1：幻椅式
這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了，你的大腿要支撐著你的身體，所以腿部肌肉被完全調動起來，此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健，而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉。
動作——先保持山式站立，然後輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放鬆。
1：幻椅式
這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了，你的大腿要支撐著你的身體，所以腿部肌肉被完全調動起來，此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健，而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉。
動作——先保持山式站立，然後輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放鬆。
2：戰士2式
這個體式主要作用於你的腿部，尤其是大腿內側部位，雖然姿勢看起來很簡單，但它可以讓我們日常生活中容易忽視的身體部位也得到鍛鍊。最大的好處就是可以讓雙腿同時進行不同的鍛鍊，這個體式是針對更多的肌肉群設計的。
動作——張開雙腿越大於髖寬，左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓；放低臀部，雙臂向兩側平舉，與肩膀呈一條直線，目光向手臂延伸的方向看，保持該姿勢，緩慢呼吸，放鬆，另一面重複同樣動作。
1：幻椅式
這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了，你的大腿要支撐著你的身體，所以腿部肌肉被完全調動起來，此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健，而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉。
動作——先保持山式站立，然後輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放鬆。
2：戰士2式
這個體式主要作用於你的腿部，尤其是大腿內側部位，雖然姿勢看起來很簡單，但它可以讓我們日常生活中容易忽視的身體部位也得到鍛鍊。最大的好處就是可以讓雙腿同時進行不同的鍛鍊，這個體式是針對更多的肌肉群設計的。
動作——張開雙腿越大於髖寬，左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓；放低臀部，雙臂向兩側平舉，與肩膀呈一條直線，目光向手臂延伸的方向看，保持該姿勢，緩慢呼吸，放鬆，另一面重複同樣動作。
3: 舞王式
該體式姿勢優美，能刺激和拉伸髖屈肌，大腿內外側肌肉均得到加強。這個動作要求單腿直立保持身體平衡，因此從骨盆到腳部之間所有的肌肉都得到滋潤和拉伸。臀部被打開，能量得到釋放，增強腿部血液循環，為腿部肌肉帶去更多的氧氣和營養物質。
動作——先保持山式站立，抬起右腳，放置身後，讓右大腿與地面平行，伸出右臂用右手去抓右腳踝，左臂伸直向前。目光沿著左臂伸展方向望去，保持該姿勢幾秒鐘。放鬆，另一邊重複。
1：幻椅式
這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了，你的大腿要支撐著你的身體，所以腿部肌肉被完全調動起來，此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健，而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉。
動作——先保持山式站立，然後輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放鬆。
2：戰士2式
這個體式主要作用於你的腿部，尤其是大腿內側部位，雖然姿勢看起來很簡單，但它可以讓我們日常生活中容易忽視的身體部位也得到鍛鍊。最大的好處就是可以讓雙腿同時進行不同的鍛鍊，這個體式是針對更多的肌肉群設計的。
動作——張開雙腿越大於髖寬，左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓；放低臀部，雙臂向兩側平舉，與肩膀呈一條直線，目光向手臂延伸的方向看，保持該姿勢，緩慢呼吸，放鬆，另一面重複同樣動作。
3: 舞王式
該體式姿勢優美，能刺激和拉伸髖屈肌，大腿內外側肌肉均得到加強。這個動作要求單腿直立保持身體平衡，因此從骨盆到腳部之間所有的肌肉都得到滋潤和拉伸。臀部被打開，能量得到釋放，增強腿部血液循環，為腿部肌肉帶去更多的氧氣和營養物質。
動作——先保持山式站立，抬起右腳，放置身後，讓右大腿與地面平行，伸出右臂用右手去抓右腳踝，左臂伸直向前。目光沿著左臂伸展方向望去，保持該姿勢幾秒鐘。放鬆，另一邊重複。
4：駱駝式
這個體式很好的打開了胸部肌肉和髖屈肌，同時還調動了全身所有的肌體，尤其是大腿部位。這個體式作用於身體前側部分，並且是大腿前側肌肉得到徹底的滋養和刺激。
動作——開始保持雷電坐，抬高臀部，抬起身體，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直；擴展胸部向後仰，伸展雙臂去觸碰腳跟，頭部儘可能向後仰並向後看，保持該姿勢時並做深呼吸，然後放鬆。
