人類的身體為了適應外部環境會本能的做出一些反應，這是大自然的基本規律，5kg的啞鈴雖然重量不大，但如果你剛剛接觸健身，這樣的重量也會給身體造成新的刺激帶來形體上的改變，即使你已經有過一段時間的健身經驗，也可以通過一些特殊的訓練姿勢以及改變訓練組數和次數的方式增長肱二頭肌的緯度，但由於使用重量的侷限，5kg的啞鈴並不能給肱二頭肌帶來明顯力量的增加。

人類的身體為了適應外部環境會本能的做出一些反應，這是大自然的基本規律，5kg的啞鈴雖然重量不大，但如果你剛剛接觸健身，這樣的重量也會給身體造成新的刺激帶來形體上的改變，即使你已經有過一段時間的健身經驗，也可以通過一些特殊的訓練姿勢以及改變訓練組數和次數的方式增長肱二頭肌的緯度，但由於使用重量的侷限，5kg的啞鈴並不能給肱二頭肌帶來明顯力量的增加。

一般情況下，1-5rm的訓練強度會使力量得以增長，原因是在肌纖維內可收縮的單元是肌原纖維，當我們用1-5RM的重量進行訓練時實際上是肌原纖維在做功，肌原纖維的強大帶來了絕對力量的增長，雖然肱二頭肌的力量潛力不是很大，但僅僅使用5kg的啞鈴做彎舉動作也會使得單組訓練次數會遠遠的超過5RM，除非藉助一些特殊的姿勢避免借力來減少單組的訓練次數。

人類的身體為了適應外部環境會本能的做出一些反應，這是大自然的基本規律，5kg的啞鈴雖然重量不大，但如果你剛剛接觸健身，這樣的重量也會給身體造成新的刺激帶來形體上的改變，即使你已經有過一段時間的健身經驗，也可以通過一些特殊的訓練姿勢以及改變訓練組數和次數的方式增長肱二頭肌的緯度，但由於使用重量的侷限，5kg的啞鈴並不能給肱二頭肌帶來明顯力量的增加。

一般情況下，1-5rm的訓練強度會使力量得以增長，原因是在肌纖維內可收縮的單元是肌原纖維，當我們用1-5RM的重量進行訓練時實際上是肌原纖維在做功，肌原纖維的強大帶來了絕對力量的增長，雖然肱二頭肌的力量潛力不是很大，但僅僅使用5kg的啞鈴做彎舉動作也會使得單組訓練次數會遠遠的超過5RM，除非藉助一些特殊的姿勢避免借力來減少單組的訓練次數。

所以手上僅有5kg啞鈴的話就不要對力量的增加抱有多大期望而是應該把注意力放在肌肉緯度上，近年來有大量的研究證明訓練重量並不是影響肌肉肥大的唯一因素，訓練總量的提升也能夠帶來明顯肌肥大的效果，雖然這種訓練方式並不能提升力量，但增加維度也是一種強化方式。

訓練總量=重量X組數X次數，有研究表明不管是單組訓練10次還是50次只要訓練總量一致，肌肉緯度的增長就沒有任何差異比如這兩種訓練方式：

• 5kg×4組×10次=200的訓練總量
  

• 1kg×4組×50次=200的訓練總量
  

這兩種訓練方式對肌肉維度的增長並沒有什麼差異，所以使用5kg的啞鈴就不要糾結於單組的訓練次數，儘自己所能做最多次以提升訓練總量，除此以外增加訓練組數也是提升訓練總量的一種方式。

人類的身體為了適應外部環境會本能的做出一些反應，這是大自然的基本規律，5kg的啞鈴雖然重量不大，但如果你剛剛接觸健身，這樣的重量也會給身體造成新的刺激帶來形體上的改變，即使你已經有過一段時間的健身經驗，也可以通過一些特殊的訓練姿勢以及改變訓練組數和次數的方式增長肱二頭肌的緯度，但由於使用重量的侷限，5kg的啞鈴並不能給肱二頭肌帶來明顯力量的增加。

一般情況下，1-5rm的訓練強度會使力量得以增長，原因是在肌纖維內可收縮的單元是肌原纖維，當我們用1-5RM的重量進行訓練時實際上是肌原纖維在做功，肌原纖維的強大帶來了絕對力量的增長，雖然肱二頭肌的力量潛力不是很大，但僅僅使用5kg的啞鈴做彎舉動作也會使得單組訓練次數會遠遠的超過5RM，除非藉助一些特殊的姿勢避免借力來減少單組的訓練次數。

所以手上僅有5kg啞鈴的話就不要對力量的增加抱有多大期望而是應該把注意力放在肌肉緯度上，近年來有大量的研究證明訓練重量並不是影響肌肉肥大的唯一因素，訓練總量的提升也能夠帶來明顯肌肥大的效果，雖然這種訓練方式並不能提升力量，但增加維度也是一種強化方式。

訓練總量=重量X組數X次數，有研究表明不管是單組訓練10次還是50次只要訓練總量一致，肌肉緯度的增長就沒有任何差異比如這兩種訓練方式：

• 5kg×4組×10次=200的訓練總量
  

• 1kg×4組×50次=200的訓練總量
  

這兩種訓練方式對肌肉維度的增長並沒有什麼差異，所以使用5kg的啞鈴就不要糾結於單組的訓練次數，儘自己所能做最多次以提升訓練總量，除此以外增加訓練組數也是提升訓練總量的一種方式。

但是在當今社會中，我們不管做什麼事都追求效率，誰也不希望自己被一件事牽扯太多的時間，如果僅用5kg的啞鈴做著多次數多組數的訓練只會讓我們事倍功半、浪費寶貴的時間，所以用5kg的啞鈴積攢訓練容量並不是強化肱二頭肌的最佳方式，除非你的時間非常充裕，如果從肱二頭肌的形狀入手，通過各種角度刺激肱二頭肌的所有區域也會達到強化肱二頭肌的目的。

動作介紹

肱二頭肌的形狀為長條形，從區域上可以分為上部、中部、下部，當我們彎曲手臂向別人展示肱二頭肌時，肱二頭肌的上部、中部、下部會堆積在一起形成肌峰。

人類的身體為了適應外部環境會本能的做出一些反應，這是大自然的基本規律，5kg的啞鈴雖然重量不大，但如果你剛剛接觸健身，這樣的重量也會給身體造成新的刺激帶來形體上的改變，即使你已經有過一段時間的健身經驗，也可以通過一些特殊的訓練姿勢以及改變訓練組數和次數的方式增長肱二頭肌的緯度，但由於使用重量的侷限，5kg的啞鈴並不能給肱二頭肌帶來明顯力量的增加。

一般情況下，1-5rm的訓練強度會使力量得以增長，原因是在肌纖維內可收縮的單元是肌原纖維，當我們用1-5RM的重量進行訓練時實際上是肌原纖維在做功，肌原纖維的強大帶來了絕對力量的增長，雖然肱二頭肌的力量潛力不是很大，但僅僅使用5kg的啞鈴做彎舉動作也會使得單組訓練次數會遠遠的超過5RM，除非藉助一些特殊的姿勢避免借力來減少單組的訓練次數。

所以手上僅有5kg啞鈴的話就不要對力量的增加抱有多大期望而是應該把注意力放在肌肉緯度上，近年來有大量的研究證明訓練重量並不是影響肌肉肥大的唯一因素，訓練總量的提升也能夠帶來明顯肌肥大的效果，雖然這種訓練方式並不能提升力量，但增加維度也是一種強化方式。

