瑜伽倒立被譽為體式之王，也是大眾認為的瑜伽標誌性動作之一。瑜伽的習練者或多或少的，都有過想試一試倒立的念頭，或者一個人在家裡練習往牆上蹦過。

大家通常的做法就是拿張墊子靠著牆，然後開始往牆上蹦。可是蹦起來才發現，別人似乎毫不費力的，而自己的身體卻好像是鉛做的，又重又不聽使喚，問題出在哪兒？

原因：基礎不多，身體條件暫時沒達到。

下面給大家介紹三個瑜伽練習序列，有針對性的為倒立打牢基礎。

第一個練習序列：斜板一>平板一>上犬一>斜板…………不分先後順序。一套首尾相連的串聯序列。

體式目的：加強核心力量，鍛鍊手臂力量，加強肩膀穩定性。

對完成倒立的幫助：倒立練習核心很重要，核心無力，就算別人把你扶上牆了，你還是會往下滑，核心是你穩定的力量；其次就是肩膀的穩定性，在倒立中，肩膀的作用就相當於我們在站立時骨盆的作用，肩膀不穩定，相當於地基不穩，從一定程度上說肩膀是否穩定是你能不能跳上去的基礎

體式講解：下圖

• 從上犬開始講解。
• 在平板的基礎上。
• 吸氣，滾動腳趾，放低身體，擴展胸腔進入上犬
• 呼氣，轉動右腳讓右腳外側緣踩地。同時重心移到右側身體，左腳移到右腳上與右腳併攏，左手帶動身體向左轉動進入斜板
• 吸氣，左手左腳落下，轉動身體進入平板
• 呼氣，在平板保持
• 吸氣，進入上犬，繼續循環。
• 記得換手。

這個序列可以採用流瑜伽的方式。就是一個呼吸一個動作，用喉呼吸或者自然呼吸。節奏稍微快一點沒關係。可以快速的提升身體能量，在流動中鍛鍊肩膀的穩定性和核心，也鍛鍊自己對身體的控制能力。

第二個序列：戰三一>半月一>幻椅一>戰三…………循環

體式目的：鍛鍊身體平衡能力，進一步加強核心。

對倒立的幫助：倒立除了肩膀穩定核心之外，平衡也非常的重要。核心力量和平衡力在倒立中可以互補。核心力量稍微弱一點的人如果能在倒立中找到平衡也能夠穩住；而平衡不好的人，如果你的核心力量足夠強大，也可以穩住。這是一組互相扶持的力。

體式講解：下圖

• 從戰三開始講解
• 在幻椅式的基礎上
• 吸氣，伸直雙膝，手臂向上伸過頭頂（髖關節還是保持幻椅式前屈不動）
• 呼氣，延伸脊柱，手臂帶動身體繼續前屈，同時抬右腳向上進入戰三
• 在戰三保持3~5組呼吸
• 吸氣延伸脊柱，
• 呼氣，身體前屈，右手在右腳前側落地，同時轉髖轉體，抬左手向上進入半月
• 在半月保持3~5組呼吸。
• 吸氣，左腳左手落下，
• 呼氣，彎曲雙膝，雙手在體前平舉進入幻椅
• 循環練習，記得換邊

和上面的序列不同的是，這個序列可以在每一個體式停留3~5個呼吸，加強身體的平衡和穩定。

第三個序列：海豚式變體一>單腿海豚式變體一>海豚式變體一>單腿海豚式變體……一>倒立

體式目的：進一步增加肩膀的穩定性，加強核心，同時適應倒立的感覺，

肩膀的穩定和核心對倒立的重要前面已經說過。很多人學不會倒立的另一個重要原因，是在住上跳躍完成倒立的最後一步很保守，不敢往上跳，除了對核心和平衡不夠自信之外，還有一個重要的原因是害怕，恐懼。單腿海豚式可以讓你提前適應倒立的感覺。

體式講解：下圖

• 雙手手肘互抱，確定一下雙肘之間的距離。
• 雙手十指相扣，成一個半圓狀
• 頭頂百會穴落地，雙手相扣的半圓穩住後腦勺。
• （頭、手、肘的準備和倒立一模一樣）
• 臀部抬到最高，雙腿伸直踮腳尖，
• 雙腳向前走，走到你不能走為止，把背部抬直，臀部繼續向上。
• 吸氣抬一隻腳向上，下面的腳伸直腳趾一直踩地（注意不要弓背，也不要塌腰）
• 呼氣落下進入海豚式變體。
• 吸氣抬腳，呼氣落下，反覆循環。

當你感覺肩膀很輕鬆，不是往下掉的狀態時，可以試著另一條腿跟上進入倒立，可以靠牆練習。

​我們往往看到的是別人向上跳躍一霎那的輕盈和靈動，卻不知道私下為這一躍付出了多少的努力和準備。當我們試圖跳過一些基礎的練習，而直接變得輕盈和靈動時，自然成功的機率也就很小。當你私下的努力和準備足夠的時候，展現給別人的也是驚豔。也許這就是臺上一分鐘，臺下十年功

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