1：幻椅式
這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了，你的大腿要支撐著你的身體，所以腿部肌肉被完全調動起來，此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健，而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉。
動作——先保持山式站立，然後輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放鬆。
2：戰士2式
這個體式主要作用於你的腿部，尤其是大腿內側部位，雖然姿勢看起來很簡單，但它可以讓我們日常生活中容易忽視的身體部位也得到鍛鍊。最大的好處就是可以讓雙腿同時進行不同的鍛鍊，這個體式是針對更多的肌肉群設計的。
動作——張開雙腿越大於髖寬，左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓；放低臀部，雙臂向兩側平舉，與肩膀呈一條直線，目光向手臂延伸的方向看，保持該姿勢，緩慢呼吸，放鬆，另一面重複同樣動作。
3: 舞王式
該體式姿勢優美，能刺激和拉伸髖屈肌，大腿內外側肌肉均得到加強。這個動作要求單腿直立保持身體平衡，因此從骨盆到腳部之間所有的肌肉都得到滋潤和拉伸。臀部被打開，能量得到釋放，增強腿部血液循環，為腿部肌肉帶去更多的氧氣和營養物質。
動作——先保持山式站立，抬起右腳，放置身後，讓右大腿與地面平行，伸出右臂用右手去抓右腳踝，左臂伸直向前。目光沿著左臂伸展方向望去，保持該姿勢幾秒鐘。放鬆，另一邊重複。
4：駱駝式
這個體式很好的打開了胸部肌肉和髖屈肌，同時還調動了全身所有的肌體，尤其是大腿部位。這個體式作用於身體前側部分，並且是大腿前側肌肉得到徹底的滋養和刺激。
動作——開始保持雷電坐，抬高臀部，抬起身體，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直；擴展胸部向後仰，伸展雙臂去觸碰腳跟，頭部儘可能向後仰並向後看，保持該姿勢時並做深呼吸，然後放鬆。
5：坐角式
這個體式能對我們大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，還能使我們經常忽略的大腿內側得到鍛鍊，增強大腿力量和靈活性。
動作——以手杖式坐姿開始，儘可能的張開大腿，雙手掌放在雙腿中間，如果你覺得自己靈活性可以，可以嘗試彎曲身體使額頭碰地，靈活性不太好的話，就彎曲手肘保持頭部，垂下頭，做幾個深呼吸，然後慢慢收攏雙腿。
1：幻椅式
這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了，你的大腿要支撐著你的身體，所以腿部肌肉被完全調動起來，此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健，而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉。
動作——先保持山式站立，然後輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放鬆。
2：戰士2式
這個體式主要作用於你的腿部，尤其是大腿內側部位，雖然姿勢看起來很簡單，但它可以讓我們日常生活中容易忽視的身體部位也得到鍛鍊。最大的好處就是可以讓雙腿同時進行不同的鍛鍊，這個體式是針對更多的肌肉群設計的。
動作——張開雙腿越大於髖寬，左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓；放低臀部，雙臂向兩側平舉，與肩膀呈一條直線，目光向手臂延伸的方向看，保持該姿勢，緩慢呼吸，放鬆，另一面重複同樣動作。
3: 舞王式
該體式姿勢優美，能刺激和拉伸髖屈肌，大腿內外側肌肉均得到加強。這個動作要求單腿直立保持身體平衡，因此從骨盆到腳部之間所有的肌肉都得到滋潤和拉伸。臀部被打開，能量得到釋放，增強腿部血液循環，為腿部肌肉帶去更多的氧氣和營養物質。
動作——先保持山式站立，抬起右腳，放置身後，讓右大腿與地面平行，伸出右臂用右手去抓右腳踝，左臂伸直向前。目光沿著左臂伸展方向望去，保持該姿勢幾秒鐘。放鬆，另一邊重複。
4：駱駝式
這個體式很好的打開了胸部肌肉和髖屈肌，同時還調動了全身所有的肌體，尤其是大腿部位。這個體式作用於身體前側部分，並且是大腿前側肌肉得到徹底的滋養和刺激。
動作——開始保持雷電坐，抬高臀部，抬起身體，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直；擴展胸部向後仰，伸展雙臂去觸碰腳跟，頭部儘可能向後仰並向後看，保持該姿勢時並做深呼吸，然後放鬆。
5：坐角式
這個體式能對我們大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，還能使我們經常忽略的大腿內側得到鍛鍊，增強大腿力量和靈活性。
動作——以手杖式坐姿開始，儘可能的張開大腿，雙手掌放在雙腿中間，如果你覺得自己靈活性可以，可以嘗試彎曲身體使額頭碰地，靈活性不太好的話，就彎曲手肘保持頭部，垂下頭，做幾個深呼吸，然後慢慢收攏雙腿。
6：頭碰膝式
該體式可以增加大腿和髖關節的柔韌性，伸展拉伸肌肉，增強血液循環。可以滋潤腿部區域肌肉，有效的增強腿部力量。