訓練總量=重量X組數X次數，有研究表明不管是單組訓練10次還是50次只要訓練總量一致，肌肉緯度的增長就沒有任何差異比如這兩種訓練方式：

• 5kg×4組×10次=200的訓練總量
  

• 1kg×4組×50次=200的訓練總量
  

這兩種訓練方式對肌肉維度的增長並沒有什麼差異，所以使用5kg的啞鈴就不要糾結於單組的訓練次數，儘自己所能做最多次以提升訓練總量，除此以外增加訓練組數也是提升訓練總量的一種方式。

但是在當今社會中，我們不管做什麼事都追求效率，誰也不希望自己被一件事牽扯太多的時間，如果僅用5kg的啞鈴做著多次數多組數的訓練只會讓我們事倍功半、浪費寶貴的時間，所以用5kg的啞鈴積攢訓練容量並不是強化肱二頭肌的最佳方式，除非你的時間非常充裕，如果從肱二頭肌的形狀入手，通過各種角度刺激肱二頭肌的所有區域也會達到強化肱二頭肌的目的。

動作介紹

肱二頭肌的形狀為長條形，從區域上可以分為上部、中部、下部，當我們彎曲手臂向別人展示肱二頭肌時，肱二頭肌的上部、中部、下部會堆積在一起形成肌峰。

所以各個區域練的越飽滿，彎曲手臂時擠壓出來的肌峰也就越高，每一部分都都飽滿的肱二頭肌帶給人的視覺效果也不差，如下圖的兩種肱二頭肌，雖然左圖流量明星的二頭肌有一點點肌峰但，上部和中部太過於單薄，而有圖強森肱二頭肌整體上都非常飽滿，所以想增長緯度，對二頭肌各個區域的訓練尤為重要。

人類的身體為了適應外部環境會本能的做出一些反應，這是大自然的基本規律，5kg的啞鈴雖然重量不大，但如果你剛剛接觸健身，這樣的重量也會給身體造成新的刺激帶來形體上的改變，即使你已經有過一段時間的健身經驗，也可以通過一些特殊的訓練姿勢以及改變訓練組數和次數的方式增長肱二頭肌的緯度，但由於使用重量的侷限，5kg的啞鈴並不能給肱二頭肌帶來明顯力量的增加。

一般情況下，1-5rm的訓練強度會使力量得以增長，原因是在肌纖維內可收縮的單元是肌原纖維，當我們用1-5RM的重量進行訓練時實際上是肌原纖維在做功，肌原纖維的強大帶來了絕對力量的增長，雖然肱二頭肌的力量潛力不是很大，但僅僅使用5kg的啞鈴做彎舉動作也會使得單組訓練次數會遠遠的超過5RM，除非藉助一些特殊的姿勢避免借力來減少單組的訓練次數。

所以手上僅有5kg啞鈴的話就不要對力量的增加抱有多大期望而是應該把注意力放在肌肉緯度上，近年來有大量的研究證明訓練重量並不是影響肌肉肥大的唯一因素，訓練總量的提升也能夠帶來明顯肌肥大的效果，雖然這種訓練方式並不能提升力量，但增加維度也是一種強化方式。

訓練總量=重量X組數X次數，有研究表明不管是單組訓練10次還是50次只要訓練總量一致，肌肉緯度的增長就沒有任何差異比如這兩種訓練方式：

• 5kg×4組×10次=200的訓練總量
  

• 1kg×4組×50次=200的訓練總量
  

這兩種訓練方式對肌肉維度的增長並沒有什麼差異，所以使用5kg的啞鈴就不要糾結於單組的訓練次數，儘自己所能做最多次以提升訓練總量，除此以外增加訓練組數也是提升訓練總量的一種方式。

但是在當今社會中，我們不管做什麼事都追求效率，誰也不希望自己被一件事牽扯太多的時間，如果僅用5kg的啞鈴做著多次數多組數的訓練只會讓我們事倍功半、浪費寶貴的時間，所以用5kg的啞鈴積攢訓練容量並不是強化肱二頭肌的最佳方式，除非你的時間非常充裕，如果從肱二頭肌的形狀入手，通過各種角度刺激肱二頭肌的所有區域也會達到強化肱二頭肌的目的。

動作介紹

肱二頭肌的形狀為長條形，從區域上可以分為上部、中部、下部，當我們彎曲手臂向別人展示肱二頭肌時，肱二頭肌的上部、中部、下部會堆積在一起形成肌峰。

所以各個區域練的越飽滿，彎曲手臂時擠壓出來的肌峰也就越高，每一部分都都飽滿的肱二頭肌帶給人的視覺效果也不差，如下圖的兩種肱二頭肌，雖然左圖流量明星的二頭肌有一點點肌峰但，上部和中部太過於單薄，而有圖強森肱二頭肌整體上都非常飽滿，所以想增長緯度，對二頭肌各個區域的訓練尤為重要。

下面我介紹5個能兼顧到肱二頭肌上中下三個區域的動作供你參考。

21響禮炮

這個動作由州長髮明，單組動作分為3種變式，每個變式各做7次，所以3X7=21，21響禮炮的名字由此得來。

21響禮炮是兼顧二頭肌各個區域的最佳訓練方式，具體訓練步驟如下：

1. 手握啞鈴做二頭彎舉，但是當小臂與地面平行時就放下啞鈴如此反覆7次，目的是鍛鍊肱二頭肌的下部。
   

2. 再把啞鈴抬到頂點，放下啞鈴過程中當小臂與地面平行時就抬起手臂如此反覆7次，目的是鍛鍊肱二頭肌的上部。
   

3. 最後做完整的二頭彎舉反覆7次，目的是訓練整體的肱二頭肌。
   

別看是5kg的啞鈴，這麼一套動作下來手臂絕對會泵感十足（由於圖片的時間有限，我在演示中每個變式只做2次）。

人類的身體為了適應外部環境會本能的做出一些反應，這是大自然的基本規律，5kg的啞鈴雖然重量不大，但如果你剛剛接觸健身，這樣的重量也會給身體造成新的刺激帶來形體上的改變，即使你已經有過一段時間的健身經驗，也可以通過一些特殊的訓練姿勢以及改變訓練組數和次數的方式增長肱二頭肌的緯度，但由於使用重量的侷限，5kg的啞鈴並不能給肱二頭肌帶來明顯力量的增加。

一般情況下，1-5rm的訓練強度會使力量得以增長，原因是在肌纖維內可收縮的單元是肌原纖維，當我們用1-5RM的重量進行訓練時實際上是肌原纖維在做功，肌原纖維的強大帶來了絕對力量的增長，雖然肱二頭肌的力量潛力不是很大，但僅僅使用5kg的啞鈴做彎舉動作也會使得單組訓練次數會遠遠的超過5RM，除非藉助一些特殊的姿勢避免借力來減少單組的訓練次數。

所以手上僅有5kg啞鈴的話就不要對力量的增加抱有多大期望而是應該把注意力放在肌肉緯度上，近年來有大量的研究證明訓練重量並不是影響肌肉肥大的唯一因素，訓練總量的提升也能夠帶來明顯肌肥大的效果，雖然這種訓練方式並不能提升力量，但增加維度也是一種強化方式。

