腰椎間盤突出是現代生活中比較常見的病症之一，，這種疾病比較多發在20--40歲之間,即青壯年易發生此病，比例大約佔整個發病率的80%。尤其有很多女性朋友們都被腰椎間盤突出襲擾著，出現這種問題的原因很多是因為長期穿高跟鞋導致骨盆的前傾、長時間久坐辦公室或者是產前、產後的女性容易出現椎間盤突出。

有很多女性來找我尋求運動幫助的時候，已經長時間飽受慢性疼痛的困擾。要解決這個問題，我們就需要對椎間盤突出這個病症有更多深入的瞭解。

椎間盤的構成

纖維環

椎間盤位於相鄰的錐體之間，它不是骨性結構，更像是“骨間墊片”。每個椎間盤外圍具有15-25層堅固的膠原纖維環，纖維環的最外圍主要由I型與II型膠原蛋白構成，這種排列為椎間盤提供了外圍力量與靈活性。更深的環內層含有較少的I型膠原蛋白和較多的水分，然後逐漸轉變成與中央髓核相似的髓樣凝膠物質。

髓核

中央的髓核像充滿了水的氣球，可以承受壓力、吸收震盪能力，並且將負荷傳遞到下面的脊椎。當承受壓力時，年輕且健康的髓核向外發射輻射形變，擠壓外側的纖維環。

髓核的形變將受到來自膠原纖維環和彈性纖維環伸展，而產生的張力抵抗，這種內部互相的對抗增強了纖維環壁的張力，因而整個椎間盤內的壓力被均勻的提高並傳遞至臨近的椎骨。

椎骨終板

錐體終板是錐體在生長髮育過程中，錐體上面和下面的骨骺板骨化停止後形成骨板，呈輕度凹陷。在兒童時期，終板充當著椎骨的生長板，在成年時期，終板逐漸變小，高度僅佔每個椎間空間的5%（約1mm），成為相對薄的軟骨帽。

在腰椎節段，膠原纖維環按照與垂直面成平均60度角的方式排列。脊柱在各方面的運動幅度不超過6度-8度時並不會發生椎間盤破壞，扭轉暴力和過度彎曲是椎間盤損傷的主要原因。我們的姿勢和運動決定了作用在脊柱上的負荷和壓力，壓力會帶來損傷和疼痛，因此要避免損傷和疼痛，我們就需要正確理解脊柱彎曲產生的壓力和剪切力的原理。

什麼是負荷

當我們抬起一件物體或推開一扇非常沉重的門時，力就會反作用在身體上。這些是直接作用在身體上的力，但是更重要的是身體內部產生的負荷。比如我們手拿著一件重量約2.2千克的物體，手肘關節的屈肌就需要收縮發力來維持這個姿勢。

但是肌肉的力點距離關節太近（力臂大約是阻力臂的1/15），意味著肌肉收縮的力是物體重力的15倍，也就是約34千克的力。我們的肘屈肌跨過手肘關節，因此也會對關節產生同樣大小的壓力，我們需要對關節施加34千克的負荷才能使手拿起2.2千克的物體。如果我們拿一個大約23千克重的物體，作用在肘關節的力就達到了約340千克（將近半噸）。

脊柱上力的放大效應與此類似。也就是說當我們彎腰用手抬起一件物體，後背的肌肉就會產生收縮，肌肉的力臂很短，由此產生巨大的力就會作用在我們的脊柱關節上。並且手持物體距離脊柱越遠，背部肌肉的收縮力就會越大，作用在脊柱的負荷就會越大。即時抬起很輕的物體，距離身體越遠，脊柱也會經受大約半噸的壓縮負荷。

選擇正確的姿勢、動作很重要

剪切力與壓力在方向上垂直。它們會導致關節相互摩擦，隨著脊柱彎曲的角度增加，作用在脊柱上的剪切力也隨之增加，這樣形成的剪切力會誘發疼痛。

脊柱就像一根能彎曲的杆子，彎曲時椎間盤會發生變形。想象我們拿了一個鐵絲衣架，反覆的前後彎曲，最終鐵絲會疲勞並斷裂。脊柱反覆彎曲產生的累積效應與此類似，最終椎間盤會產生很大的向後的力，裡面的髓核會向後移動，最終會穿透層層的纖維環，這就使椎間盤膨出或者突出的原因。下面是一個不同姿勢和運動狀態下椎間盤內壓力與放鬆站立時的比值對比。