動作——以手杖式坐姿開始，彎曲左膝，左腳放置右大腿根部，向前伸展雙臂，摺疊上身軀幹，雙手抓住右腳掌，保持順暢呼吸。堅持幾秒，換另一側重複。即使你用頭去碰觸膝蓋，依舊要保持背部挺直。
1：幻椅式
這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了，你的大腿要支撐著你的身體，所以腿部肌肉被完全調動起來，此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健，而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉。
動作——先保持山式站立，然後輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放鬆。
2：戰士2式
這個體式主要作用於你的腿部，尤其是大腿內側部位，雖然姿勢看起來很簡單，但它可以讓我們日常生活中容易忽視的身體部位也得到鍛鍊。最大的好處就是可以讓雙腿同時進行不同的鍛鍊，這個體式是針對更多的肌肉群設計的。
動作——張開雙腿越大於髖寬，左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓；放低臀部，雙臂向兩側平舉，與肩膀呈一條直線，目光向手臂延伸的方向看，保持該姿勢，緩慢呼吸，放鬆，另一面重複同樣動作。
3: 舞王式
該體式姿勢優美，能刺激和拉伸髖屈肌，大腿內外側肌肉均得到加強。這個動作要求單腿直立保持身體平衡，因此從骨盆到腳部之間所有的肌肉都得到滋潤和拉伸。臀部被打開，能量得到釋放，增強腿部血液循環，為腿部肌肉帶去更多的氧氣和營養物質。
動作——先保持山式站立，抬起右腳，放置身後，讓右大腿與地面平行，伸出右臂用右手去抓右腳踝，左臂伸直向前。目光沿著左臂伸展方向望去，保持該姿勢幾秒鐘。放鬆，另一邊重複。
4：駱駝式
這個體式很好的打開了胸部肌肉和髖屈肌，同時還調動了全身所有的肌體，尤其是大腿部位。這個體式作用於身體前側部分，並且是大腿前側肌肉得到徹底的滋養和刺激。
動作——開始保持雷電坐，抬高臀部，抬起身體，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直；擴展胸部向後仰，伸展雙臂去觸碰腳跟，頭部儘可能向後仰並向後看，保持該姿勢時並做深呼吸，然後放鬆。
5：坐角式
這個體式能對我們大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，還能使我們經常忽略的大腿內側得到鍛鍊，增強大腿力量和靈活性。
動作——以手杖式坐姿開始，儘可能的張開大腿，雙手掌放在雙腿中間，如果你覺得自己靈活性可以，可以嘗試彎曲身體使額頭碰地，靈活性不太好的話，就彎曲手肘保持頭部，垂下頭，做幾個深呼吸，然後慢慢收攏雙腿。
6：頭碰膝式
該體式可以增加大腿和髖關節的柔韌性，伸展拉伸肌肉，增強血液循環。可以滋潤腿部區域肌肉，有效的增強腿部力量。
動作——以手杖式坐姿開始，彎曲左膝，左腳放置右大腿根部，向前伸展雙臂，摺疊上身軀幹，雙手抓住右腳掌，保持順暢呼吸。堅持幾秒，換另一側重複。即使你用頭去碰觸膝蓋，依舊要保持背部挺直。
7：束角式
這是一個很棒的開髖體式，還擴大了你的臀部運動範圍，拉伸和增強大腿內側肌肉，肌肉組織得以建立。這個體式主要作用於臀部和大腿部位，堅持練習，可以看到驚人的效果。
動作——開始時伸展雙腿平坐在瑜伽墊上，然後彎曲雙膝，使雙腳腳心相對放置中間，挺直後背，雙手握住雙腳，然後，儘可能的把雙膝向地面方向推動按壓，保持該姿勢幾秒鐘，放鬆。
1：幻椅式
這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了，你的大腿要支撐著你的身體，所以腿部肌肉被完全調動起來，此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健，而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉。
動作——先保持山式站立，然後輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放鬆。
2：戰士2式
這個體式主要作用於你的腿部，尤其是大腿內側部位，雖然姿勢看起來很簡單，但它可以讓我們日常生活中容易忽視的身體部位也得到鍛鍊。最大的好處就是可以讓雙腿同時進行不同的鍛鍊，這個體式是針對更多的肌肉群設計的。
動作——張開雙腿越大於髖寬，左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓；放低臀部，雙臂向兩側平舉，與肩膀呈一條直線，目光向手臂延伸的方向看，保持該姿勢，緩慢呼吸，放鬆，另一面重複同樣動作。
3: 舞王式
該體式姿勢優美，能刺激和拉伸髖屈肌，大腿內外側肌肉均得到加強。這個動作要求單腿直立保持身體平衡，因此從骨盆到腳部之間所有的肌肉都得到滋潤和拉伸。臀部被打開，能量得到釋放，增強腿部血液循環，為腿部肌肉帶去更多的氧氣和營養物質。
動作——先保持山式站立，抬起右腳，放置身後，讓右大腿與地面平行，伸出右臂用右手去抓右腳踝，左臂伸直向前。目光沿著左臂伸展方向望去，保持該姿勢幾秒鐘。放鬆，另一邊重複。
4：駱駝式
這個體式很好的打開了胸部肌肉和髖屈肌，同時還調動了全身所有的肌體，尤其是大腿部位。這個體式作用於身體前側部分，並且是大腿前側肌肉得到徹底的滋養和刺激。
