運動康復科普|膝關節容易受傷怎麼辦,首先要做膝關節防護訓練

高爾夫 健身 健康 張博士體態康復 張博士體態康復 2017-11-07

前言:

針對運動損傷,防護大於康復,也就是說我們要把預防傷病放在第一位,通過日常的功能性訓練,防止運動損傷發生。今天我們就來聊一聊針對膝關節的防護性訓練。


第一步:激活臀肌

運動康復科普|膝關節容易受傷怎麼辦,首先要做膝關節防護訓練

  1. 將彈力帶套在雙腿上,置於膝關節上部,雙腳分開使彈力帶張力適中。

  2. 慢慢下蹲激活臀大肌

  3. 建議次數:每側3組,每組15~20次。

運動康復科普|膝關節容易受傷怎麼辦,首先要做膝關節防護訓練

把彈力帶置於腳踝位置,這將會使你的髖部更加穩定。

建議次數:每側3組,每組15~20步。

第二步:重建動作模式

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屈髖降低重心聯動訓練:保持頭部、上背和骨盆緊貼木棒,身體保持穩定,臀部後移向前屈髖,從雙腿開始練習然後進階至單腿。

建議次數:每側3組,每組15~20次。

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單腿硬拉訓練:能夠提高髖-膝-踝的聯動能力及身體穩定性,單手持鈴,從同側腿支撐開始訓練逐漸過渡至對側腿支撐。

建議次數:8-12次,3-4組。

第三步:提高肌力

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  1. 髖部外展:推彈力帶遠離自己。

  2. 髖部內收:拉彈力帶靠近自己。

  3. 建議次數:每側內收外展訓練各3組,每組15~20次。

運動康復科普|膝關節容易受傷怎麼辦,首先要做膝關節防護訓練

  1. 開始使用較高的箱子/椅子/工具

  2. 當您逐漸強壯時,再降低箱子和椅子的高度。

  3. 建議次數:每側3組,每組15~20次。

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  1. 開始選用高箱子和椅子或其他工具

  2. 當您逐漸強壯時,再降低箱子和椅子的高度。

  3. 建議次數:每側3組,每組15~20次。如果您感覺有些困難,可用另一隻腳輔助蹲起。

運動康復科普|膝關節容易受傷怎麼辦,首先要做膝關節防護訓練

膕繩肌訓練:注意在動作過程中儘量緩慢有控制的下落,然後藉助上肢力量推起。

建議次數:3-4組,每組12-15次。

第四部:增強本體感覺與神經肌肉控制

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腳踩橡膠彈力棒或高爾夫球,通過身體重心前後移動,刺激足底。

建議每側20~30次。

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單腿錶盤訓練:

1.開始步幅稍小些

2.變強壯時步幅增加建議次數:每側轉動錶盤三圈

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  1. 單腿向後方移動

  2. 單腿向側方移動

  3. 建議次數:每側向後向側方各3組,每組15~20次。

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平衡盤深蹲訓練

建議次數:3組,每組15~20次。

小結

膝關節結構複雜,又要承受身體重量,所以很容易發生運動損傷,如果長期反覆進行較為單一的運動還會形成慢性勞損,通過防護訓練能夠有效減少膝關節傷病的發生,無論你是高爾夫愛好者還是從事其它運動項目,都不應該忽視膝關節的防護訓練


作者

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