44歲跑步半年了10公里跑533配速如何?可以跑半馬嗎？
作為一個跑步4年，跑過北京、上海、廈門、合肥等全程馬拉松的過來人，回答你這個問題，應該還是有些說服力的。
（2019年4月14日北京半程馬拉松完賽獎牌）
只求完賽
半馬是21.0975公里，一般比賽的關門時間一般是3個小時。對於你10公里533的配速來講，如果只求完賽，先正常配速跑10公里，後面2小時的時間跑走結合，完成餘下的距離完全不在話下，況且44歲的年紀，體力耐力也不是問題。
追求成績
半馬從距離上就是10K翻倍，所以我們在跑步能力上需要加強訓練。
想要完賽半馬很簡單，但要是想要輕鬆完賽的話，建議首月月跑量要達到160-180公里。一般有個兩三個月的針對訓練就行。
訓練計劃：
首月每週大概保持在40公里左右的跑量，配速均勻。前兩週可以每天跑6公里，後面兩週可以調整跑1天歇1天，每天10公里；
- 次月的訓練中，我們要逐漸過渡到180-200公里的跑量，也是就每週從40公里增加到50公里左右，可以採取跑2天歇1天的方式，就是連續2天跑10公里，休息1天再接連2天跑10公里。
- 第3個月，你就可以嘗試月跑量繼續保持200公里不變，每週保證2次訓練在12-15公里的跑量，同時將以前的均勻配速開始提升，例如7分鐘/公里提升至6分鐘/公里。狀態好的時候，可以在這個月跑一次18公里。如果能夠完成18公里，說明你距離完成半馬已經沒有太大的問題了！
配速和半馬不是一個東西。實例：我一朋友第一公里530 第二公里610 第三公里625 第四公里就罷跑了！配速快沒耐力有什麼用？
要想跑半馬，首先你要有跑半馬的耐力，最起碼自己完成過一次半馬里程，或者最起碼一口氣能跑15公里以上！且不要輪什麼配速，能完成就可以！其次，你最起碼要有半年以上的經常性訓練，讓自己的心肺，肌肉能適合長距離的奔跑。本人跑二休一（每單次5—10公里），一週一次的22公里的LSD。我的LSD是從15公里開始的，每完成五次LSD就增加1公里，直到加到22公里後就不再增加，LSD不要考慮速度，完成就好，隨心奔跑！所以，對我來說半馬就是一次簡單的奔跑，和配速毫無關係！
最後奉勸一句，跑步始終不要忘記初心！如果你是以健身為目的，請在奔跑時忘卻配速，盲目的加速只會縮短你的跑步壽命！健身跑的精髓——無傷的自由隨性奔跑！ 以參加比賽為目的的跑友請無視我的渣，你不理解我，我也不想和你廢話，祝你無傷，跑的更快！
533的配速跑10公里，水平為中下等水平。跑半馬的話，不追求配速都是可以跑下來的。你的這個配速，後半程掉速不嚴重，完賽時間應該為兩小時左右，保持住是可以跑進2小時的。
鑑於你的跑步時間短，建議還是晚些時間參加比賽。雖然有以賽代練的說法，但是我不主張新手過早參與比賽。目前階段應以堆跑量為主，不建議大強度的訓練。等心肺功能提高之後再追求速度是最為科學健康的跑法。
你以後可以跑的快這是必然的，年齡不是問題，科學系統的訓練方法可以讓你提升成績的，但是不要求快。一步一個臺階，堅持無傷跑到最後，你就是贏家。
我來給你做一個大體計劃，僅供參考。因為你我素未謀面，你的具體情況我不知悉。
分為三個階段:
一、跑量階段兩個月（量變到質變的道理你應該懂的）
day1.慢跑12+km 配速要求你的十公里強度。最後100米略微提速。
day2. 核心力量訓練。具體的訓練方法跑步APP上都有教程，我不在此贅述了。