椎間盤突出為什麼好發於腰椎的L4-5、L5-S1

腰椎間盤突出可發生在腰椎的各個節段，但臨床上以腰4～5、腰5～骶1為腰椎間盤最易突出的部位，其中以腰4～5最為常見，腰5～骶1次之，前者佔總數的60%左右。

這種現象的原因主要有生物力學和解剖的因素。從生物力學的角度看，腰4～5及腰5～骶1承受的壓力最大（承擔身體重量的60%左右），活動度最大。因此，下腰部的腰4～5、腰5～骶1是最易遭受損傷、勞損的部位。

從解剖方面看，後縱韌帶由上至下寬度逐漸減少，到達腰4～5及腰5～骶1時，寬度減少至只有上部寬度的一半，這些部位的後縱韌帶就相對薄弱，容易發生腰椎間盤突出。

椎間盤突出的三種類型

第一種類型

最常見的椎間盤突出是椎間盤集中向某一方向突出。這是由於長期反覆的在背離突出的方向彎曲脊柱。例如，突出位在椎間盤的左後方，說明脊柱經常反覆的向右前方彎曲。這種類型的椎間盤突出通常見於那些手持工具反覆做同一動作的職業，比如搬運工等等，也見於一些運動員和臀部左右不對稱的人。臀部不對稱意味著一側髖比另一側僵硬，使我們傾向於一個主導方向活動。

解決建議

這種類型的椎間盤突出的疼痛和損傷是可預防並且可以恢復的，就是學會一些正確的脊柱屈曲的方式，我們可以通過屈髖的動作來代替彎腰。

平時也可以做做放鬆脊柱壓力的動作，比如貓駝式，這個動作是雙手和雙膝撐地，脊柱向上拱起成半圓形再向下彎曲成反弓形。這個練習對脊柱是無害的，因為它對椎間盤產生的壓力非常小。我們會發現這種類型的突出是“動態的”，也就是說我們使用不同的動作模式會減少或是增加突出的風險和疼痛，這是一個好消息。

第二種類型

這種類型的椎間盤突出是椎間盤失去高度導致的。就像一個漏氣的輪胎，變扁平的椎間盤向四周突出，這樣的椎間盤突出很難回縮。比如終板損傷和扁平椎間盤，當脊柱承受了過度的擠壓力，首先受傷的位置會是錐體的骨質部分。終板下可產生微骨折，然後會破裂。如果破裂過大，髓核就會溢出並進入錐體，導致椎間盤變扁平。這種損傷會引起錐體內的炎症反應，帶來後背中央區的鈍痛。

解決建議

這種椎間盤突出首先一定要看醫生了。其次緩解這種疼痛的方法不同於前者，我們必須明確哪些動作會導致疼痛出現，並且去避免這些動作。然後建立無痛的運動模式，動作模式的養成需要至少28天，神經才能徹底形成記憶。我們需要使無痛的動作模式形成習慣。

第三種類型

第三種椎間盤突出實際上是椎間盤撕裂。椎間盤的外層是由膠原蛋白的同心纖維環組成，就像洋蔥一樣。這些纖維環可以相互分離，椎間盤中央的髓核就可能進入纖維環之間的縫隙。這種椎間盤損傷是由於反覆的扭轉壓力造成的，特別是彎腰再加上扭轉。首先彎曲脊柱會使纖維環變弱，然後扭轉使得同心環分離，形成椎間盤撕裂。

解決建議

避免扭轉！我們大多數時候不知道在一天的生活中，彎腰的同時做了多少次無意識的腰椎扭轉動作。平時要有意識地來避免脊柱的扭轉，讓旋轉動作發生在肩關節和髖關節。比如從車後備箱拿東西，把自己的軀幹想象成一根柱子，中間不發生旋轉，肩膀和髖部同時旋轉完成動作。

總結：除了上面的一些解決建議，在我的上一篇文章下背痛解決方案——女性更加需要關注的問題中，有給到大家一些循序漸進的無痛運動方法。我們應該意識到是自己的動作模式出現了問題導致了椎間盤問題，就像皮膚會結痂，我們的脊柱、後背也總是在嘗試自我修復。但是如果我們總是在日常生活中不斷地重複錯誤的動作模式造成反覆損傷，那麼指望身體痊癒是非常困難的。

通過找到並完成無痛的運動動作，我們會發現疼痛不斷減輕直至完全消失。這是因為我們移除致痛因素並停止繼續損傷時，給予了受傷組織休息、癒合和再生的機會，同時疼痛感受器也脫敏了，瞭解了這些，我們也就掌控了自己的腰背疼痛。