動作——開始保持雷電坐，抬高臀部，抬起身體，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直；擴展胸部向後仰，伸展雙臂去觸碰腳跟，頭部儘可能向後仰並向後看，保持該姿勢時並做深呼吸，然後放鬆。
5：坐角式
這個體式能對我們大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，還能使我們經常忽略的大腿內側得到鍛鍊，增強大腿力量和靈活性。
動作——以手杖式坐姿開始，儘可能的張開大腿，雙手掌放在雙腿中間，如果你覺得自己靈活性可以，可以嘗試彎曲身體使額頭碰地，靈活性不太好的話，就彎曲手肘保持頭部，垂下頭，做幾個深呼吸，然後慢慢收攏雙腿。
6：頭碰膝式
該體式可以增加大腿和髖關節的柔韌性，伸展拉伸肌肉，增強血液循環。可以滋潤腿部區域肌肉，有效的增強腿部力量。
動作——以手杖式坐姿開始，彎曲左膝，左腳放置右大腿根部，向前伸展雙臂，摺疊上身軀幹，雙手抓住右腳掌，保持順暢呼吸。堅持幾秒，換另一側重複。即使你用頭去碰觸膝蓋，依舊要保持背部挺直。
7：束角式
這是一個很棒的開髖體式，還擴大了你的臀部運動範圍，拉伸和增強大腿內側肌肉，肌肉組織得以建立。這個體式主要作用於臀部和大腿部位，堅持練習，可以看到驚人的效果。
動作——開始時伸展雙腿平坐在瑜伽墊上，然後彎曲雙膝，使雙腳腳心相對放置中間，挺直後背，雙手握住雙腳，然後，儘可能的把雙膝向地面方向推動按壓，保持該姿勢幾秒鐘，放鬆。
8：花環式
花環式是另一個主要鍛鍊腿部的體式，尤其是臀部和大腿部位，能增強血液循環，是大腿和臀部得到很好的拉伸，強壯腿部肌肉並提高靈活性。
動作——起步保持蹲姿，雙腳併攏，臀部離地，如果感覺舒適，可以加大難度，踮起腳後跟，用腳尖抬高整個身體，雙手合十放置中間，將手肘輕輕放到兩膝蓋內側，儘可能地用手肘推動膝蓋向外擴張，保持該姿勢幾秒，放鬆。
1：幻椅式
這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了，你的大腿要支撐著你的身體，所以腿部肌肉被完全調動起來，此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健，而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉。
動作——先保持山式站立，然後輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放鬆。
2：戰士2式
這個體式主要作用於你的腿部，尤其是大腿內側部位，雖然姿勢看起來很簡單，但它可以讓我們日常生活中容易忽視的身體部位也得到鍛鍊。最大的好處就是可以讓雙腿同時進行不同的鍛鍊，這個體式是針對更多的肌肉群設計的。
動作——張開雙腿越大於髖寬，左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓；放低臀部，雙臂向兩側平舉，與肩膀呈一條直線，目光向手臂延伸的方向看，保持該姿勢，緩慢呼吸，放鬆，另一面重複同樣動作。
3: 舞王式
該體式姿勢優美，能刺激和拉伸髖屈肌，大腿內外側肌肉均得到加強。這個動作要求單腿直立保持身體平衡，因此從骨盆到腳部之間所有的肌肉都得到滋潤和拉伸。臀部被打開，能量得到釋放，增強腿部血液循環，為腿部肌肉帶去更多的氧氣和營養物質。
動作——先保持山式站立，抬起右腳，放置身後，讓右大腿與地面平行，伸出右臂用右手去抓右腳踝，左臂伸直向前。目光沿著左臂伸展方向望去，保持該姿勢幾秒鐘。放鬆，另一邊重複。
4：駱駝式
這個體式很好的打開了胸部肌肉和髖屈肌，同時還調動了全身所有的肌體，尤其是大腿部位。這個體式作用於身體前側部分，並且是大腿前側肌肉得到徹底的滋養和刺激。
動作——開始保持雷電坐，抬高臀部，抬起身體，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直；擴展胸部向後仰，伸展雙臂去觸碰腳跟，頭部儘可能向後仰並向後看，保持該姿勢時並做深呼吸，然後放鬆。
5：坐角式
這個體式能對我們大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，還能使我們經常忽略的大腿內側得到鍛鍊，增強大腿力量和靈活性。
動作——以手杖式坐姿開始，儘可能的張開大腿，雙手掌放在雙腿中間，如果你覺得自己靈活性可以，可以嘗試彎曲身體使額頭碰地，靈活性不太好的話，就彎曲手肘保持頭部，垂下頭，做幾個深呼吸，然後慢慢收攏雙腿。
6：頭碰膝式
該體式可以增加大腿和髖關節的柔韌性，伸展拉伸肌肉，增強血液循環。可以滋潤腿部區域肌肉，有效的增強腿部力量。
動作——以手杖式坐姿開始，彎曲左膝，左腳放置右大腿根部，向前伸展雙臂，摺疊上身軀幹，雙手抓住右腳掌，保持順暢呼吸。堅持幾秒，換另一側重複。即使你用頭去碰觸膝蓋，依舊要保持背部挺直。
7：束角式
這是一個很棒的開髖體式，還擴大了你的臀部運動範圍，拉伸和增強大腿內側肌肉，肌肉組織得以建立。這個體式主要作用於臀部和大腿部位，堅持練習，可以看到驚人的效果。
動作——開始時伸展雙腿平坐在瑜伽墊上，然後彎曲雙膝，使雙腳腳心相對放置中間，挺直後背，雙手握住雙腳，然後，儘可能的把雙膝向地面方向推動按壓，保持該姿勢幾秒鐘，放鬆。
8：花環式
花環式是另一個主要鍛鍊腿部的體式，尤其是臀部和大腿部位，能增強血液循環，是大腿和臀部得到很好的拉伸，強壯腿部肌肉並提高靈活性。
動作——起步保持蹲姿，雙腳併攏，臀部離地，如果感覺舒適，可以加大難度，踮起腳後跟，用腳尖抬高整個身體，雙手合十放置中間，將手肘輕輕放到兩膝蓋內側，儘可能地用手肘推動膝蓋向外擴張，保持該姿勢幾秒，放鬆。