day3. 5km跑，配速要求快於你的十公里強度5-10秒。
day4.休息
day5.慢跑15km 。節奏要穩，第一公里起速要慢，每公里儘量保持一致過漸快。
day6. 8km跑，配速快於10公里強度5秒。
day7.休息
每週跑4休2加一節核心力量訓練。強度可根據自己身體情況調整。如果時間不允許可以擇重點課完成。day1.2.5.6要保證完成，訓練效果才會最佳。
二、提速階段兩個月
day1.節奏跑12km+。要求配速均勻，最後一公里竭力提速，如果體力不允許可以後500米提速。實在做不到至少保證衝200米。
day2.核心力量訓練。
day3.間歇跑800*5次*2組（可參考我的文章）
day4.休息
day5 15-18km勻速跑
day6 400米*8次 放鬆跑。（不要求用全力，重點體驗送髖動作）
day7 休息
三、賽前備戰階段
注意休整，賽前兩週逐漸減量，賽前一週只進行慢跑即可。賽前一天進行400米跑2次*2組，調動一下身體狀態。
想持續科學訓練請關注我，我後期將更新關於賽前備戰的訓練方法。
44歲還能堅持運動的人很值得讚揚，5分33的速度其實對於大部分不怎麼跑步的人來說挺快的，十公里55分左右，不是每個久坐在家的人能夠跑出來，也不是那些隨便跑幾公里拍個照發朋友圈的人能夠跑出來的，就這一點相信自己速度沒問題，也請相信自己，可以完成自己的半程馬拉松。
可能經常跑步的人對這個速度並不以為然，也不怎麼贊同我的觀點，實際上我們處於跑者圈子來看外界的話，橫向對比的確沒法比較。
跳出這個圈子，跳出需要體能測試的行業，比如公安、武警、消防、安全員等，十公里隨便跑55分的人真心不多，尤其這個年齡。
我至今相信任何一個能夠在一小時內的朋友跑完十公里，而且堅持小半年跑步，基本都能夠順利的完成自己的馬拉松，只是完成後的狀態與自己練習情況、身體素質、心態等方面有關。
練習充足，有效跑量到位，跑前進行過類似半馬的拉練。
身體素質扛得住，比如最後一兩公里突然渾身乏力想放棄，這時候身體強一點，硬抗也能把最後一兩公里小跑完。
心態方面懂得山外山，人外人，賽道上不少是高人。
我們的對手不是別人，是自己，只有瞭解自己，不急不躁，看見別人慢不傲，看見別人快不追，一心一意按照自己節奏來。
以上，輕鬆安全完成自己的半馬沒有啥問題，餘下是一個小小的訓練方式，適合於時間緊張一點的朋友，畢竟大部分人的44歲，上有老下有小的，沒有那麼多時間精力去按照最優訓練計劃來。
一週四次，四次裡面兩次十公里慢跑，一次十到18公里的配速跑，這個配速按照自己能接受的速度來，我們不圖塊，只求健康安全，如此跑一兩月再去跑半馬基本沒啥問題。
我和你年齡差不多，不知你跑了多少個10公里，我是在跑步4個月的時候跑的半馬，剛好跑進2小時，我當時10公里配速最快可以跑到5分，由於剛開始跑太快，後面都跑不動了。你跑了半年這個速度第一個半馬跑的好應該可以在2小時10分左右完賽。剛開始一定不能快，，可以用6分配速勻速跑完應該沒問題
要想跑半馬，多跑十公里，十公里得心應手了，半馬就不是事，藉此機會，用數據說話，六零後
可以，我48歲，跑步一年半，10公里540，半馬208，較勻速。建議12、15、18、半馬慢慢來，不必趕時間，可以配速低點，確保不受傷。
沒問題的，我爸快五十了，平時十公里都是一個多小時，今年我倆一塊跑了個半馬，兩個小時十一分鐘跑完了
同歲，我配速要6分...不說了，哭一會兒去
廣場舞誰不能跳?