訓練總量=重量X組數X次數，有研究表明不管是單組訓練10次還是50次只要訓練總量一致，肌肉緯度的增長就沒有任何差異比如這兩種訓練方式：

• 5kg×4組×10次=200的訓練總量
  

• 1kg×4組×50次=200的訓練總量
  

這兩種訓練方式對肌肉維度的增長並沒有什麼差異，所以使用5kg的啞鈴就不要糾結於單組的訓練次數，儘自己所能做最多次以提升訓練總量，除此以外增加訓練組數也是提升訓練總量的一種方式。

但是在當今社會中，我們不管做什麼事都追求效率，誰也不希望自己被一件事牽扯太多的時間，如果僅用5kg的啞鈴做著多次數多組數的訓練只會讓我們事倍功半、浪費寶貴的時間，所以用5kg的啞鈴積攢訓練容量並不是強化肱二頭肌的最佳方式，除非你的時間非常充裕，如果從肱二頭肌的形狀入手，通過各種角度刺激肱二頭肌的所有區域也會達到強化肱二頭肌的目的。

動作介紹

肱二頭肌的形狀為長條形，從區域上可以分為上部、中部、下部，當我們彎曲手臂向別人展示肱二頭肌時，肱二頭肌的上部、中部、下部會堆積在一起形成肌峰。

所以各個區域練的越飽滿，彎曲手臂時擠壓出來的肌峰也就越高，每一部分都都飽滿的肱二頭肌帶給人的視覺效果也不差，如下圖的兩種肱二頭肌，雖然左圖流量明星的二頭肌有一點點肌峰但，上部和中部太過於單薄，而有圖強森肱二頭肌整體上都非常飽滿，所以想增長緯度，對二頭肌各個區域的訓練尤為重要。

下面我介紹5個能兼顧到肱二頭肌上中下三個區域的動作供你參考。

21響禮炮

這個動作由州長髮明，單組動作分為3種變式，每個變式各做7次，所以3X7=21，21響禮炮的名字由此得來。

21響禮炮是兼顧二頭肌各個區域的最佳訓練方式，具體訓練步驟如下：

1. 手握啞鈴做二頭彎舉，但是當小臂與地面平行時就放下啞鈴如此反覆7次，目的是鍛鍊肱二頭肌的下部。
   

2. 再把啞鈴抬到頂點，放下啞鈴過程中當小臂與地面平行時就抬起手臂如此反覆7次，目的是鍛鍊肱二頭肌的上部。
   

3. 最後做完整的二頭彎舉反覆7次，目的是訓練整體的肱二頭肌。
   

別看是5kg的啞鈴，這麼一套動作下來手臂絕對會泵感十足（由於圖片的時間有限，我在演示中每個變式只做2次）。

平躺啞鈴彎舉

平躺下做彎舉的感覺與站立姿勢明顯不同，在站立的姿勢下，小臂與地面平行的瞬間力臂最大，而且當手臂抬到頂點時啞鈴的重量有一部分被小臂抵消掉，並不能形成良好的頂峰收縮。

人類的身體為了適應外部環境會本能的做出一些反應，這是大自然的基本規律，5kg的啞鈴雖然重量不大，但如果你剛剛接觸健身，這樣的重量也會給身體造成新的刺激帶來形體上的改變，即使你已經有過一段時間的健身經驗，也可以通過一些特殊的訓練姿勢以及改變訓練組數和次數的方式增長肱二頭肌的緯度，但由於使用重量的侷限，5kg的啞鈴並不能給肱二頭肌帶來明顯力量的增加。

一般情況下，1-5rm的訓練強度會使力量得以增長，原因是在肌纖維內可收縮的單元是肌原纖維，當我們用1-5RM的重量進行訓練時實際上是肌原纖維在做功，肌原纖維的強大帶來了絕對力量的增長，雖然肱二頭肌的力量潛力不是很大，但僅僅使用5kg的啞鈴做彎舉動作也會使得單組訓練次數會遠遠的超過5RM，除非藉助一些特殊的姿勢避免借力來減少單組的訓練次數。

所以手上僅有5kg啞鈴的話就不要對力量的增加抱有多大期望而是應該把注意力放在肌肉緯度上，近年來有大量的研究證明訓練重量並不是影響肌肉肥大的唯一因素，訓練總量的提升也能夠帶來明顯肌肥大的效果，雖然這種訓練方式並不能提升力量，但增加維度也是一種強化方式。

訓練總量=重量X組數X次數，有研究表明不管是單組訓練10次還是50次只要訓練總量一致，肌肉緯度的增長就沒有任何差異比如這兩種訓練方式：

• 5kg×4組×10次=200的訓練總量
  

• 1kg×4組×50次=200的訓練總量
  

這兩種訓練方式對肌肉維度的增長並沒有什麼差異，所以使用5kg的啞鈴就不要糾結於單組的訓練次數，儘自己所能做最多次以提升訓練總量，除此以外增加訓練組數也是提升訓練總量的一種方式。

但是在當今社會中，我們不管做什麼事都追求效率，誰也不希望自己被一件事牽扯太多的時間，如果僅用5kg的啞鈴做著多次數多組數的訓練只會讓我們事倍功半、浪費寶貴的時間，所以用5kg的啞鈴積攢訓練容量並不是強化肱二頭肌的最佳方式，除非你的時間非常充裕，如果從肱二頭肌的形狀入手，通過各種角度刺激肱二頭肌的所有區域也會達到強化肱二頭肌的目的。

動作介紹

肱二頭肌的形狀為長條形，從區域上可以分為上部、中部、下部，當我們彎曲手臂向別人展示肱二頭肌時，肱二頭肌的上部、中部、下部會堆積在一起形成肌峰。

所以各個區域練的越飽滿，彎曲手臂時擠壓出來的肌峰也就越高，每一部分都都飽滿的肱二頭肌帶給人的視覺效果也不差，如下圖的兩種肱二頭肌，雖然左圖流量明星的二頭肌有一點點肌峰但，上部和中部太過於單薄，而有圖強森肱二頭肌整體上都非常飽滿，所以想增長緯度，對二頭肌各個區域的訓練尤為重要。

下面我介紹5個能兼顧到肱二頭肌上中下三個區域的動作供你參考。

21響禮炮

這個動作由州長髮明，單組動作分為3種變式，每個變式各做7次，所以3X7=21，21響禮炮的名字由此得來。

21響禮炮是兼顧二頭肌各個區域的最佳訓練方式，具體訓練步驟如下：

1. 手握啞鈴做二頭彎舉，但是當小臂與地面平行時就放下啞鈴如此反覆7次，目的是鍛鍊肱二頭肌的下部。
   

2. 再把啞鈴抬到頂點，放下啞鈴過程中當小臂與地面平行時就抬起手臂如此反覆7次，目的是鍛鍊肱二頭肌的上部。
   

3. 最後做完整的二頭彎舉反覆7次，目的是訓練整體的肱二頭肌。
   

別看是5kg的啞鈴，這麼一套動作下來手臂絕對會泵感十足（由於圖片的時間有限，我在演示中每個變式只做2次）。

平躺啞鈴彎舉

平躺下做彎舉的感覺與站立姿勢明顯不同，在站立的姿勢下，小臂與地面平行的瞬間力臂最大，而且當手臂抬到頂點時啞鈴的重量有一部分被小臂抵消掉，並不能形成良好的頂峰收縮。

