何為頑固脂肪？

有一部分脂肪，極其頑固！

減脂的人，大都有過這種經歷，吃的少了運動多了，雖然瘦了一些，可偏偏就有一些脂肪，怎麼減它都不見少，十分堅挺，老老實實的呆在你的腹部，腰部，臀部或大腿上，擋住了你的腹肌，蓋上了你的小蠻腰，讓修長的大腿變得臃腫，也打擊了你繼續減脂的積極性，讓多少人心生沮喪，很是不爽。

這4個最容易囤積脂肪的地方，便是我們常說的頑固脂肪的堆積場所，也是公認的，脂肪最難，最後離開的區域。

人體主要有兩類脂肪：

• 皮下脂肪：在你皮膚下方的脂肪。
• 內臟脂肪：包裹保護內臟的脂肪。

皮下脂肪（左）和內臟脂肪（右）

皮下脂肪有這樣兩類特點，更低的血液供應，更高的胰島素敏感性，這讓它們極易累積又很難被消耗，尤其是腰腹部的脂肪。

皮下脂肪過厚，不僅會讓你看起來臃腫，肥胖，它還會蓋住你的腹肌。

所以很多人說：我一使勁用手按肚子裡面是硬的，為啥看不到腹肌呢？原因就在於你的皮下脂肪太厚了，擋住了你的腹肌，像是一層棉被把腹肌給蓋住了。

一個誤區

很多人認為，吃得少， 製造熱量缺口，就一定能減掉頑固脂肪，事實上並不完全正確。

不信你可以觀察身邊減肥的人，打著減脂的口號，用著節食的方式，實際上是在進行一項減重運動，體重雖然降低了，但皮下脂肪卻依然不見少，這也是我們常說的一種叫做“skinny fat”的狀態，俗稱瘦胖子，減重≠減脂。

原因在於，當你持續的追求飲食低熱量的同時，你身體的調節機制也在不斷變化，你的基礎代謝也會隨之降低。

這會帶來兩個常見的減脂困惑：

• 瓶頸期，發現減到後來減不動了，不變化了，這是因為你的身體又在低熱量飲食的外界環境下，重新達到了一個平衡。
• 掉肌肉，發現脂肪消耗越來越慢，卻減掉了更多的肌肉，肌肉減少，又會影響代謝水平，造成減脂的惡性循環，最終放棄。

所以，今天Max給大家分享3種能更好維持基礎代謝的飲食方式，大家可以學習借鑑，讓你科學有效的減掉頑固脂肪！

方法一 鬥牛士循環法（Matador diet）

這是一個經典的減脂飲食方法，特點是一段時間內控制飲食熱量，一段時間內不控制，目的是保證身體的基礎代謝的不會有明顯的降低。

方法如下，以2周為一個階段：

• 前兩週，控制熱量缺口約為每日能量消耗的20%，如你的每日能量消耗為2000大卡，那麼缺口就為「2000×0.2=400大卡」，每天只吃1600大卡的食物，體重過大的人，可以把比例提高到30%左右。
• 兩週後，正常飲食，每天的熱量攝入基本與每日能量消耗相當，甚至可以稍微多一些，不斷循環。

2018年論文《Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study》論證了“鬥牛士循環飲食”的優點：

研究人員將減脂人群分為兩組，一組進行持續的低熱量飲食，一組進行鬥牛士循環飲食，結果發現，相比於持續的低熱量飲食，Matador循環熱量的飲食方式，在20周內，降低了更多的體重和體脂，且有著更加持續的減脂減重趨勢，結果圖如下：

以周為單位的體重變化，Matador vs 持續低熱量

Tips：不會算每日能量消耗的小夥伴，猛戳下面鏈接：

每日能量總消耗——TDEE，它是如何影響你的增肌或減脂的？

方法二 卡路里循環法（Calorie cycle）

我們通過熱量缺口減脂，但又不能持續低熱量，所以卡路里循環法就可以有效的達到減脂並保持代謝水平的目的。

首先，還是先確定自己一天能攝入的總熱量，比如2000大卡，那麼接下來該怎麼做，你有兩種選擇：

第一種，每天控制熱量在2000大卡。那麼一週的總熱量攝入：「2000×7=14000大卡」。

第二種，卡路里循環法，以一週時間舉例：

• Day 1 1700大卡
• Day 2 2000大卡
• Day 3 2300大卡
• Day 4 1500大卡
• Day 5 1500大卡
• Day 6 2000大卡
• Day 7 3000大卡（俗稱欺騙餐）

