隨著懷孕週數的增大，孕媽媽的身體負擔也增大，孕期腰痠背痛讓孕媽媽們總是躺在床上不願運動，一定的運動能

孕 早 期 運 動

注意事項：宜多做有氧運動,但禁忌做跳躍、扭曲或快速旋轉等大幅度的運動。

●每週3次,每次15分鐘的低強度運動。

1、踝關節運動

搭腿動作,下足踏平,緩慢活動踝關節數次後,足背繃直。

可促進血液循環,並增強腳部肌肉,有助於消除妊娠期間的腳部浮腫。

2、足尖運動

兩足踏平,足尖盡力上翹,腳掌不要離地。

可促進血液循環,並增強腳部肌肉,有助於消除妊娠期間的腳部浮腫。

孕 中 期 運 動

注意事項：宜提高運動頻率,延長運動時間,但並非增加運動強度,根據自身情況做運動。

●每週3次，每次15-20分鐘的低強度運動。

1、盤腿運動

腰背挺直,雙腳合十儘量靠近身體,雙膝上下襬動。

放鬆恥骨聯合與股關節, 伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。

2、骨盆扭轉運動

腿屈膝,足跟貼緊臀部,膝蓋左右擺動使腰扭轉。

加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。

3、動骨盆運動

身體呈跪姿,吸氣時背部上升頭下垂。吐氣時背部下沉頭抬起,緩慢進行。

振動骨盆,緩解腰痛,鍛鍊腹部肌肉,更好地支撐子宮。

4、腹式呼吸運動

嘴吸氣使腹部隆起,呼氣使腹部收縮。鼻吸氣使腹部隆起,鼻呼氣使腹部收縮。

鍛鍊腹部肌肉,使腹內臟器得到充分運動,促進各臟器功能的協調。

孕 晚 期 運 動

注意事項：懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期,因此孕婦應以休息為主,運動為輔,視孕婦的自身條件而定。要減少彎腰和跳躍運動,運動的節拍也需適當控制,可以增加一些輕柔的活動。

●每週3次,每次15分鐘以內的低強度運動。

1、伸展運動

腳與肩寬,手與肩平,緩慢下蹲。

使身體保持靈活放鬆,預防肌肉拉傷。

2、四肢運動

腳與肩寬,手側平舉,上肢畫圈。單手支撐,曲腿畫圈旋轉。

增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性,利於分娩。

3、骨盆運動

臥屈膝,緩慢抬起臀部。

放鬆骨盆的關節與肌肉,使其柔韌,利於順產。

安 全TIPS

1.孕期運動前要諮詢醫生的意見。

2.如有心臟病、腎臟泌尿系統的疾病，曾有流產史,妊娠高血壓、胎盤前置、陰道不規則出血、提前出現宮縮等現象,是不適於做孕期運動的,必須靜養。

3.孕期運動期間要多攝入能量,勿空腹運動,做好熱身準備。

4.孕期運動穿著合適的衣服、鞋子,便於穿脫。

5.孕期運動，注意適當休息,不做勉強動作。

6.運動過程中和運動後多喝水,以防脫水和過高熱。

7.運動後不要突然從地板上起來,這樣容易導致血壓突然升高。

緩解孕期疲勞

我們一起為妊娠做準備吧