但是當你平躺下從一開始就能感受到強大的壓力，原因是這種姿勢下不僅會拉長力臂也會延長肱二頭肌感受到壓力的時間，並且在頂峰收縮時由於地球引力方向的原因也會強烈的感受到啞鈴的壓力，所以這種姿勢有利於打造肱二頭肌的中部。

人類的身體為了適應外部環境會本能的做出一些反應，這是大自然的基本規律，5kg的啞鈴雖然重量不大，但如果你剛剛接觸健身，這樣的重量也會給身體造成新的刺激帶來形體上的改變，即使你已經有過一段時間的健身經驗，也可以通過一些特殊的訓練姿勢以及改變訓練組數和次數的方式增長肱二頭肌的緯度，但由於使用重量的侷限，5kg的啞鈴並不能給肱二頭肌帶來明顯力量的增加。

一般情況下，1-5rm的訓練強度會使力量得以增長，原因是在肌纖維內可收縮的單元是肌原纖維，當我們用1-5RM的重量進行訓練時實際上是肌原纖維在做功，肌原纖維的強大帶來了絕對力量的增長，雖然肱二頭肌的力量潛力不是很大，但僅僅使用5kg的啞鈴做彎舉動作也會使得單組訓練次數會遠遠的超過5RM，除非藉助一些特殊的姿勢避免借力來減少單組的訓練次數。

所以手上僅有5kg啞鈴的話就不要對力量的增加抱有多大期望而是應該把注意力放在肌肉緯度上，近年來有大量的研究證明訓練重量並不是影響肌肉肥大的唯一因素，訓練總量的提升也能夠帶來明顯肌肥大的效果，雖然這種訓練方式並不能提升力量，但增加維度也是一種強化方式。

訓練總量=重量X組數X次數，有研究表明不管是單組訓練10次還是50次只要訓練總量一致，肌肉緯度的增長就沒有任何差異比如這兩種訓練方式：

• 5kg×4組×10次=200的訓練總量
  

• 1kg×4組×50次=200的訓練總量
  

這兩種訓練方式對肌肉維度的增長並沒有什麼差異，所以使用5kg的啞鈴就不要糾結於單組的訓練次數，儘自己所能做最多次以提升訓練總量，除此以外增加訓練組數也是提升訓練總量的一種方式。

但是在當今社會中，我們不管做什麼事都追求效率，誰也不希望自己被一件事牽扯太多的時間，如果僅用5kg的啞鈴做著多次數多組數的訓練只會讓我們事倍功半、浪費寶貴的時間，所以用5kg的啞鈴積攢訓練容量並不是強化肱二頭肌的最佳方式，除非你的時間非常充裕，如果從肱二頭肌的形狀入手，通過各種角度刺激肱二頭肌的所有區域也會達到強化肱二頭肌的目的。

動作介紹

肱二頭肌的形狀為長條形，從區域上可以分為上部、中部、下部，當我們彎曲手臂向別人展示肱二頭肌時，肱二頭肌的上部、中部、下部會堆積在一起形成肌峰。

所以各個區域練的越飽滿，彎曲手臂時擠壓出來的肌峰也就越高，每一部分都都飽滿的肱二頭肌帶給人的視覺效果也不差，如下圖的兩種肱二頭肌，雖然左圖流量明星的二頭肌有一點點肌峰但，上部和中部太過於單薄，而有圖強森肱二頭肌整體上都非常飽滿，所以想增長緯度，對二頭肌各個區域的訓練尤為重要。

下面我介紹5個能兼顧到肱二頭肌上中下三個區域的動作供你參考。

21響禮炮

這個動作由州長髮明，單組動作分為3種變式，每個變式各做7次，所以3X7=21，21響禮炮的名字由此得來。

21響禮炮是兼顧二頭肌各個區域的最佳訓練方式，具體訓練步驟如下：

1. 手握啞鈴做二頭彎舉，但是當小臂與地面平行時就放下啞鈴如此反覆7次，目的是鍛鍊肱二頭肌的下部。
   

2. 再把啞鈴抬到頂點，放下啞鈴過程中當小臂與地面平行時就抬起手臂如此反覆7次，目的是鍛鍊肱二頭肌的上部。
   

3. 最後做完整的二頭彎舉反覆7次，目的是訓練整體的肱二頭肌。
   

別看是5kg的啞鈴，這麼一套動作下來手臂絕對會泵感十足（由於圖片的時間有限，我在演示中每個變式只做2次）。

平躺啞鈴彎舉

平躺下做彎舉的感覺與站立姿勢明顯不同，在站立的姿勢下，小臂與地面平行的瞬間力臂最大，而且當手臂抬到頂點時啞鈴的重量有一部分被小臂抵消掉，並不能形成良好的頂峰收縮。

但是當你平躺下從一開始就能感受到強大的壓力，原因是這種姿勢下不僅會拉長力臂也會延長肱二頭肌感受到壓力的時間，並且在頂峰收縮時由於地球引力方向的原因也會強烈的感受到啞鈴的壓力，所以這種姿勢有利於打造肱二頭肌的中部。

集中彎舉

集中彎舉與平躺啞鈴彎舉的作用一樣，都是為了刺激肱二頭肌中部打造高聳的肌峰，當身體前傾，做頂峰收縮時，小臂幾乎與地面平行，此時啞鈴的重量並不會被小臂抵消，而是被實實在在的施加到了二頭肌上。

人類的身體為了適應外部環境會本能的做出一些反應，這是大自然的基本規律，5kg的啞鈴雖然重量不大，但如果你剛剛接觸健身，這樣的重量也會給身體造成新的刺激帶來形體上的改變，即使你已經有過一段時間的健身經驗，也可以通過一些特殊的訓練姿勢以及改變訓練組數和次數的方式增長肱二頭肌的緯度，但由於使用重量的侷限，5kg的啞鈴並不能給肱二頭肌帶來明顯力量的增加。

一般情況下，1-5rm的訓練強度會使力量得以增長，原因是在肌纖維內可收縮的單元是肌原纖維，當我們用1-5RM的重量進行訓練時實際上是肌原纖維在做功，肌原纖維的強大帶來了絕對力量的增長，雖然肱二頭肌的力量潛力不是很大，但僅僅使用5kg的啞鈴做彎舉動作也會使得單組訓練次數會遠遠的超過5RM，除非藉助一些特殊的姿勢避免借力來減少單組的訓練次數。

所以手上僅有5kg啞鈴的話就不要對力量的增加抱有多大期望而是應該把注意力放在肌肉緯度上，近年來有大量的研究證明訓練重量並不是影響肌肉肥大的唯一因素，訓練總量的提升也能夠帶來明顯肌肥大的效果，雖然這種訓練方式並不能提升力量，但增加維度也是一種強化方式。

訓練總量=重量X組數X次數，有研究表明不管是單組訓練10次還是50次只要訓練總量一致，肌肉緯度的增長就沒有任何差異比如這兩種訓練方式：

• 5kg×4組×10次=200的訓練總量
  

• 1kg×4組×50次=200的訓練總量
  

這兩種訓練方式對肌肉維度的增長並沒有什麼差異，所以使用5kg的啞鈴就不要糾結於單組的訓練次數，儘自己所能做最多次以提升訓練總量，除此以外增加訓練組數也是提升訓練總量的一種方式。

