腰椎間盤突出的鍛鍊方法“簡單實用”(帶詳細圖解)

腰椎間盤突出注意事項:

1、急性期應注意休息,儘量減少運動。

2、症狀明顯好轉後,可逐步進行背肌鍛鍊,深蹲的鍛鍊。

3、做好腰部保暖,不要睡地板及竹蓆。

4、正確的站立姿勢,平時工作生活中要勞逸結合,注意姿勢的正確,避免抬重物。

5、避免劇烈運動如籃球,足球,網球及高爾夫球,瑜伽,跳舞等扭轉的運動。

6、注意戒性生活一個月,保障更好的恢復。

一定要確保椎體是沒有移位的,徹底解除神經及韌帶肌肉的卡壓及牽拉!這樣經過1—3個月的恢復和鍛鍊,這樣椎間盤突出就會徹底治癒!十年都不會復發

腰椎間盤突出的鍛鍊方法“簡單實用”(帶詳細圖解)

腰椎間盤突出症鍛鍊方法

對於已經患有腰椎間盤突出的患者來說,都想快速遠離疼痛,恢復腰部功能的康復期至關重要。但往往很多運動和鍛鍊還會加重,在這個時期進行適量的有效的腰部鍛鍊,會起到事半功倍之效。現把腰部鍛鍊概括為“十字口訣”,既簡單易行又行之有效,快來看看吧。

一是“懸”

利用門框或單槓等物進行懸垂鍛鍊。懸垂時要放鬆腰部和下肢,使重量自然下垂,以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕,避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛鍊要逐漸增加運動量,並持之以恆。

腰椎間盤突出的鍛鍊方法“簡單實用”(帶詳細圖解)

注意事項:動作要輕柔,緩上慢下,儘量 讓家人在一旁協助保護。

二是“撐”

即撐腰鍛鍊,不適宜做懸垂鍛鍊者可做撐腰鍛鍊。雙腳叉開與肩同寬,全身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩 緩吸氣。雙臂高舉過頭頂,眼看天,腰部向上直撐到最大限度,這時停片刻。然後,隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反覆做36次,每日早晚各做一次,最好選擇空氣清新地方做。

腰椎間盤突出的鍛鍊方法“簡單實用”(帶詳細圖解)

腰椎間盤突出的鍛鍊方法“簡單實用”(帶詳細圖解)

注意事項:以自己能夠承受的力量做,不要急著來,適應後可逐漸用勁。

三是“拱”

即拱腰鍛鍊。雙手扶牆壁或其它物,身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬,先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰,做完前後方向的拱腰為一次,每日做兩次,每次做36下。

腰椎間盤突出的鍛鍊方法“簡單實用”(帶詳細圖解)

注意事項:動作輕柔,力度適中。

四是“倒”

即倒走鍛鍊。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹,平視前方,雙手自然前後揮動,儘量少回頭,倒退走的速度要根據自己的具體情況而定,要循序漸進,每次一般倒走15分鐘,每日兩次。

腰椎間盤突出的鍛鍊方法“簡單實用”(帶詳細圖解)

注意事項:注意控制速度,小心摔倒。

五是“多”

即多角度不同方位的腰部運動。 如左右側彎腰、前後大彎腰,左右轉腰、 晃腰等,每項各做36下,每日做兩次。

腰椎間盤突出的鍛鍊方法“簡單實用”(帶詳細圖解)

注意事項:動作輕柔舒緩,幅度不宜過大。最好在復位治療後一個月在做此鍛鍊。

六是“蹲”

即下蹲鍛鍊。兩腳叉開與肩同寬,雙手平舉,緩慢深蹲,腳尖著地,腳跟抬起。下蹲要到位,初練下蹲可扶牆等物半蹲,逐漸增加下蹲次數,逐漸做到深蹲。每日做兩次,每次下蹲36次。

腰椎間盤突出的鍛鍊方法“簡單實用”(帶詳細圖解)

注意事項:動作輕柔,下蹲要慢,防止摔倒。

七是“後”

即腰部後伸鍛鍊。有統計數據表明,腰椎每天前屈高達3000到5000次,但後伸的動作很少,同時,現代人在工作中常常處於前屈坐位,這個體位使腰椎長期處於屈曲位,長此以往,會造成腰椎間盤應力的不平衡,腰椎後韌帶過度牽伸,從而引起腰痛。

腰椎間盤突出的鍛鍊方法“簡單實用”(帶詳細圖解)

雙臂置於腰部,雙腳叉開與肩同寬,全身放鬆,在腰部向上直抻的同時腰背向後抻36次,每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰後伸練習,雙臂將上半身儘量撐起,下半身貼床,使腰部儘量後伸,反覆做這一動作36次。

注意事項:動作輕柔,防止摔倒。

八是“摩”

先按摩腎俞穴(腰眼),用兩手分別按揉腎俞穴100次以上,後用雙手交替敲打此穴各100次,最後,稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下,接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。

腰椎間盤突出的鍛鍊方法“簡單實用”(帶詳細圖解)

穴位:第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處,即從臍向後對到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在。

按摩法:脊椎兩側有多處穴位,可沿脊椎 兩側由上而下,輕輕釦擊背部。

九是“暖”

即腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛者,在季節交替,天氣變冷時要比常人 提前添加衣服,嚴寒季節要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮溼著涼受寒工作,因這些都是腰病發生的誘因。

十是“保”

即對腰部的保護。如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等,不良姿勢要糾正。

腰椎間盤突出的鍛鍊方法“簡單實用”(帶詳細圖解)

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