走路是最簡單的健身方法。本期，上海體育科學研究所研究員劉欣教授為大家推薦了一套“健走黃金標準”。
場所：塑膠場地、草地最好
健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所，最好有塑膠場地、草地；要避免在車流量大、空氣質量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝衝擊力較大。
鞋衣：運動鞋護脊柱，衣服得透氣
鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋，能有效保護脊柱。衣服最好材質透氣、寬鬆，顏色以鮮豔的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發生。
動作：姿勢協調，腳趾內收
健走標準姿勢是：目平視，軀幹自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前後擺動，與肘關節成90度夾角。手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛鍊上肢力量。走路時，儘量用腹式呼吸，與地面接觸的一隻腳要有個“抓地”的動作（腳趾內收），能緩衝足弓壓力，促進腿腳微循環。
步頻：每分鐘100步
走路速度太慢很難起到鍛鍊效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。
步數：最少連續10分鐘，走夠6000步
健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人，可適當增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。
時間：夏避中午冬避清晨
這樣能預防夏季中暑，冬天10點後出門可避免冷空氣導致血管急劇收縮。春秋兩季，氣溫適宜，時間可靈活選擇。建議糖尿病人一般在飯後1~1.5小時左右鍛鍊，以防低血糖。
熱身：運動前後都不能省
運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動後也不要立即停止活動，應逐漸放鬆，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。
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