Tempo可謂跑界的萬精油，不管是3km的選手，還是馬拉松愛好者，都應該積極地導入Tempo跑。Tempo的配速接近乳酸閾值，相當不輕鬆，跑後成就感十足。
1.tempo是什麼？
tempo是感覺不算太累，可以跑一定時間的，強度訓練。也叫做節奏跑。
tempo指定配速，指定距離。tempo的距離，強度會隨著目標賽事而調整。
Tempo可以提高有氧運動的能力，改善跑步效率，還有長時間定速跑步帶來的自信。
2.tempo的特徵
1）適宜的強度
Tempo的配速算不上輕鬆，也算不上高強度。
2）可以持續跑1小時左右的配速
Tempo的配速介於10km和半馬之間。
平時訓練中一般跑40分鐘左右。
最多跑1小時的配速，平時跑40分鐘的話也不輕鬆的。
3）最大心率的85%-90%
按照心率訓練是科學的訓練方法，心率把對身體的負荷可視化。
4）接近於乳酸閾值的配速
隨著運動強度的提高，血液中乳酸濃度會提高，當高到一定程度後很難長時間運動。在乳酸閾值LT的運動時間大約60分鐘左右。
Tempo的配速接近於LT。LT可以認為是有氧運動的最大速度。
3.Tempo為什麼有效？
1)Tempo可以提高乳酸閾值
乳酸閾值時測量運動員跑步能力的重要指標。Tempo以接近於乳酸閾值的配速，讓身體高效分解乳酸。能完全分解乳酸的配速越高，比賽成績就越好。
2）Tempo帶來心理上的訓練
Tempo強度不低，距離不短，不僅跑的時候需要強大的精神力量。跑後還可以帶來無上的自信心，滿足感。讓你對即將到來的比賽，胸有成竹。
馬拉松賽前的不安，馬拉松後半的苦難。都需要在平時的訓練中，來磨練我們的身心。
4.Tempo的分類
1）不休息的tempo
中途不休息，指定時間和距離的tempo跑。一般跑40分鐘左右，再長的話，接近於比賽負荷了。
對於沒有跑過tempo的人，或者剛恢復跑步的人，可以先來個10-15分鐘，慢慢增加。也可以，在平時的1次跑步中，夾入tempo。比如你要跑10公里，中間的20分鐘，或者3公里採用tempo跑。
2）重複跑的tempo
有點像間歇跑。只是間歇的時間較短，一般是60-90秒。
跑步的速度是tempo配速。
或者比“不休息的tempo”稍快，通過短暫的休息時間來讓身體完全分解乳酸。注意只是稍快，不要快太多了，導致乳酸堆積。
對於沒有跑過tempo的人，或者剛恢復跑步的人，可以先做“重複跑的Tempo”。比如跑2km，休息90秒，重複5組。
3）變速tempo
通過改變tempo跑的配速，來增加體內的乳酸濃度，提高身體分解乳酸能力。慢慢地LT的配速也就提高了。該法負擔大，是否在賽季的後半部分修煉。
可以按照一定的距離（比如每5km）突然提速，跑個30-60秒，再降到之前tempo配速。
也可以按照一定的時間（比如每5分鐘）來慢慢提高配速。
5.Tempo的具體配速
1）一般的建議
按照10km的配速+10秒左右的配速（或者按照半馬的配速），跑6-10km。
之後再來幾組100-200米的短距離衝刺跑。
賽季備戰中每1-2周跑1次。
2）以5k-10km為目標的訓練
按照10km的配速跑5km，之後再來4-8組200米衝刺跑。
3）以馬拉松為目標
按照半馬比賽配速，距離10-13km。
按照全馬比賽配速，距離21-26km。
4）NIKE訓練營的Tempo配速
速度太快，乳酸堆積，速度太慢，沒有刺激。下圖是NikeRunClub的配速表，可以根據自己的跑步成績來看自己對應的Tempo配速。
6.結束語
擁有耐力其實不難。可以每週跑個長距離，也可以投入tempo訓練。在兼顧耐力的同時，還有速度訓練。經過幾個月的積累，會越跑越快，越跑越輕鬆。也許今年的10公里配速，就成了明年的半馬配速。
