網上關於力量訓練的文章和資料，多是針對男生，但這幾年來，有很多女生知曉了做力量訓練的重要性，開始加入這個行列，為什麼每個健身初學者，都應當先進行基礎力量訓練？

今天我們就簡單談一談，女生做力量訓練，與男生有哪些差異和需要注意的地方。

老楊一直推薦每一位認真健身的女生，都應該將主要精力放在力量訓練上，我們在這裡不討論女生是不是光練有氧就行，力量訓練有什麼好處，以及長出大塊肌肉好醜，等等這些傻問題，如果對此還存有疑問，那麼這篇文章對你並不會有什麼益處。

女性的力量訓練，基於生理的不同，與男性會有一些的差異，但畢竟都是206塊骨骼和600多塊肌肉，對男性來說價值很高的訓練動作，對女性也同樣適用，但是因為生理結構的差異，在訓練重點、訓練計劃安排上會有一定差異。

女性的下肢力量與男性差距較小，而上肢力量差距很大

一般來說，身高體重年齡相同的未經訓練者，女性下肢力量約為男性的80%，而軀幹力量約為男性的60%，上肢力量約為男性的35%。

女性訓練者應當正視這個生理差異，你可能練了很長時間，也很難做一個引體向上，這並非是你訓練不夠努力的緣故。

你可以將更多精力投入在下肢力量訓練上，例如深蹲和硬拉，它們應該佔據你的大部分訓練時間，而所帶來的效果，也將會比專注胸、背、肩部訓練要強很多。

訓練計劃的選擇

我們常常見到做力量訓練的女性，會把精力放在雕琢小肌群比如肱二頭和三頭肌，因為你想要消除胳膊上的拜拜肉，這是不對的。

減脂是個全身性的工作，不存在動哪裡就瘦哪裡這回事，詳細內容在我的其他推文中都講過，這裡不贅述。

你應該把主要精力投入在多關節的複合動作上，比如臥推、深蹲、硬拉、高位下拉（引體向上）、划船、推舉。

因為睪丸酮水平很低的關係，你無需擔心大重量的複合動作訓練讓你長出肌肉塊，那麼多男性訓練者都沒能練大塊肌肉呢，你擔心啥？

女性體脂肪率和慢肌纖維比例明顯高於男性

在訓練的早期階段，我建議女性用更高頻率的力量訓練，例如每週最少三次，但為了快速恢復以維持高頻率的訓練，單次的訓練量應該要比男性少30%甚至以上。

中國舉重隊曾經出過很多頂尖男女高手，其中女性的訓練頻率是明顯高於男性的。

當然，每天的訓練部位必須要錯開，同一部位間隔72小時以上，以便讓肌肉充分的恢復。

女性雄性激素水平和快肌纖維比例遠低於男性

正因如此，我不太推薦女性做絕對力量和爆發力的1-3rm大重量訓練，我建議的訓練重量是：中等重量、高次數、低組數——例如12-15rm，4-6組

相比之下，我通常建議男性的訓練重量是：中/大重量，中等次數、中等組數—例如6-8rm，6-8組。

中等重量的概念，大約是你一組可以全力做12-15次左右的重量。

而事實上，大多數女生在舉鐵時使用的都是每組可以做至少20次以上的“小重量”，這除了增加少許肌耐力，以及更多滿足“哎呀我今天運動了”的心理慰藉之外，並沒有什麼其他意義。

而如果你認為持小重量可以塑形，更是大大的謬誤。

肌肉的形狀是天生的，你只能讓肌肉長大或者縮小，卻無法改變它的形狀。

我們通常所說的”塑形“，其實是指一定的肌肉含量+較低的體脂水平來凸顯肌肉線條，極小重量的訓練，對你身體產生的壓力不夠，那麼肌肉便沒有必要去增長。

女性力量訓練者的飲食差異

目前在女性健身愛好者之間流傳的一個誤區是追求極低的體脂，老楊不止一次的強調，越明顯的腹肌，意味著越大的內分泌紊亂風險，例如月經不調。

事實上女性體脂降到18%左右就以及能看到明顯的腹肌線條了，而這個體脂水平的男性，肚子上還是圓滾滾一片。

正因為女性的生理特性決定了對脂肪的需求，那麼不妨在飲食中刻意比男性多攝入一些脂肪，為了不至於增加膳食總熱量，可以同時減少一些碳水化合物的攝入。

這些脂肪應當是來源於植物油、深海魚、堅果等優質脂肪，而不是炸雞油條等垃圾脂肪。

同時我也並不推薦女性刻意攝入飽和脂肪如動物油脂。

因為男性攝入飽和脂肪的理由之一，在於攝入飽和脂肪，與男性體內的睪酮水平密切相關，但女性的睪丸酮水平很低，即使攝入較多飽和脂肪也不會有明顯改觀。

除此之外，補充優質蛋白質對於力量訓練者都非常重要，無論男女。

本文完。