'懷孕已經很不舒服了，還要動？教你4組孕期緩解水腫抽筋'

孕期也能運動嗎？懷孕都已經很不舒服了，還要動？！不過運動可以幫助孕媽身體上的不適，來看看專業教練教你4組孕期緩解水腫抽筋，一起度過舒適的孕期吧！

懷孕期間運動，對孕婦胎兒好處多多

懷孕期間運動對孕媽會有三個助益。首先緩解孕媽身體肌肉關節的不舒服，尤其是下背痛，且能讓承載胎兒的骨盆有較好的穩定性。有規律的運動習慣，也會讓媽媽能自在經歷整個孕期，甚至到分娩那天，因為孕婦會有比較好的體能，也會比較有信心面對整個產程。

當媽媽有規律有氧運動時，胎兒也可獲到相對較高的氧氣量，而且連媽媽本身的血量也會提升。媽媽在孕期的時候就會提升1500毫升的血量，可通過更規律的運動，有機會增加更多，而且也能讓胎兒的攝氧量變得更高。對胎兒來說，最重要的營養就是氧氣以及碳水化合物，如果媽媽有規律地運動，身體循環就會好，相對來說也能讓寶寶臍帶的循環較好，媽媽的營養就能順暢的傳遞給寶寶。若孕媽做心肺有關的中高強度運動，在過程中不只媽媽的心跳會拉高，寶寶的心跳也會跟著上升，等於胎兒也一起訓練，也能讓寶寶在經歷產道的產程更順利。

有運動習慣的媽媽，寶寶體重會較趨近於正常，不會太大或太小，若寶寶三千五、四千克也是一種風險，主要是因為媽媽吃太多卻沒有代謝掉，導致孩子吸收過多的熱量。這種情況可能會容易造成媽媽有妊娠糖尿病，小孩有先天性糖尿病。

運動習慣讓孕期媽媽更自在

如果沒有運動習慣的媽媽骨盆底肌就像脆腸一樣，一拉開受力就容易斷掉。所以大概六、七個月後，孕媽會覺得骨盆底脹脹的，那是因為骨盆底承受不住寶寶，甚至可能七、八個月就需要臥躺安胎。訓練孕婦的目標不是要成為地表最強的孕婦，訓練孕婦最主要是希望母子均安，並且媽媽在整個孕程是舒適自在的，通過運動也能讓生寶寶的過程是順暢的，甚至產後恢復也能較快且舒適。但最重要的是，整體孕期過程讓媽媽是快樂的。有沒有運動習慣會有什麼影響嗎？有正確規律運動的媽媽，在經歷第二及第三孕期是非常舒適、很有精神的，可是沒有運動習慣的媽媽，他可能到第三孕期的時候，連行動都會不方便，因此對很多媽媽來說，痛苦的不只是生產的過程，還包含懷孕的過程。

懷孕運動就該避免這三種動作

首先要避免會有激烈彈跳、快速衝刺，以及腹部衝擊的運動，像是橄欖球、足球、籃球、滑雪、潛水、衝浪、騎馬、越野單車。動作上要注意避免增加腹內壓力，不建議做過深的前彎以及過深的扭轉，像是瑜珈容易有這些動作，建議參加針對孕婦的瑜珈。也建議做一些輕度運動，像是輕度的慢跑、跳舞，或是打網球、羽球。

但在過程中，若有這些症狀就要避免繼續運動，首先是陰部口有任何的體液流出，無論是血或水，再來是強烈的宮縮，或是運動前身體就極度不適，有頭暈、想吐或者是心跳變快等症狀，如果腳莫名的很痠痛、很水腫也要避免運動。另外，若有嚴重的前置胎盤、或是多胞胎、有流產風險以及曾經流產過的孕婦，也要小心運動。

孕期運動錯誤認知

孕期運動可以讓產後瘦更快？

孕期運動的確可以讓產後恢復的比較快，因為有運動習慣的媽媽，代謝率會比較好，也能有足夠的肌肉消耗熱量，加上有較佳的身體控制能力，可以在育兒過程用肌肉做正確的身體控制，對熱量的消耗也比較好。其實要讓產後的身體恢復最大的關鍵其實是餵母乳，無論是擠奶還是餵奶，平均都可以消耗1000大卡，也建議產後兩三個月，可以帶著孩子去戶外走一走，在育兒的過程中也能消耗足夠的熱量。

