，還有一項重要的訓練技術，想突破45cm的大臂並不是難題。

訓練不一定太過在意每一個動作的次數，但通過感受負重帶來的壓力來加強自己的訓練，這樣才可以更有效地增長手臂維度。

訓練動作 次數 組數

仰臥槓鈴臂屈伸 20,16, 12, 10 4

錘式彎舉 20,16, 12, 10 4

窄距臥推 20,16, 12, 10 4

繩索二頭彎舉 20,16, 12, 10 4

反向三頭下拉 20,16, 12, 10 4

牧師凳彎舉 20,16, 12, 10 4

繩索下拉 20,16, 12, 10 4

彎杆二頭彎舉 20,16, 12, 10 4

超級組1a 仰臥槓鈴臂屈伸

次數：20, 16, 12, 10；組數：4組；訓練肌肉：三頭

• 握住曲杆，平躺在平板凳上，手臂垂直於地面
• 降低槓鈴，直至肘部彎曲，杆越過頭的上方，低於頭部
• 保持上臂不動，收縮三頭肌，伸展肘部從而以弧形的軌跡舉起槓鈴。在動作的過程中確保手臂沒有搖擺或借力
• 慢慢降低槓鈴，以增加肌肉的緊張時間從而刺激肌肉

超級組1b 錘式彎舉

次數：20, 16, 12, 10；組數：4組；訓練肌肉：三頭

錘式彎舉可以很好地刺激肱肌，肱二頭肌下面的深層肌。手臂充分刺激後，從各個角度都顯得更厚，更豐滿。

• 站直挺胸，雙手各握住一個啞鈴
• 確保手臂在身體兩側完全伸展，肘部收緊
• 彎舉啞鈴至胸前，保持肘部鎖定，收縮二頭肌，頂峰收縮感受肌肉在刺激，有助於肌纖維產生更多的撕裂，增加肌肉處於張力之下的時間
• 將控制下的啞鈴離心緩慢下放到起始位置，重複

超級組2a 窄距臥推

次數：20, 16, 12, 10；組數：4；訓練肌肉：肱三頭肌

• 仰臥在長凳上，抓住槓鈴，握距與肩同寬或更窄。
• 起槓，舉起到胸前上方。吸氣，慢慢地把槓鈴放下，槓鈴碰到胸中部
• 肘部緊靠身體，確保注意力集中在肌肉上
• 不要停留太長時間，然後將槓鈴返回到起始位置。一旦你達到頂峰，再次收縮，注意感受三頭

超級組2b 繩索集中彎舉

次數：20, 16, 12, 10；組數：4；訓練肌肉：肱二頭肌

• 坐在繩索器械1米到1.5米處的平板凳上
• 抓住手柄，繩索固定處放在最低的位置
• 單手抓住繩索，放在大腿，呈90度
• 在訓練的手臂的肱三頭肌舒服地放在大腿的內側
• 收縮二頭肌並讓肘部彎曲
• 在發力的控制下緩慢回到起始位置，然後重複

超級組3a 反握三頭下拉

次數：20, 16, 12, 10；組數：4；訓練肌肉：肱三頭肌

• 繩索裝上直杆，抓住把手，手肘筆直向下
• 手肘收起，確保手心向上，直杆與胸腔保持同高
• 肱三頭肌伸展，下拉桿到起始位置。一定要慢慢地進行這個動作，來增加在肌肉緊繃和泵感的時間，並重復

超級組3b 牧師凳彎舉

次數：20, 16, 12, 10；組數：4；訓練肌肉：肱二頭肌

• 緊靠牧師椅墊子，把三頭肌和胸部牢牢地放在墊子上
• 槓鈴抬到與肩同高，讓自己穩定
• 慢慢下放杆子，直到肘關節伸展，肱二頭肌處於拉伸狀態
• 集中肱二頭肌的力量將杆拉回到起始位置。整個運動過程，保持一個可控的弧線，確保肌肉的控制
• 當杆到達頂端時，頂峰收縮

超級組4a 繩索下拉

次數：20, 16, 12, 10；組數：4；訓練肌肉：肱三頭肌

• 手握繩索，手心朝下握住
• 背部挺直，全身微微前傾
• 手肘成直角角度，肘部緊靠身體，這是起始位置
• 三頭肌收縮下拉繩索，繩索到碰到大腿
• 頂峰收縮幾秒，然後慢慢地放回到起始位置，重複

超級組4b 彎杆二頭彎舉

次數：20, 16, 12, 10；組數：4；訓練肌肉：肱二頭肌

它是最有效的二頭肌的訓練動作之一，也是撐破襯衫的關鍵。

• 站直，手心向上握杆，肘部緊靠軀幹兩側，核心控制好
• 前臂和肘關節以外，其他部位不需要移動，收縮二頭肌，將杆舉向胸部。到達頂峰，肌肉收縮。
• 吸氣，慢慢下放杆回到起始位置。注意力集中在肌肉上。重複

超級組

榨乾每一寸肱三頭肌的肌纖維，然後不間斷地燃燒肱二頭肌，就是有效的超級組。

更準確地說，這種鍛鍊方式被稱為拮抗肌超級組訓練。這種訓練方法很受歡迎，至今仍為很多職業選手所使用。

拮抗肌超級組的好處包括：

• 訓練效率更高
• 強度增加
• 難以置信的泵感
• 讓肌肉保持平衡

超級組的基本概念是先訓練一個部位的肌肉，然後立即訓練它的拮抗肌。可能是二頭肌與三頭肌，也可能是背部與胸部。

所以不僅在更短的時間內適應了更多的代謝壓力，而且訓練只會讓自己越來越強。強化了主動肌和拮抗肌。

同時，我們也不要忘記去塑造一個肌肉平衡的體格，讓手臂兩側力量保持平衡。

為了實現強壯手臂的最終目標，需要二頭和三頭都具有同樣的緯度和強度。結合這個訓練和拮抗肌超級組，你想完成的哪個目標並不是難事。