為什麼你的背可以比別人厚？五大複合動作全面轟炸背部

每一個健身者可能都有這樣的困擾，在剛踏入健身房的時候找不到背部訓練的感覺。找到訓練感覺以後一段時間後發現每次練背都泵感十足，但是卻不見肌肉的生長。除去飲食的問題外，我們來看看訓練中存在的問題。要找出鍛鍊背部肌肉的問題，我們首先要知道背部的肌肉構成。

背部肌肉是非常複雜的，對於健身者來說，主要需要鍛鍊的是豎脊肌，斜方肌中下部，背闊肌，大圓肌，菱形肌和岡下肌。鍛鍊這些肌肉之前我們首先要搞清楚這些肌肉的作用和發力機制。

1.背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在幾乎所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類的動作(比如划船)，還是垂直拉類的動作(比如引體向上)。而垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

2.大圓肌：肩關節內旋、肩關節內收、肩關節後伸，在做抗阻力動作時,它是原動肌，該肌對手臂的作用同背闊肌很相象。

3.菱形肌：菱形肌是位於兩塊肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會參與。水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

4.岡下肌：作用是使肩關節旋外。

5.豎脊肌：負責將身體拉回中立位。主要參與硬拉和山羊挺身動作的發力。

6.斜方肌中下部：斜方肌下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向後收（向脊柱靠近）。

瞭解完背部，我們開始進行自我分析，為什麼我的背不好看？首先，你練到所有肌肉了嗎？理論上來講，練背需要兩個大類的動作，垂直拉和水平拉，前者偏向於背部寬度的生長，而後者偏向於背部厚度的生長。

第二，你對背部的刺激到位嗎？你是否控制了離心收縮？是否留心頂峰收縮？還是用著大重量做著沒有得到控制的划船？

下面推薦幾個背部訓練的核心動作，轟炸你的背部，雕刻你的背部細節。

1. 槓鈴划船

刺激部位：豎脊肌，背闊肌，菱形肌，斜方肌

這是一個經典的背部訓練動作，沒有人可以離開這個動作，槓鈴划船需要使用大重量低次數，保持下背部穩定，控制肌肉發力和頂峰收縮，3~5rm是比較合適的可以有效地練出大家追求的倒三角體型。

這個動作要求姿勢的穩定，所以需要的是大重量低次數刺激，一旦你的核心不足以支持你保持身體穩定，立刻放下槓鈴，休息一會再展開下一組的訓練。

2.反握槓鈴划船

這也是一個強烈刺激背闊肌的動作，因為反握可以使肘部更靠近身體，刺激背闊肌下部，對於增加背闊肌的厚度來說是無可替代的動作。

3.坐姿繩索划船

刺激部位：背闊肌，三角肌後束，斜方肌

這個動作適用於擠壓背部肌肉，因為他更強調移動肩胛骨，看看上面說的，控制肩胛骨後收的肌肉是什麼來著？對了，就是菱形肌和斜方肌，這個動作適合收尾，由繩索持續提供壓力，選擇一個較大的重量，安全地緩慢擠壓背部肌肉。

4.單臂啞鈴划船

刺激部位：背闊肌，菱形肌，斜方肌下部

啞鈴划船是一個經常被忽視的好動作，許多人可能因為找不到感覺和難以感受肌肉發力而放棄了這個動作，這是非常不划算的。這個動作涉及到了肩胛骨的收縮，配合著脊柱伸展和胸腰椎區域的壓縮，同樣可以通過抗旋轉和屈曲訓練到核心穩定性。適用於大重量中等次數的訓練，使用大重量，每組10~12,3~4組是比較合適的轟炸背部的。

5.T杆划船

刺激部位：三角肌後束，斜方肌，菱形肌，豎脊肌

也是適合大重量的動作，這個動作推薦放在訓練的開始，動作的軌跡是一條平滑的弧線，幾乎調用背部所有的肌肉。非常適合用來衝擊大重量，還可以通過調整把手的握距來刺激不同部位的肌肉。

大家可以看出，我推薦的動作有兩個特點1.都是複合動作。2.重量非常的大。這兩個特點是相輔相成的，背部的肌肉構成決定了它需要得到大量刺激才能生長，而複合動作可以承受極大重量，非常適合轟炸背部。快去健身房試試看吧！

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