懷孕前三個月，都不能運動嗎？

其實是可以運動的，不過首先要穩定胎兒的狀況，若仍有擔心的話，建議媽媽運動前，可以先提升神經肌肉的感知，又稱為本體感覺訓練，主要是通過動作，讓大腦對神經的控制是連結的越來越熟悉，像是感受大腦對髖關節的控制，肌肉被活化不是因為我們的動作，而是大腦對他的連結，這個叫感知。通過對肌肉感知的增加，之後若進行較進階的運動，就能更容易使用正確的肌肉及動作做運動。

造成水腫抽筋三大原因

1.維持特定姿勢太久，像是坐姿、站姿。

2.肌肉太緊繃。

3.因為沒有活動肌肉，導致循環不好。

以下四組運動可以緩解水腫與抽筋，適合整個孕期，但在運動過程中要隨時注意自己的身體，動作以安全、舒適為重。

延展身體，放鬆緊繃肌肉

(1)動作：第一組單腳抬膝30下、第二組把腳向踢屁股30下、第三組雙腳左右開腿30下。

(2)運動重點：活動髖膝踝、下肢關節，幫助循環下肢。

(3)注意事項：注意身體平衡與穩定。

懷孕期間不能鍛鍊腹部嗎？

孕期仍然要訓練核心肌群，因為核心可以穩定媽媽的脊椎還有骨盆底肌的支撐力，跟穩定胎兒的空間，如果孕婦的腹肌太鬆，會讓寶寶的空間往橫向發展，可能會影響胎位。適當的深層核心，可以把寶寶穩定的包覆住，有做深層核心的訓練，可以讓媽媽的骨盆底肌承受力變好，因為深層核心是跟骨盆底肌還有橫膈膜束協同作用。所以如果有訓練到比較外層的核心，像腹直肌、腹內外斜肌，等於肚子會有一個支撐的力量，幫助寶寶往上撐上來，去抗地心引力，也就不用太依賴託腹帶，也有助於產後修復，像是使有腹直肌分離症的媽媽恢復到正常狀況。

大弓箭步

(1)動作：先把雙手放於前腳旁，後腳向後延伸，把前腳打開大一點，提供肚子的空間，10秒後換另一隻腳。

(2)運動重點：舒適的打開髖關節。

(3)注意事項：若覺得強度太高，可將後腳的膝蓋著地。

單腳勾腳尖

(1)動作：站著單腳往前伸展，腳尖向上勾緊，10秒後換另一隻腳。

(2)運動重點：拉長伸展大腿後側的肌肉。

(3)注意事項：注意肌肉延伸是來自髖關節，讓屁股往後延伸去加深大腿後側的拉長，而不是身體往下彎。

懷孕期間可以游泳嗎？

游泳可以活動到全身關節，且水壓能促進媽媽的循環，泳池較低的水溫也能調解媽媽身體過高的溫度。另外游泳姿勢的選擇也很重要，常見的自由式因為動用到腹部的肌肉太強勁，可能會導致宮縮較不建議。推薦蛙式及仰式，因為蛙式是讓骨盆打開的動作，跟生產過程很像，可以讓媽媽感受骨盆展開的感覺。而仰式讓媽媽躺在水上，可以使心情放鬆。

下犬式

(1)動作：進入動作是關鍵，要從四足跪姿開始，膝蓋跟臀部先離開，感覺雙手是安全，不會滑動的時候，兩邊的腋下才往腳的方向推，若延展性還可以，可以讓腳跟往地板延伸。

(2)運動重點：舒緩腿部腫脹。

(3)注意事項：慢慢地從腋下往腳去推，找到自己舒服的姿勢。

懷孕期間可以爬山嗎？

孕婦也適合爬山，但要注意爬山的高度不要高於海拔1800，因為那是低攝氧量的環境，會建議選擇海拔較低的山。在爬的過程中， 孕婦要緩慢的調整呼吸，不要太急促。以及注意關節正確的控制，用臀部而不是膝蓋的力量去爬山。在戶外感受綠樹、新鮮空氣，對媽媽的心情也會比較好。在第二孕期以後，因為寶寶在發展骨頭，會讓媽媽大量流失鈣質，而到戶外晒太陽也能補充鈣質。