卡路里循環，一週總的熱量攝入為：1700+2000+2300+1500+1500+2000+3000=14000大卡，總熱量不變。

卡路里循環法

簡單點說，卡路里循環飲食，就是把一段時間的總飲食熱量，不均勻的分散到每一天上，有時高，有時候低，但總熱量不變。

它有以下幾個優點：

• 從長期角度看，長期的熱量控制會降低人體的代謝水平，而卡路里循環飲食更容易維持你的代謝水平。
• 生活有盼頭，更加人性化，每天都去把熱量控制在一個較低的水平，確實是一件讓人崩潰的事情，更何況在一些大重量訓練日，過低的熱量攝入，會降低你的訓練水平。

那麼這個時候，就需要用到Max更推薦的——卡路里循環法。

方法三 間歇性禁食法

提到禁食，很多人會心生牴觸，但Max先給大家打一針預防針，它是科學的減脂飲食方式，在國外已有廣泛的應用，就是創造熱量缺口的一種方式。

間歇性禁食的方式有很多，Max在這裡推薦給大家16/8禁食的方式，很簡單，一天24小時，控制你進食的窗口期為8個小時，禁食16個小時，舉個例子，如中午12點-晚8點進食，其餘時間不進行熱量攝入，這就是一次簡單的間歇性禁食。

注意：

• 間歇性禁食有一個持續2-3周的適應階段。
• 儘量保證在減脂期間，禁食窗口期一致。
• 如發現困難，可適當增長禁食窗口期，如14/10開始。
• 禁食期，可通過喝水或黑咖啡抑制食慾。
• 進食期，儘量保證高蛋白的減脂飲食方式。

提問：既然只是創造熱量缺口的工具，那我直接少吃不就行了，為什麼還要間歇性禁食呢？

答：間歇性禁食，最大的優點，是讓你能夠更容易的創造出熱量缺口！

硬性指標的禁食窗口期，只需嚴格執行，就很容易能幫你創造熱量缺口，當然除了16/8的禁食方式以外，還有20/4的勇士禁食法，隔日禁食等等。

總結

今天Max給大家介紹了3種非常棒的減脂期飲食方式。

一 鬥牛士循環法（Matador diet），一段時間內控制飲食熱量，一段時間內不控制，2週一個單位。

二 卡路里循環法（Calorie cycle），把一段時間的總熱量，不均勻的分散到每一天上，有時高，有時候低，但總熱量不變。

三 間歇性禁食法（Intermittent fasting），通過創造禁食和進食窗口期，更容易的達到製造熱量缺口的目的。

注意：前兩個飲食方式，在製造熱量缺口的同時，還有助於維持自身代謝水平不過分降低，間歇性禁食則偏重於更容易的製造熱量缺口，但對於基礎代謝的影響暫無過多研究。

此外，本文的重點為飲食方面，並未提到力量訓練方面，但你仍需知道，減脂期增加力量訓練，會更容易的讓你保存肌肉，保持高的基礎代謝，也讓你更容易減脂成功。

好啦，今天Max關於3種減脂期的飲食方式就分享到這裡，如果你覺得Max講的不錯，記得幫我點贊，評論和轉發，讓更多的人科學健身！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

參考文獻

1. Structure, function, and regulation of adrenergic receptors.
2. Adaptive thermogenesis, which represents in this case the decrease in energy expenditure (EE) beyond what could be predicted from the changes in fat mass or fat-free mass.
3. A fall in leptin acts through the hypothalamus to increase appetite, decrease energy expenditure, and modify neuroendocrine function in a direction that favors survival.
4. IECR is superior to DER with respect to improved insulin sensitivity and body fat reduction.
5. The lower-carbohydrate arm showed decreased fasting insulin" "and increased insulin sensitivity.
6. Testosterone concentrations" "were consistently higher after ten days on a high carbohydrate diet" "cortisol concentrations were consistently lower during the high carbohydrate diet.
7. Adaptive thermogenesis” creates the ideal situation for weight regain and is operant in both lean and obese individuals attempting to sustain reduced body weights.