除非你腸胃吸收特別不好，不然的話，瘦子健身比胖子健身要容易得多。因為胖子健身還需要減肥這一個步驟，而瘦子健身上手就是增肌，比胖子要少一個步驟，相對來說，效果也更容易出現。

很多瘦子覺得自己健身效果不好，就會往吃胖了再減肥上面打主意，認為只要吃胖了再瘦下來就是渾身肌肉，這種想法是錯誤的。

君不見，那些減肥營裡面出來的減肥學員，渾身一點肌肉都沒有，只是骨架上面搭著幾塊鬆下來的皮，所以瘦子先長胖再瘦下來，只是走了一圈彎路而已。

瘦子要想快速看到健身效果，那麼你的健身動作一定要選對了，因為瘦子和初學者，訓練的短期目標是“體型”，而不是肌肉。

下面就來解釋一下，什麼叫練體型，以及哪些動作是練體型的動作，看完這篇文章，對於瘦子和初學者來說，就知道了應該怎麼安排健身計劃。

練體型和練肌肉有什麼區別？

無論是體型練法，還是肌肉練法，其實針對的都是我們的肌肉，所以在這裡只是把體型單獨拎出來說。

練肌肉就是針對一塊肌肉，讓這塊肌肉變大的練法，這種練法會強調臂圍、腿圍、胸圍這些單獨一塊組織的圍度。

而練體型則是針對整個身體，也就是整個身體架子來做訓練，這種練法會強調骨架、強壯和線條這些整體的形狀。

所以很多人說你骨架小或者骨架大，其實就是說你的整體體型比較瘦弱或者強壯，也有人說你肩寬腰細、前凸後翹，就是在說你的體型。

體型是健美的基礎，而肌肉圍度則是在體型的基礎上做精雕細琢，做任何事都是先打基礎，再做粉刷。

所以對於瘦子來說，先把整體體型練上去以後，再做局部肌肉的訓練，再去追求某塊肌肉的圍度，或者某個肌肉的完美，這才是一個正確順序。

哪些動作可以練體型？

在你訓練過程中，你動用的肌肉越多，那麼對於你的體型改變就會越大，所以所謂“體型動作”，其實就是複合動作。

所以很多健身老手都建議新手和瘦子多練複合動作，而我這裡只是告訴你為什麼要練複合動作。

而複合動作要想對體型改變更大，那麼還是器械負重訓練比較好一些，因為徒手動作是募集寬度光，但是募集深度淺，所以下面的介紹都是器械負重複合動作。

1. 硬拉

說到體型動作，當然首推硬拉，因為硬拉號稱可以練到全身80%的肌肉，所以複合程度很高，對於體型打造很有效果。

再一個就是硬拉對於初學者來說，具有突破力量閾值的作用，通過硬拉你可以提升全身的對抗力量，進而提高訓練水平。

所以瘦子和新手對於硬拉這個項目要非常重視，硬拉你可以放在練背日或者練腿日進行，由於這個動作具有很強的破壞性，所以儘可能不要天天硬拉。

2. 高位下拉

高位下拉主要練我們的肩背寬度，是打造倒三角身材的一個王牌動作，尤其對於男生來說，高位下拉意義重大。

很多人覺得引體向上也可以練肩背寬度，但是引體向上上手門檻太高，對於剛開始健身的玩家來說，控制不到位，容易受傷而且效果也不好。

高位下拉一般是拉到鎖骨位置，不過如果你採用寬距形式，或者是大重量的話，那麼拉到鼻尖位置就夠了。

3. 槓鈴推舉

槓鈴推舉這個動作，主要針對我們的上肢核心，也就是胸肩背頸這四部分肌肉，這可以讓你的上肢更加壯實。

以前我比較推薦站姿槓鈴推舉，但是站姿槓鈴推舉對於協調性有很好作用，但是如果你只在乎身材，那麼坐姿史密斯推舉，效果會更霸道。

玩槓鈴推舉有一個必須做到的要求，就是小臂要與地面垂直，不然的話，手臂在上舉時發生旋轉，容易出現肩峰撞擊。

4. 深蹲

胖子可以暫時不練深蹲，但是瘦子一定要練深蹲，因為臀腿肌肉幾乎佔據了全身肌肉量的一半左右，所以對整體體型影響巨大。

負重深蹲對身體有很強的的壓迫感，所以很多人都不喜歡練深蹲，但是這種壓迫感會讓激素分泌提升，也就是促睪，所以對整體增肌都具有好處。

做深蹲，腰背要儘可能的保持挺直狀態，不能弓腰也不能塌腰，同時膝蓋要保持中立，不能內扣。

5. 臥推

臥推可以讓身體側面看起來更加厚實，主要是針對胸肌和手臂的訓練，進而影響全身體型，所以臥推也可以多練。

那麼在做臥推的時候，肩部不能前伸，也就是沒必要推得很高。同時肩膀儘可能下沉，不要聳肩，要把脖子探出來。

好了，關於瘦子訓練的動作選擇就說到了這裡，對於新手和瘦子來說，選擇的動作儘可能以複合動作為主，訓練的部位儘可能以大肌群為主，這樣我們的身材改變才會更大。

我是旺旺大法師，

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