動作之王硬拉，你做對了嗎？

什麼是硬拉？

硬拉對一個健身人而言是一門必修課

下面我們就說說關於硬拉的一些事兒。

實際上一般我們不做明確指出，常規的硬拉，

指的是屈腿硬拉。當然還有直腿硬拉，

這兩種硬拉鍛鍊效果並不一樣。

屈腿硬拉

這個動作主要鍛鍊背部、臀大肌和腿部肌群

具體可訓練到肌群為臀大肌、股直肌、股外側肌、股內側肌、股二頭肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等

這個動作幾乎可以鍛鍊到全身肌肉

使腰骶部肌和斜方肌更加發達

同時使臀大肌和股四頭肌也得到充分訓練

也是舉重比賽的訓練項目之一

訓練方法：

雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴

握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度

腿肌用力伸膝提鈴，稍停

然後屈膝，緩慢下降還原

硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓

腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態

做屈腿硬拉時肌肉工作方式有兩種，即等長收縮和等張收縮

背部是等長收縮，即動作用力過程中背部肌肉收縮的長度沒有改變

可見動作過程中背不宜後仰，避免受傷

腿部是等張收縮，動作用力過程中腿部肌肉收縮，長度改變

為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時最好不讓其觸及地面

關於握法說明，過去許多健美運動員都採用一正一反的握法

現在一些著名運動員都不主張一正一反，而是傾向於雙手正握

因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩，而一正一反會引起槓鈴轉動

軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷

所以建議使用正握的方式訓練

直腿硬拉

直腿硬拉其實跟屈腿硬拉是非常的相似

但是光靠改變細節和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（膕繩肌）上

直腿硬拉可鍛鍊的肌群包含股二頭肌、臀大肌、豎脊肌、半腱肌、半膜肌

訓練方法：

兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺

而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿

這個做硬拉和其他大重量動作的站直大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節），向前屈

同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握槓，握距稍寬於肩勿低頭

收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩儘量後移

最後盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前

直到自己感覺腰背無法再向下方。上拉時呼氣，放下時吸氣

如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛鍊效果，兩腳放在墊木上，槓鈴放在地上

為拉伸膕繩肌，做直腿硬拉時需要低重量的槓鈴

槓鈴重量越大，則臀部用力越大

其力量超過膕繩肌，牽拉骨盆呈垂直位

在向前屈體過程中同時注意整個動作都要腰背挺直

當你的腰背一旦彎了，一般可以說明重量過大

這個時候要降低重量

注意事項

提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作

屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌

動作平穩

提槓鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態

否則容易損傷腰椎；提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部

身體重心問題

是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向後移

這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力

也就變成了練習腿部的動作

所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止

腿部幅度

腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛鍊大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起

只會鍛鍊到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準

一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了

雙腳距離

開始鍛鍊時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高

重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力

做起更重的重量，刺激更深層的肌肉

握法說明

過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握

因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩

而一正一反會引起槓鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉

容易引起腰部損傷。推薦正握