9：船式
如果你能堅持定期練習這個體式，那麼它鍛鍊的不僅僅是你的身體，器官，神經，骨骼和肌肉等生理部位，它已經潛移默化地影響滲透到你的內心深處。做該體式時，調整身體平衡使重心落至臀部，想要保持這個姿勢不容易 ，你的身體會忍不住顫抖，但是就是堅持這短短几秒，可以讓你建立決心，產生力量；極好的促進血液循環並拉伸腿部。
動作——開始保持手杖式坐姿，然後抬起雙腿離開地面，當你試圖平衡身體時，讓雙手也離開地面，伸展雙臂，儘量讓上半身和下半身形成一個“V”型，保持姿勢並做深長呼吸，放鬆。
1：幻椅式
這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了，你的大腿要支撐著你的身體，所以腿部肌肉被完全調動起來，此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健，而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉。
動作——先保持山式站立，然後輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放鬆。
2：戰士2式
這個體式主要作用於你的腿部，尤其是大腿內側部位，雖然姿勢看起來很簡單，但它可以讓我們日常生活中容易忽視的身體部位也得到鍛鍊。最大的好處就是可以讓雙腿同時進行不同的鍛鍊，這個體式是針對更多的肌肉群設計的。
動作——張開雙腿越大於髖寬，左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓；放低臀部，雙臂向兩側平舉，與肩膀呈一條直線，目光向手臂延伸的方向看，保持該姿勢，緩慢呼吸，放鬆，另一面重複同樣動作。
3: 舞王式
該體式姿勢優美，能刺激和拉伸髖屈肌，大腿內外側肌肉均得到加強。這個動作要求單腿直立保持身體平衡，因此從骨盆到腳部之間所有的肌肉都得到滋潤和拉伸。臀部被打開，能量得到釋放，增強腿部血液循環，為腿部肌肉帶去更多的氧氣和營養物質。
動作——先保持山式站立，抬起右腳，放置身後，讓右大腿與地面平行，伸出右臂用右手去抓右腳踝，左臂伸直向前。目光沿著左臂伸展方向望去，保持該姿勢幾秒鐘。放鬆，另一邊重複。
4：駱駝式
這個體式很好的打開了胸部肌肉和髖屈肌，同時還調動了全身所有的肌體，尤其是大腿部位。這個體式作用於身體前側部分，並且是大腿前側肌肉得到徹底的滋養和刺激。
動作——開始保持雷電坐，抬高臀部，抬起身體，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直；擴展胸部向後仰，伸展雙臂去觸碰腳跟，頭部儘可能向後仰並向後看，保持該姿勢時並做深呼吸，然後放鬆。
5：坐角式
這個體式能對我們大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，還能使我們經常忽略的大腿內側得到鍛鍊，增強大腿力量和靈活性。
動作——以手杖式坐姿開始，儘可能的張開大腿，雙手掌放在雙腿中間，如果你覺得自己靈活性可以，可以嘗試彎曲身體使額頭碰地，靈活性不太好的話，就彎曲手肘保持頭部，垂下頭，做幾個深呼吸，然後慢慢收攏雙腿。
6：頭碰膝式
該體式可以增加大腿和髖關節的柔韌性，伸展拉伸肌肉，增強血液循環。可以滋潤腿部區域肌肉，有效的增強腿部力量。
動作——以手杖式坐姿開始，彎曲左膝，左腳放置右大腿根部，向前伸展雙臂，摺疊上身軀幹，雙手抓住右腳掌，保持順暢呼吸。堅持幾秒，換另一側重複。即使你用頭去碰觸膝蓋，依舊要保持背部挺直。
7：束角式
這是一個很棒的開髖體式，還擴大了你的臀部運動範圍，拉伸和增強大腿內側肌肉，肌肉組織得以建立。這個體式主要作用於臀部和大腿部位，堅持練習，可以看到驚人的效果。
動作——開始時伸展雙腿平坐在瑜伽墊上，然後彎曲雙膝，使雙腳腳心相對放置中間，挺直後背，雙手握住雙腳，然後，儘可能的把雙膝向地面方向推動按壓，保持該姿勢幾秒鐘，放鬆。
8：花環式
花環式是另一個主要鍛鍊腿部的體式，尤其是臀部和大腿部位，能增強血液循環，是大腿和臀部得到很好的拉伸，強壯腿部肌肉並提高靈活性。
動作——起步保持蹲姿，雙腳併攏，臀部離地，如果感覺舒適，可以加大難度，踮起腳後跟，用腳尖抬高整個身體，雙手合十放置中間，將手肘輕輕放到兩膝蓋內側，儘可能地用手肘推動膝蓋向外擴張，保持該姿勢幾秒，放鬆。
9：船式
如果你能堅持定期練習這個體式，那麼它鍛鍊的不僅僅是你的身體，器官，神經，骨骼和肌肉等生理部位，它已經潛移默化地影響滲透到你的內心深處。做該體式時，調整身體平衡使重心落至臀部，想要保持這個姿勢不容易 ，你的身體會忍不住顫抖，但是就是堅持這短短几秒，可以讓你建立決心，產生力量；極好的促進血液循環並拉伸腿部。
動作——開始保持手杖式坐姿，然後抬起雙腿離開地面，當你試圖平衡身體時，讓雙手也離開地面，伸展雙臂，儘量讓上半身和下半身形成一個“V”型，保持姿勢並做深長呼吸，放鬆。
10：蝗蟲式
這是一個有效減少臀部和大腿囤積脂肪的瑜伽練習，同時也能對身體多處部位起到鍛鍊作用，它能強化雙腿力量，提高血液循環，讓你的臀部和大腿保持強壯，靈活，給你健康良好的身體素質。
動作——身體俯臥於地面上，雙腿抬離瑜伽墊，雙臂向後伸展，胸部抬離地面。下巴抬高，目視前方，保持姿勢，正常呼吸，放鬆。
1：幻椅式