但是在當今社會中，我們不管做什麼事都追求效率，誰也不希望自己被一件事牽扯太多的時間，如果僅用5kg的啞鈴做著多次數多組數的訓練只會讓我們事倍功半、浪費寶貴的時間，所以用5kg的啞鈴積攢訓練容量並不是強化肱二頭肌的最佳方式，除非你的時間非常充裕，如果從肱二頭肌的形狀入手，通過各種角度刺激肱二頭肌的所有區域也會達到強化肱二頭肌的目的。

動作介紹

肱二頭肌的形狀為長條形，從區域上可以分為上部、中部、下部，當我們彎曲手臂向別人展示肱二頭肌時，肱二頭肌的上部、中部、下部會堆積在一起形成肌峰。

所以各個區域練的越飽滿，彎曲手臂時擠壓出來的肌峰也就越高，每一部分都都飽滿的肱二頭肌帶給人的視覺效果也不差，如下圖的兩種肱二頭肌，雖然左圖流量明星的二頭肌有一點點肌峰但，上部和中部太過於單薄，而有圖強森肱二頭肌整體上都非常飽滿，所以想增長緯度，對二頭肌各個區域的訓練尤為重要。

下面我介紹5個能兼顧到肱二頭肌上中下三個區域的動作供你參考。

21響禮炮

這個動作由州長髮明，單組動作分為3種變式，每個變式各做7次，所以3X7=21，21響禮炮的名字由此得來。

21響禮炮是兼顧二頭肌各個區域的最佳訓練方式，具體訓練步驟如下：

1. 手握啞鈴做二頭彎舉，但是當小臂與地面平行時就放下啞鈴如此反覆7次，目的是鍛鍊肱二頭肌的下部。
   

2. 再把啞鈴抬到頂點，放下啞鈴過程中當小臂與地面平行時就抬起手臂如此反覆7次，目的是鍛鍊肱二頭肌的上部。
   

3. 最後做完整的二頭彎舉反覆7次，目的是訓練整體的肱二頭肌。
   

別看是5kg的啞鈴，這麼一套動作下來手臂絕對會泵感十足（由於圖片的時間有限，我在演示中每個變式只做2次）。

平躺啞鈴彎舉

平躺下做彎舉的感覺與站立姿勢明顯不同，在站立的姿勢下，小臂與地面平行的瞬間力臂最大，而且當手臂抬到頂點時啞鈴的重量有一部分被小臂抵消掉，並不能形成良好的頂峰收縮。

但是當你平躺下從一開始就能感受到強大的壓力，原因是這種姿勢下不僅會拉長力臂也會延長肱二頭肌感受到壓力的時間，並且在頂峰收縮時由於地球引力方向的原因也會強烈的感受到啞鈴的壓力，所以這種姿勢有利於打造肱二頭肌的中部。

集中彎舉

集中彎舉與平躺啞鈴彎舉的作用一樣，都是為了刺激肱二頭肌中部打造高聳的肌峰，當身體前傾，做頂峰收縮時，小臂幾乎與地面平行，此時啞鈴的重量並不會被小臂抵消，而是被實實在在的施加到了二頭肌上。

仰臥彎舉、俯身彎舉

仰臥彎舉在平躺啞鈴彎舉的基礎上調整了些角度，由於斜躺著身體並不能讓肱二頭肌的中部發揮出作用而是由下部承擔起移動啞鈴的工作，所以仰臥彎舉主要鍛鍊的是肱二頭肌的下部。

而俯身彎舉與仰臥彎舉的道理正好相反，這種姿勢對於肱二頭肌的上部有很好的效果。

人類的身體為了適應外部環境會本能的做出一些反應，這是大自然的基本規律，5kg的啞鈴雖然重量不大，但如果你剛剛接觸健身，這樣的重量也會給身體造成新的刺激帶來形體上的改變，即使你已經有過一段時間的健身經驗，也可以通過一些特殊的訓練姿勢以及改變訓練組數和次數的方式增長肱二頭肌的緯度，但由於使用重量的侷限，5kg的啞鈴並不能給肱二頭肌帶來明顯力量的增加。

一般情況下，1-5rm的訓練強度會使力量得以增長，原因是在肌纖維內可收縮的單元是肌原纖維，當我們用1-5RM的重量進行訓練時實際上是肌原纖維在做功，肌原纖維的強大帶來了絕對力量的增長，雖然肱二頭肌的力量潛力不是很大，但僅僅使用5kg的啞鈴做彎舉動作也會使得單組訓練次數會遠遠的超過5RM，除非藉助一些特殊的姿勢避免借力來減少單組的訓練次數。

所以手上僅有5kg啞鈴的話就不要對力量的增加抱有多大期望而是應該把注意力放在肌肉緯度上，近年來有大量的研究證明訓練重量並不是影響肌肉肥大的唯一因素，訓練總量的提升也能夠帶來明顯肌肥大的效果，雖然這種訓練方式並不能提升力量，但增加維度也是一種強化方式。

訓練總量=重量X組數X次數，有研究表明不管是單組訓練10次還是50次只要訓練總量一致，肌肉緯度的增長就沒有任何差異比如這兩種訓練方式：

• 5kg×4組×10次=200的訓練總量
  

• 1kg×4組×50次=200的訓練總量
  

這兩種訓練方式對肌肉維度的增長並沒有什麼差異，所以使用5kg的啞鈴就不要糾結於單組的訓練次數，儘自己所能做最多次以提升訓練總量，除此以外增加訓練組數也是提升訓練總量的一種方式。

但是在當今社會中，我們不管做什麼事都追求效率，誰也不希望自己被一件事牽扯太多的時間，如果僅用5kg的啞鈴做著多次數多組數的訓練只會讓我們事倍功半、浪費寶貴的時間，所以用5kg的啞鈴積攢訓練容量並不是強化肱二頭肌的最佳方式，除非你的時間非常充裕，如果從肱二頭肌的形狀入手，通過各種角度刺激肱二頭肌的所有區域也會達到強化肱二頭肌的目的。

動作介紹

肱二頭肌的形狀為長條形，從區域上可以分為上部、中部、下部，當我們彎曲手臂向別人展示肱二頭肌時，肱二頭肌的上部、中部、下部會堆積在一起形成肌峰。

所以各個區域練的越飽滿，彎曲手臂時擠壓出來的肌峰也就越高，每一部分都都飽滿的肱二頭肌帶給人的視覺效果也不差，如下圖的兩種肱二頭肌，雖然左圖流量明星的二頭肌有一點點肌峰但，上部和中部太過於單薄，而有圖強森肱二頭肌整體上都非常飽滿，所以想增長緯度，對二頭肌各個區域的訓練尤為重要。

下面我介紹5個能兼顧到肱二頭肌上中下三個區域的動作供你參考。

21響禮炮

這個動作由州長髮明，單組動作分為3種變式，每個變式各做7次，所以3X7=21，21響禮炮的名字由此得來。

21響禮炮是兼顧二頭肌各個區域的最佳訓練方式，具體訓練步驟如下：

1. 手握啞鈴做二頭彎舉，但是當小臂與地面平行時就放下啞鈴如此反覆7次，目的是鍛鍊肱二頭肌的下部。
   

2. 再把啞鈴抬到頂點，放下啞鈴過程中當小臂與地面平行時就抬起手臂如此反覆7次，目的是鍛鍊肱二頭肌的上部。
   

3. 最後做完整的二頭彎舉反覆7次，目的是訓練整體的肱二頭肌。
   

別看是5kg的啞鈴，這麼一套動作下來手臂絕對會泵感十足（由於圖片的時間有限，我在演示中每個變式只做2次）。

平躺啞鈴彎舉

平躺下做彎舉的感覺與站立姿勢明顯不同，在站立的姿勢下，小臂與地面平行的瞬間力臂最大，而且當手臂抬到頂點時啞鈴的重量有一部分被小臂抵消掉，並不能形成良好的頂峰收縮。

