對於大多數久坐、缺乏運動的現代人而言，頸肩僵硬、腰背疼痛幾乎是他們的通病。那麼，有什麼好的方法可以預防這些疼痛嗎？有！這種方法就是拉伸。

拉伸之於疼痛，就像刷牙之於蛀牙一樣。大多數人都能很清楚的認識到，不刷牙會有怎樣的後果。然而，也許是因為科普力度不夠，他們卻很難將不拉伸與腰背疼痛聯繫在一起。

事實上，我們需要拉伸，我們應該將拉伸作為身體日常保養的一部分，就像每天要洗臉刷牙一樣自然進行。

接下來，我們將為大家介紹，拉伸究竟有哪些好處，以及最基礎的7個全身拉伸練習。

一、拉伸有哪些好處？

需要注意的是，我們此處所指的拉伸是指【靜態拉伸】，與之相對的有動態拉伸、彈性拉伸等，此處不做過多涉略。靜態拉伸是我們最需要、也最方便進行的一類拉伸，主要的好處有：

1、改善肌肉緊張狀況，降低頸肩腰背疼痛的風險

2、提供運動效率，降低運動受傷風險

3、增強神經肌肉協調性，提高身體平衡能力

二、5分鐘7步拉伸訓練

接下來我們為大家介紹一組包含8個動作的拉伸練習，只需要在瑜伽墊、或地板上就可以完成。一套下來只需要5分鐘，卻可以幫助你預防和改善頸肩腰背疼痛，獲得一個更靈活、更好的身體。

下面，就讓我們一起來進行這套拉伸練習吧！

練習一：胸和上背部拉伸

站立，雙腳分開與臀部同寬。將雙臂伸直向後舉過頭頂，同時擠壓肩胛骨，保持3秒，做10組。

練習二：肩部拉伸

對於經常久坐辦公的人來說，這是一個非常好的練習。藉助一條毛巾或皮帶就可以很好地拉伸肩部。每次保持10-15秒，換邊進行。重複3組。

練習三：仰臥位拉伸腿筋

仰臥，將左腿抬高（膝蓋略微彎曲），用一條毛巾或瑜伽帶勾在腳底，將腿拉向胸部。保持10-15秒，換邊進行。重複3組。

練習四：擋風玻璃練習

很多辦公族久坐，臀部肌肉僵硬，久而久之還會出現臀下垂。這個動作對於放鬆臀部肌肉有很好的作用。

平躺，雙腿屈膝，略寬於臀部。手臂打開平放在地板上，使身體呈一個“T”字。用左膝去靠近右腳踝，回到中位；再用右膝去靠近左腳踝，回到中位。重複5次。

練習五：小腿拉伸

站在離牆面0.5米的地方，右腳向前，腳掌蹬在牆上，腳跟在地面。身體向靠牆側傾斜，膝蓋伸直。保持10-15秒，換邊進行。重複3組。

練習六：足弓拉伸

這是一個很有趣的拉伸項目——你可以不要把它當作訓練，而是當成一項小遊戲。用一個網球、或高爾夫球等放在腳下，輕輕施加壓力踩住它，讓球在腳下滾動，感覺十分舒適放鬆。

練習七：側彎拉伸

這個動作看起來很簡單，但還是需要一定的平衡和協調能力。

雙腳併攏站立，將左右手臂伸直，兩手互相握住，慢慢向左彎曲。保持5-10秒，換邊進行。重複3組。在這個動作中，注意不能讓髖關節代償腰部的運動。

請把本文分享給你身邊的同事或家人吧，頸肩腰背疼痛，每天拉伸是最好的預防！

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