這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了，你的大腿要支撐著你的身體，所以腿部肌肉被完全調動起來，此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健，而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉。
動作——先保持山式站立，然後輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放鬆。
2：戰士2式
這個體式主要作用於你的腿部，尤其是大腿內側部位，雖然姿勢看起來很簡單，但它可以讓我們日常生活中容易忽視的身體部位也得到鍛鍊。最大的好處就是可以讓雙腿同時進行不同的鍛鍊，這個體式是針對更多的肌肉群設計的。
動作——張開雙腿越大於髖寬，左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓；放低臀部，雙臂向兩側平舉，與肩膀呈一條直線，目光向手臂延伸的方向看，保持該姿勢，緩慢呼吸，放鬆，另一面重複同樣動作。
3: 舞王式
該體式姿勢優美，能刺激和拉伸髖屈肌，大腿內外側肌肉均得到加強。這個動作要求單腿直立保持身體平衡，因此從骨盆到腳部之間所有的肌肉都得到滋潤和拉伸。臀部被打開，能量得到釋放，增強腿部血液循環，為腿部肌肉帶去更多的氧氣和營養物質。
動作——先保持山式站立，抬起右腳，放置身後，讓右大腿與地面平行，伸出右臂用右手去抓右腳踝，左臂伸直向前。目光沿著左臂伸展方向望去，保持該姿勢幾秒鐘。放鬆，另一邊重複。
4：駱駝式
這個體式很好的打開了胸部肌肉和髖屈肌，同時還調動了全身所有的肌體，尤其是大腿部位。這個體式作用於身體前側部分，並且是大腿前側肌肉得到徹底的滋養和刺激。
動作——開始保持雷電坐，抬高臀部，抬起身體，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直；擴展胸部向後仰，伸展雙臂去觸碰腳跟，頭部儘可能向後仰並向後看，保持該姿勢時並做深呼吸，然後放鬆。
5：坐角式
這個體式能對我們大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，還能使我們經常忽略的大腿內側得到鍛鍊，增強大腿力量和靈活性。
動作——以手杖式坐姿開始，儘可能的張開大腿，雙手掌放在雙腿中間，如果你覺得自己靈活性可以，可以嘗試彎曲身體使額頭碰地，靈活性不太好的話，就彎曲手肘保持頭部，垂下頭，做幾個深呼吸，然後慢慢收攏雙腿。
6：頭碰膝式
該體式可以增加大腿和髖關節的柔韌性，伸展拉伸肌肉，增強血液循環。可以滋潤腿部區域肌肉，有效的增強腿部力量。
動作——以手杖式坐姿開始，彎曲左膝，左腳放置右大腿根部，向前伸展雙臂，摺疊上身軀幹，雙手抓住右腳掌，保持順暢呼吸。堅持幾秒，換另一側重複。即使你用頭去碰觸膝蓋，依舊要保持背部挺直。
7：束角式
這是一個很棒的開髖體式，還擴大了你的臀部運動範圍，拉伸和增強大腿內側肌肉，肌肉組織得以建立。這個體式主要作用於臀部和大腿部位，堅持練習，可以看到驚人的效果。
動作——開始時伸展雙腿平坐在瑜伽墊上，然後彎曲雙膝，使雙腳腳心相對放置中間，挺直後背，雙手握住雙腳，然後，儘可能的把雙膝向地面方向推動按壓，保持該姿勢幾秒鐘，放鬆。
8：花環式
花環式是另一個主要鍛鍊腿部的體式，尤其是臀部和大腿部位，能增強血液循環，是大腿和臀部得到很好的拉伸，強壯腿部肌肉並提高靈活性。
動作——起步保持蹲姿，雙腳併攏，臀部離地，如果感覺舒適，可以加大難度，踮起腳後跟，用腳尖抬高整個身體，雙手合十放置中間，將手肘輕輕放到兩膝蓋內側，儘可能地用手肘推動膝蓋向外擴張，保持該姿勢幾秒，放鬆。
9：船式
如果你能堅持定期練習這個體式，那麼它鍛鍊的不僅僅是你的身體，器官，神經，骨骼和肌肉等生理部位，它已經潛移默化地影響滲透到你的內心深處。做該體式時，調整身體平衡使重心落至臀部，想要保持這個姿勢不容易 ，你的身體會忍不住顫抖，但是就是堅持這短短几秒，可以讓你建立決心，產生力量；極好的促進血液循環並拉伸腿部。
動作——開始保持手杖式坐姿，然後抬起雙腿離開地面，當你試圖平衡身體時，讓雙手也離開地面，伸展雙臂，儘量讓上半身和下半身形成一個“V”型，保持姿勢並做深長呼吸，放鬆。
10：蝗蟲式
這是一個有效減少臀部和大腿囤積脂肪的瑜伽練習，同時也能對身體多處部位起到鍛鍊作用，它能強化雙腿力量，提高血液循環，讓你的臀部和大腿保持強壯，靈活，給你健康良好的身體素質。
動作——身體俯臥於地面上，雙腿抬離瑜伽墊，雙臂向後伸展，胸部抬離地面。下巴抬高，目視前方，保持姿勢，正常呼吸，放鬆。
11：橋式
這個體式能增強血液循環，動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放。
動作——開始平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬，緩慢抬起臀部並離開地面，感覺肩部擴張，伸展雙臂，雙手分別去觸碰兩個腳踝，深呼吸，保持該姿勢幾秒，放鬆。
1：幻椅式
這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了，你的大腿要支撐著你的身體，所以腿部肌肉被完全調動起來，此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健，而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉。
動作——先保持山式站立，然後輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放鬆。