但是當你平躺下從一開始就能感受到強大的壓力，原因是這種姿勢下不僅會拉長力臂也會延長肱二頭肌感受到壓力的時間，並且在頂峰收縮時由於地球引力方向的原因也會強烈的感受到啞鈴的壓力，所以這種姿勢有利於打造肱二頭肌的中部。

集中彎舉

集中彎舉與平躺啞鈴彎舉的作用一樣，都是為了刺激肱二頭肌中部打造高聳的肌峰，當身體前傾，做頂峰收縮時，小臂幾乎與地面平行，此時啞鈴的重量並不會被小臂抵消，而是被實實在在的施加到了二頭肌上。

仰臥彎舉、俯身彎舉

仰臥彎舉在平躺啞鈴彎舉的基礎上調整了些角度，由於斜躺著身體並不能讓肱二頭肌的中部發揮出作用而是由下部承擔起移動啞鈴的工作，所以仰臥彎舉主要鍛鍊的是肱二頭肌的下部。

而俯身彎舉與仰臥彎舉的道理正好相反，這種姿勢對於肱二頭肌的上部有很好的效果。

以上就是集中非常規式的二頭彎舉動作，雖然5kg的啞鈴並不是很重，但對於肱二頭肌的上部和下部來說，這種負荷足以使肌肉增長。

健身器材無處不在

如果我們在生活中注意觀察，會發現啞鈴其實並不是健身的唯一器材，對於肱二頭肌來說這一點就尤為明顯，因為訓練二頭的有效動作就是彎舉，這種動作模式對於器械的要求並不苛刻，在生活中可以用來做彎舉的物品數不勝數，比如裝滿水的水桶、凳子、甚至大石頭等等都可以拿來訓練肱二頭肌，最常用的方法是在書包裡裝滿書然後反覆提起書包做彎舉，除此以外反手的引體向上不僅能鍛鍊到肱二頭肌還會練到背闊肌以及核心肌群，所以如果你的手裡僅有5kg的啞鈴就打開腦洞，想一些其他的方法來增加訓練重量。