2：戰士2式
這個體式主要作用於你的腿部，尤其是大腿內側部位，雖然姿勢看起來很簡單，但它可以讓我們日常生活中容易忽視的身體部位也得到鍛鍊。最大的好處就是可以讓雙腿同時進行不同的鍛鍊，這個體式是針對更多的肌肉群設計的。
動作——張開雙腿越大於髖寬，左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓；放低臀部，雙臂向兩側平舉，與肩膀呈一條直線，目光向手臂延伸的方向看，保持該姿勢，緩慢呼吸，放鬆，另一面重複同樣動作。
3: 舞王式
該體式姿勢優美，能刺激和拉伸髖屈肌，大腿內外側肌肉均得到加強。這個動作要求單腿直立保持身體平衡，因此從骨盆到腳部之間所有的肌肉都得到滋潤和拉伸。臀部被打開，能量得到釋放，增強腿部血液循環，為腿部肌肉帶去更多的氧氣和營養物質。
動作——先保持山式站立，抬起右腳，放置身後，讓右大腿與地面平行，伸出右臂用右手去抓右腳踝，左臂伸直向前。目光沿著左臂伸展方向望去，保持該姿勢幾秒鐘。放鬆，另一邊重複。
4：駱駝式
這個體式很好的打開了胸部肌肉和髖屈肌，同時還調動了全身所有的肌體，尤其是大腿部位。這個體式作用於身體前側部分，並且是大腿前側肌肉得到徹底的滋養和刺激。
動作——開始保持雷電坐，抬高臀部，抬起身體，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直；擴展胸部向後仰，伸展雙臂去觸碰腳跟，頭部儘可能向後仰並向後看，保持該姿勢時並做深呼吸，然後放鬆。
5：坐角式
這個體式能對我們大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，還能使我們經常忽略的大腿內側得到鍛鍊，增強大腿力量和靈活性。
動作——以手杖式坐姿開始，儘可能的張開大腿，雙手掌放在雙腿中間，如果你覺得自己靈活性可以，可以嘗試彎曲身體使額頭碰地，靈活性不太好的話，就彎曲手肘保持頭部，垂下頭，做幾個深呼吸，然後慢慢收攏雙腿。
6：頭碰膝式
該體式可以增加大腿和髖關節的柔韌性，伸展拉伸肌肉，增強血液循環。可以滋潤腿部區域肌肉，有效的增強腿部力量。
動作——以手杖式坐姿開始，彎曲左膝，左腳放置右大腿根部，向前伸展雙臂，摺疊上身軀幹，雙手抓住右腳掌，保持順暢呼吸。堅持幾秒，換另一側重複。即使你用頭去碰觸膝蓋，依舊要保持背部挺直。
7：束角式
這是一個很棒的開髖體式，還擴大了你的臀部運動範圍，拉伸和增強大腿內側肌肉，肌肉組織得以建立。這個體式主要作用於臀部和大腿部位，堅持練習，可以看到驚人的效果。
動作——開始時伸展雙腿平坐在瑜伽墊上，然後彎曲雙膝，使雙腳腳心相對放置中間，挺直後背，雙手握住雙腳，然後，儘可能的把雙膝向地面方向推動按壓，保持該姿勢幾秒鐘，放鬆。
8：花環式
花環式是另一個主要鍛鍊腿部的體式，尤其是臀部和大腿部位，能增強血液循環，是大腿和臀部得到很好的拉伸，強壯腿部肌肉並提高靈活性。
動作——起步保持蹲姿，雙腳併攏，臀部離地，如果感覺舒適，可以加大難度，踮起腳後跟，用腳尖抬高整個身體，雙手合十放置中間，將手肘輕輕放到兩膝蓋內側，儘可能地用手肘推動膝蓋向外擴張，保持該姿勢幾秒，放鬆。
9：船式
如果你能堅持定期練習這個體式，那麼它鍛鍊的不僅僅是你的身體，器官，神經，骨骼和肌肉等生理部位，它已經潛移默化地影響滲透到你的內心深處。做該體式時，調整身體平衡使重心落至臀部，想要保持這個姿勢不容易 ，你的身體會忍不住顫抖，但是就是堅持這短短几秒，可以讓你建立決心，產生力量；極好的促進血液循環並拉伸腿部。
動作——開始保持手杖式坐姿，然後抬起雙腿離開地面，當你試圖平衡身體時，讓雙手也離開地面，伸展雙臂，儘量讓上半身和下半身形成一個“V”型，保持姿勢並做深長呼吸，放鬆。
10：蝗蟲式
這是一個有效減少臀部和大腿囤積脂肪的瑜伽練習，同時也能對身體多處部位起到鍛鍊作用，它能強化雙腿力量，提高血液循環，讓你的臀部和大腿保持強壯，靈活，給你健康良好的身體素質。
動作——身體俯臥於地面上，雙腿抬離瑜伽墊，雙臂向後伸展，胸部抬離地面。下巴抬高，目視前方，保持姿勢，正常呼吸，放鬆。
11：橋式
這個體式能增強血液循環，動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放。
動作——開始平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬，緩慢抬起臀部並離開地面，感覺肩部擴張，伸展雙臂，雙手分別去觸碰兩個腳踝，深呼吸，保持該姿勢幾秒，放鬆。
12：快樂嬰兒式
這個體式是眾多有益於臀部和大腿部位的瑜伽體式之一，幫助你打開髖關節，彎曲髖屈肌，刺激和強化整個大腿內部肌肉；同時，該體式可以使我們經常鍛鍊不到的背部肌肉得到鍛鍊。放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
動作——平躺在瑜伽墊上，雙腿抬離墊子，彎曲膝蓋。伸展雙臂，握住你的足弓。用手的支撐力去伸展你的雙腿，但始終保持膝蓋彎曲，但你可以在你擺姿勢的時候彎曲它們。在移動和彎曲的幾秒鐘中保持姿勢，最後放鬆。
1：幻椅式
這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了，你的大腿要支撐著你的身體，所以腿部肌肉被完全調動起來，此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健，而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉。
動作——先保持山式站立，然後輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放鬆。
2：戰士2式
這個體式主要作用於你的腿部，尤其是大腿內側部位，雖然姿勢看起來很簡單，但它可以讓我們日常生活中容易忽視的身體部位也得到鍛鍊。最大的好處就是可以讓雙腿同時進行不同的鍛鍊，這個體式是針對更多的肌肉群設計的。
動作——張開雙腿越大於髖寬，左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓；放低臀部，雙臂向兩側平舉，與肩膀呈一條直線，目光向手臂延伸的方向看，保持該姿勢，緩慢呼吸，放鬆，另一面重複同樣動作。
3: 舞王式
該體式姿勢優美，能刺激和拉伸髖屈肌，大腿內外側肌肉均得到加強。這個動作要求單腿直立保持身體平衡，因此從骨盆到腳部之間所有的肌肉都得到滋潤和拉伸。臀部被打開，能量得到釋放，增強腿部血液循環，為腿部肌肉帶去更多的氧氣和營養物質。
動作——先保持山式站立，抬起右腳，放置身後，讓右大腿與地面平行，伸出右臂用右手去抓右腳踝，左臂伸直向前。目光沿著左臂伸展方向望去，保持該姿勢幾秒鐘。放鬆，另一邊重複。
4：駱駝式
這個體式很好的打開了胸部肌肉和髖屈肌，同時還調動了全身所有的肌體，尤其是大腿部位。這個體式作用於身體前側部分，並且是大腿前側肌肉得到徹底的滋養和刺激。
動作——開始保持雷電坐，抬高臀部，抬起身體，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直；擴展胸部向後仰，伸展雙臂去觸碰腳跟，頭部儘可能向後仰並向後看，保持該姿勢時並做深呼吸，然後放鬆。
5：坐角式
這個體式能對我們大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，還能使我們經常忽略的大腿內側得到鍛鍊，增強大腿力量和靈活性。
動作——以手杖式坐姿開始，儘可能的張開大腿，雙手掌放在雙腿中間，如果你覺得自己靈活性可以，可以嘗試彎曲身體使額頭碰地，靈活性不太好的話，就彎曲手肘保持頭部，垂下頭，做幾個深呼吸，然後慢慢收攏雙腿。
6：頭碰膝式
該體式可以增加大腿和髖關節的柔韌性，伸展拉伸肌肉，增強血液循環。可以滋潤腿部區域肌肉，有效的增強腿部力量。
動作——以手杖式坐姿開始，彎曲左膝，左腳放置右大腿根部，向前伸展雙臂，摺疊上身軀幹，雙手抓住右腳掌，保持順暢呼吸。堅持幾秒，換另一側重複。即使你用頭去碰觸膝蓋，依舊要保持背部挺直。
7：束角式
這是一個很棒的開髖體式，還擴大了你的臀部運動範圍，拉伸和增強大腿內側肌肉，肌肉組織得以建立。這個體式主要作用於臀部和大腿部位，堅持練習，可以看到驚人的效果。
動作——開始時伸展雙腿平坐在瑜伽墊上，然後彎曲雙膝，使雙腳腳心相對放置中間，挺直後背，雙手握住雙腳，然後，儘可能的把雙膝向地面方向推動按壓，保持該姿勢幾秒鐘，放鬆。
8：花環式
花環式是另一個主要鍛鍊腿部的體式，尤其是臀部和大腿部位，能增強血液循環，是大腿和臀部得到很好的拉伸，強壯腿部肌肉並提高靈活性。
動作——起步保持蹲姿，雙腳併攏，臀部離地，如果感覺舒適，可以加大難度，踮起腳後跟，用腳尖抬高整個身體，雙手合十放置中間，將手肘輕輕放到兩膝蓋內側，儘可能地用手肘推動膝蓋向外擴張，保持該姿勢幾秒，放鬆。
9：船式
如果你能堅持定期練習這個體式，那麼它鍛鍊的不僅僅是你的身體，器官，神經，骨骼和肌肉等生理部位，它已經潛移默化地影響滲透到你的內心深處。做該體式時，調整身體平衡使重心落至臀部，想要保持這個姿勢不容易 ，你的身體會忍不住顫抖，但是就是堅持這短短几秒，可以讓你建立決心，產生力量；極好的促進血液循環並拉伸腿部。
動作——開始保持手杖式坐姿，然後抬起雙腿離開地面，當你試圖平衡身體時，讓雙手也離開地面，伸展雙臂，儘量讓上半身和下半身形成一個“V”型，保持姿勢並做深長呼吸，放鬆。
10：蝗蟲式
這是一個有效減少臀部和大腿囤積脂肪的瑜伽練習，同時也能對身體多處部位起到鍛鍊作用，它能強化雙腿力量，提高血液循環，讓你的臀部和大腿保持強壯，靈活，給你健康良好的身體素質。
動作——身體俯臥於地面上，雙腿抬離瑜伽墊，雙臂向後伸展，胸部抬離地面。下巴抬高，目視前方，保持姿勢，正常呼吸，放鬆。
11：橋式
這個體式能增強血液循環，動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放。
動作——開始平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬，緩慢抬起臀部並離開地面，感覺肩部擴張，伸展雙臂，雙手分別去觸碰兩個腳踝，深呼吸，保持該姿勢幾秒，放鬆。
12：快樂嬰兒式
這個體式是眾多有益於臀部和大腿部位的瑜伽體式之一，幫助你打開髖關節，彎曲髖屈肌，刺激和強化整個大腿內部肌肉；同時，該體式可以使我們經常鍛鍊不到的背部肌肉得到鍛鍊。放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
動作——平躺在瑜伽墊上，雙腿抬離墊子，彎曲膝蓋。伸展雙臂，握住你的足弓。用手的支撐力去伸展你的雙腿，但始終保持膝蓋彎曲，但你可以在你擺姿勢的時候彎曲它們。在移動和彎曲的幾秒鐘中保持姿勢，最後放鬆。
不知各位小夥伴們有沒有試過上述這些瑜伽體式來減少臀部和大腿脂肪呢？做動作時保持雙腿伸展和彎曲是非常重要的。你可能會抱怨臀部會變大，但當身體肌肉不發揮作用時，會有更多問題產生的。所以不要偷懶了！趕快練習瑜伽，享受瑜伽吧，增強你的大腿和臀部力量，鍛鍊肌肉時，盡情享受吧。