想要肌肉的增長，要保證幾點

1，訓練的強度

對於重量訓練來說，你做的重量有多重就代表你的強度有多高

作為一個成年男性的話，如果長期使用5KG的重量去練習二頭肌

那麼二頭肌 的成長就是有限的。因為在練習一段時間後，這個強度就不足以 刺激你的二頭肌繼續生長，想要長肌肉就需要一定的強度的訓練來刺激

想要肌肉的增長，要保證幾點

1，訓練的強度

對於重量訓練來說，你做的重量有多重就代表你的強度有多高

作為一個成年男性的話，如果長期使用5KG的重量去練習二頭肌

那麼二頭肌 的成長就是有限的。因為在練習一段時間後，這個強度就不足以 刺激你的二頭肌繼續生長，想要長肌肉就需要一定的強度的訓練來刺激

想要肌肉的增長，要保證幾點

1，訓練的強度

對於重量訓練來說，你做的重量有多重就代表你的強度有多高

作為一個成年男性的話，如果長期使用5KG的重量去練習二頭肌

那麼二頭肌 的成長就是有限的。因為在練習一段時間後，這個強度就不足以 刺激你的二頭肌繼續生長，想要長肌肉就需要一定的強度的訓練來刺激

2、漸進式的超負荷

除了 重量上的突破外，組數，次數上的都可以作為突破的依據

比如同一個重量，第一週你只能做8次，那下一週你做了9次這就是一種突破

當你的身體已經適應了這個訓練量後，你的重量和組數都沒有改變，那肌肉也很難得到刺激而生長。

想要肌肉的增長，要保證幾點

1，訓練的強度

對於重量訓練來說，你做的重量有多重就代表你的強度有多高

作為一個成年男性的話，如果長期使用5KG的重量去練習二頭肌

那麼二頭肌 的成長就是有限的。因為在練習一段時間後，這個強度就不足以 刺激你的二頭肌繼續生長，想要長肌肉就需要一定的強度的訓練來刺激

2、漸進式的超負荷

除了 重量上的突破外，組數，次數上的都可以作為突破的依據

比如同一個重量，第一週你只能做8次，那下一週你做了9次這就是一種突破

當你的身體已經適應了這個訓練量後，你的重量和組數都沒有改變，那肌肉也很難得到刺激而生長。

3、訓練量

已經有研究指出，訓練量是肌肉成長的關鍵

重量 X 組數 X 次數

訓練量越高，肌肉成長的越快

重量太低，你的訓練量得不到提升。

想要肌肉不斷的成長，就需要不斷的增加訓練量

關注離心的速度，也就是下落的速度，

不妨試試舉起2秒，放下4秒的節奏，

離心動作可以更好的刺激到肌肉，達到最大的肌肉生長效果

啞鈴，二頭肌訓練動作

啞鈴交替彎舉

想要肌肉的增長，要保證幾點

1，訓練的強度

對於重量訓練來說，你做的重量有多重就代表你的強度有多高

作為一個成年男性的話，如果長期使用5KG的重量去練習二頭肌

那麼二頭肌 的成長就是有限的。因為在練習一段時間後，這個強度就不足以 刺激你的二頭肌繼續生長，想要長肌肉就需要一定的強度的訓練來刺激

2、漸進式的超負荷

除了 重量上的突破外，組數，次數上的都可以作為突破的依據

比如同一個重量，第一週你只能做8次，那下一週你做了9次這就是一種突破

當你的身體已經適應了這個訓練量後，你的重量和組數都沒有改變，那肌肉也很難得到刺激而生長。

3、訓練量

已經有研究指出，訓練量是肌肉成長的關鍵

重量 X 組數 X 次數

訓練量越高，肌肉成長的越快

重量太低，你的訓練量得不到提升。

想要肌肉不斷的成長，就需要不斷的增加訓練量

關注離心的速度，也就是下落的速度，

不妨試試舉起2秒，放下4秒的節奏，

離心動作可以更好的刺激到肌肉，達到最大的肌肉生長效果

啞鈴，二頭肌訓練動作

啞鈴交替彎舉

坐姿啞鈴單臂彎舉

想要肌肉的增長，要保證幾點

1，訓練的強度

對於重量訓練來說，你做的重量有多重就代表你的強度有多高

作為一個成年男性的話，如果長期使用5KG的重量去練習二頭肌

那麼二頭肌 的成長就是有限的。因為在練習一段時間後，這個強度就不足以 刺激你的二頭肌繼續生長，想要長肌肉就需要一定的強度的訓練來刺激

2、漸進式的超負荷

除了 重量上的突破外，組數，次數上的都可以作為突破的依據

比如同一個重量，第一週你只能做8次，那下一週你做了9次這就是一種突破

當你的身體已經適應了這個訓練量後，你的重量和組數都沒有改變，那肌肉也很難得到刺激而生長。

3、訓練量

已經有研究指出，訓練量是肌肉成長的關鍵

重量 X 組數 X 次數

訓練量越高，肌肉成長的越快

重量太低，你的訓練量得不到提升。

想要肌肉不斷的成長，就需要不斷的增加訓練量

關注離心的速度，也就是下落的速度，

不妨試試舉起2秒，放下4秒的節奏，

離心動作可以更好的刺激到肌肉，達到最大的肌肉生長效果

啞鈴，二頭肌訓練動作

啞鈴交替彎舉

坐姿啞鈴單臂彎舉

啞鈴錘式彎舉

想要肌肉的增長，要保證幾點

1，訓練的強度

對於重量訓練來說，你做的重量有多重就代表你的強度有多高

作為一個成年男性的話，如果長期使用5KG的重量去練習二頭肌

那麼二頭肌 的成長就是有限的。因為在練習一段時間後，這個強度就不足以 刺激你的二頭肌繼續生長，想要長肌肉就需要一定的強度的訓練來刺激

2、漸進式的超負荷

除了 重量上的突破外，組數，次數上的都可以作為突破的依據

比如同一個重量，第一週你只能做8次，那下一週你做了9次這就是一種突破

當你的身體已經適應了這個訓練量後，你的重量和組數都沒有改變，那肌肉也很難得到刺激而生長。

3、訓練量

已經有研究指出，訓練量是肌肉成長的關鍵

重量 X 組數 X 次數

訓練量越高，肌肉成長的越快

重量太低，你的訓練量得不到提升。

想要肌肉不斷的成長，就需要不斷的增加訓練量

關注離心的速度，也就是下落的速度，

不妨試試舉起2秒，放下4秒的節奏，

離心動作可以更好的刺激到肌肉，達到最大的肌肉生長效果

啞鈴，二頭肌訓練動作

啞鈴交替彎舉

坐姿啞鈴單臂彎舉

啞鈴錘式彎舉

小貼士：啞鈴重量不夠時，可以增加一根彈力帶幫你提升訓練強度

（雖然下方例圖是槓鈴彎舉，但原理是一樣的。做啞鈴彎舉重量不夠時可以選擇同樣的辦法。）

1. 彈力帶一端用腳踩住，一端用手同時抓住啞鈴鈴與彈力帶
   

2. 肱二頭肌發力帶動啞鈴向上，大臂始終固定在身體兩側，到達動作的頂端保持一秒，擠壓二頭肌！

3. 注意離心動作，慢慢的放下手臂（彈力帶的阻力會加速離心速度，一定要控制好，慢慢放下），動作中保持肌肉張力，

想要肌肉的增長，要保證幾點

1，訓練的強度

對於重量訓練來說，你做的重量有多重就代表你的強度有多高

作為一個成年男性的話，如果長期使用5KG的重量去練習二頭肌

那麼二頭肌 的成長就是有限的。因為在練習一段時間後，這個強度就不足以 刺激你的二頭肌繼續生長，想要長肌肉就需要一定的強度的訓練來刺激

2、漸進式的超負荷

除了 重量上的突破外，組數，次數上的都可以作為突破的依據

比如同一個重量，第一週你只能做8次，那下一週你做了9次這就是一種突破

當你的身體已經適應了這個訓練量後，你的重量和組數都沒有改變，那肌肉也很難得到刺激而生長。

3、訓練量

已經有研究指出，訓練量是肌肉成長的關鍵

重量 X 組數 X 次數

訓練量越高，肌肉成長的越快

重量太低，你的訓練量得不到提升。

想要肌肉不斷的成長，就需要不斷的增加訓練量

關注離心的速度，也就是下落的速度，

不妨試試舉起2秒，放下4秒的節奏，

離心動作可以更好的刺激到肌肉，達到最大的肌肉生長效果

啞鈴，二頭肌訓練動作

啞鈴交替彎舉

坐姿啞鈴單臂彎舉

啞鈴錘式彎舉

小貼士：啞鈴重量不夠時，可以增加一根彈力帶幫你提升訓練強度

（雖然下方例圖是槓鈴彎舉，但原理是一樣的。做啞鈴彎舉重量不夠時可以選擇同樣的辦法。）

1. 彈力帶一端用腳踩住，一端用手同時抓住啞鈴鈴與彈力帶
   

2. 肱二頭肌發力帶動啞鈴向上，大臂始終固定在身體兩側，到達動作的頂端保持一秒，擠壓二頭肌！

3. 注意離心動作，慢慢的放下手臂（彈力帶的阻力會加速離心速度，一定要控制好，慢慢放下），動作中保持肌肉張力，

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

練不到什麼程度，基本上變化不是特別大，首先一個肌肉，能練到什麼程度我他的決定的因素有很多。你的訓練量有多大？訓練技術水平怎麼樣？飲食結構怎麼樣？睡眠時間怎麼樣？綜合因素來決決定肌肉能練到什麼程度？所以說單憑一隻五公斤的啞鈴對於肌肉訓練來說的話，起不了決定性的作用，最多也就是能起到一個活動活動身體的目的吧。

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

練不到什麼程度，基本上變化不是特別大，首先一個肌肉，能練到什麼程度我他的決定的因素有很多。你的訓練量有多大？訓練技術水平怎麼樣？飲食結構怎麼樣？睡眠時間怎麼樣？綜合因素來決決定肌肉能練到什麼程度？所以說單憑一隻五公斤的啞鈴對於肌肉訓練來說的話，起不了決定性的作用，最多也就是能起到一個活動活動身體的目的吧。

可以建議你多買幾對不同配重的啞鈴或者去健身房訓練，因為肌肉的訓練項目非常多，形式也是非常多，並且肌肉有很強的適應能力。所以說單一的配重，一個期限內可能會在一開始的階段起到一些作用，但是等到肌肉適應了，它就起不到任何作用。

這個是潁州區的話，可能就是一兩個，星期三四個星期就可能適應了，所以說單憑一隻5公斤的啞鈴來健身，效果也不是特別大。

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

練不到什麼程度，基本上變化不是特別大，首先一個肌肉，能練到什麼程度我他的決定的因素有很多。你的訓練量有多大？訓練技術水平怎麼樣？飲食結構怎麼樣？睡眠時間怎麼樣？綜合因素來決決定肌肉能練到什麼程度？所以說單憑一隻五公斤的啞鈴對於肌肉訓練來說的話，起不了決定性的作用，最多也就是能起到一個活動活動身體的目的吧。

可以建議你多買幾對不同配重的啞鈴或者去健身房訓練，因為肌肉的訓練項目非常多，形式也是非常多，並且肌肉有很強的適應能力。所以說單一的配重，一個期限內可能會在一開始的階段起到一些作用，但是等到肌肉適應了，它就起不到任何作用。

這個是潁州區的話，可能就是一兩個，星期三四個星期就可能適應了，所以說單憑一隻5公斤的啞鈴來健身，效果也不是特別大。

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這個需要有一個前提，如果你不是資深的健身達人或是鍛鍊過很長時間，有充分的運動基礎，5kg的啞鈴，對於鍛鍊二頭來說，其實是夠用的。二頭肌的主要功能有肘屈，協助肩屈，前臂旋後。啞鈴彎舉，集中彎舉，錘式彎舉，交替彎舉，還有很多變式。前期二頭不發達的情況下可以常規鍛鍊，後期等二頭肌有足夠的力量了，可以採用預先疲勞法，小重量多次數，間歇短去把二頭肌充分調動起來，在進行強化離心收縮的訓練，相信你的二頭肌會有很大的改變

人們生活水平提高，健身人群的佔比越來越高，健身房上至一線大城市，下到小縣城隨處可見，大家對健康的傳統觀念已經發生了轉變！

人們生活水平提高，健身人群的佔比越來越高，健身房上至一線大城市，下到小縣城隨處可見，大家對健康的傳統觀念已經發生了轉變！

啞鈴是健身愛好者再常見不過的器械了，一個5kg即10斤的啞鈴，一對20斤，對於初學這來說是夠用了，持之以恆鍛鍊是有效果的。

下面介紹幾組訓練肱二頭肌有效動作。

人們生活水平提高，健身人群的佔比越來越高，健身房上至一線大城市，下到小縣城隨處可見，大家對健康的傳統觀念已經發生了轉變！

啞鈴是健身愛好者再常見不過的器械了，一個5kg即10斤的啞鈴，一對20斤，對於初學這來說是夠用了，持之以恆鍛鍊是有效果的。

下面介紹幾組訓練肱二頭肌有效動作。

錘式啞鈴交替彎舉

人們生活水平提高，健身人群的佔比越來越高，健身房上至一線大城市，下到小縣城隨處可見，大家對健康的傳統觀念已經發生了轉變！

啞鈴是健身愛好者再常見不過的器械了，一個5kg即10斤的啞鈴，一對20斤，對於初學這來說是夠用了，持之以恆鍛鍊是有效果的。

下面介紹幾組訓練肱二頭肌有效動作。

錘式啞鈴交替彎舉

正握交替啞鈴彎舉

人們生活水平提高，健身人群的佔比越來越高，健身房上至一線大城市，下到小縣城隨處可見，大家對健康的傳統觀念已經發生了轉變！

啞鈴是健身愛好者再常見不過的器械了，一個5kg即10斤的啞鈴，一對20斤，對於初學這來說是夠用了，持之以恆鍛鍊是有效果的。

下面介紹幾組訓練肱二頭肌有效動作。

錘式啞鈴交替彎舉

正握交替啞鈴彎舉

錘式啞鈴彎舉

人們生活水平提高，健身人群的佔比越來越高，健身房上至一線大城市，下到小縣城隨處可見，大家對健康的傳統觀念已經發生了轉變！

啞鈴是健身愛好者再常見不過的器械了，一個5kg即10斤的啞鈴，一對20斤，對於初學這來說是夠用了，持之以恆鍛鍊是有效果的。

下面介紹幾組訓練肱二頭肌有效動作。

錘式啞鈴交替彎舉

正握交替啞鈴彎舉

錘式啞鈴彎舉

上斜啞鈴彎舉

通過一段時間的鍛鍊，雙臂已經適應了20斤的重量則可以加大重量，通過大重量來刺激你的肌肉，更有效果的增肌！

最後祝你練出讓人羨慕、嫉妒的肱二頭肌！

只能這樣說，這重量對女子新手小白可能有點作用，對於成年男子來說，只能是用來熱身或用來做減脂運動的重量！

只能這樣說，這重量對女子新手小白可能有點作用，對於成年男子來說，只能是用來熱身或用來做減脂運動的重量！

因此，您要明白，什麼樣的重量適合你增強肱二頭肌。
增肌的重重量選擇您可以這樣確定：

先選取自己估算只能彎舉一次的重量！比如20公斤的啞鈴做肱二頭肌彎舉，只能一次，做不了第二次，那這個重量就是目前您彎舉的最大重量。

確定最大重量後，就是根據換算，以最大重量的60%～80%為範圍，即12公斤～16公斤，這樣的重量是可以刺激肌肉的，然後選取以要練習至少能進行8-12次左右的重量。這樣的重量和次數才能有效刺激肱二頭肌肌肉。負荷太輕，次數不夠則刺激不夠深，次數能做很多，則選取的重量不夠，刺激效果也不是最好！

所以一般採取能一次做8個左右重量的啞鈴是適合的！

只能這樣說，這重量對女子新手小白可能有點作用，對於成年男子來說，只能是用來熱身或用來做減脂運動的重量！

因此，您要明白，什麼樣的重量適合你增強肱二頭肌。
增肌的重重量選擇您可以這樣確定：

先選取自己估算只能彎舉一次的重量！比如20公斤的啞鈴做肱二頭肌彎舉，只能一次，做不了第二次，那這個重量就是目前您彎舉的最大重量。

確定最大重量後，就是根據換算，以最大重量的60%～80%為範圍，即12公斤～16公斤，這樣的重量是可以刺激肌肉的，然後選取以要練習至少能進行8-12次左右的重量。這樣的重量和次數才能有效刺激肱二頭肌肌肉。負荷太輕，次數不夠則刺激不夠深，次數能做很多，則選取的重量不夠，刺激效果也不是最好！

所以一般採取能一次做8個左右重量的啞鈴是適合的！

對於我們手臂上二頭肌的訓練，根據手臂上二頭肌的功能，因為它能幫助我們完成一個肘關節彎曲的動作，也就是手臂彎舉的動作，所以我們就可以根據手臂上二頭肌的這樣一個功能，去訓練我們的手臂二頭肌。對於肱二頭肌的訓練，我們只憑借一個5kg的啞鈴，在自己的訓練前期，訓練效果可能比較明顯，但是過了一段時間以後，這個5kg的啞鈴，在一定程度上就很難以有效的幫助我們進行手臂二頭肌的訓練了，因為我們的手臂二頭肌在不斷變強的過程中，需要的是更加強的肌肉刺激，也就是更大重量，更大強度的訓練。

對於我們手臂上二頭肌的訓練，根據手臂上二頭肌的功能，因為它能幫助我們完成一個肘關節彎曲的動作，也就是手臂彎舉的動作，所以我們就可以根據手臂上二頭肌的這樣一個功能，去訓練我們的手臂二頭肌。對於肱二頭肌的訓練，我們只憑借一個5kg的啞鈴，在自己的訓練前期，訓練效果可能比較明顯，但是過了一段時間以後，這個5kg的啞鈴，在一定程度上就很難以有效的幫助我們進行手臂二頭肌的訓練了，因為我們的手臂二頭肌在不斷變強的過程中，需要的是更加強的肌肉刺激，也就是更大重量，更大強度的訓練。

即使沒有5KG的啞鈴也能非常有效的強化肌肉，這就看能不能承受住鍛鍊的痛苦。相比器械鍛鍊，我更喜歡無器械，一般我會先跑跑跑步，熱身完畢後，來上五十個仰臥起坐，然後就是俯臥撐大戰。

鍛鍊是讓肌肉始終處於使用的狀態。

長時間不鍛鍊，肌肉會萎縮，甚至減肥的時候肌肉會被當做蛋白質而消耗。

長時間保持鍛鍊保持肌肉的使用狀態。

俯臥撐當你撐到最難受的時候不要起來放鬆。

而是堅持下去，支撐著休息會，不累了在做。

每天幾十個即可不易過多。

畢竟一口吃不了胖子

你是女生嗎？如果是的話，那就可以。

你是女生嗎？如果是的話，那就可以。