瑜伽前屈難做,是因為沒有找到骨盆轉動的感覺,該怎麼做呢?
很多人聽到瑜伽,就覺得很難,因為在我印象中,瑜伽都是柔韌性非常好的人練的,很多人覺得自己連下腰都費事,怎麼能練瑜伽呢?
其實不然,做類似前屈這樣的運動,最重要的就是要找到骨盆轉動的感覺,今天我們就來說說該如何找到骨盆轉動的感覺呢?
1、貓式/牛式伸展
是的,相信這個體式大家已經做了很多次了,但是這次做的時候,大家應該把注意力集中在骨盆區域。
吸氣時,恥骨向下,坐骨尾骨向後向上延伸。
呼氣時,尾骨坐骨向下伸展,恥骨收回到肚臍位置,腹肌向上收縮
練習8-10次,找到骨盆轉動的感覺。
2、下犬式
下犬式應該是“V”形,但是如果初學者做不到,就會很容易做出“U”形,因為骨盆不旋轉。
腹部內收上提,恥骨向後和向上延伸,坐骨向上去找天花板。
這就像是要去翹臀一樣(但是大多數人把腰椎展平都是問題,所以不要擔心真的翹臀),將骨盆向前旋轉運用到前屈中。
1、藉助瑜伽磚輔助
站在瑜伽磚上,如果你的大腿後部很緊,你可以稍微彎曲膝蓋。
保持小腹緊貼大腿,這是骨盆轉動的關鍵,而不是從腰部摺疊。
手可以去抓住大腿、小腿或瑜伽磚。
保持動作1分鐘
2、用於進入更深的摺疊
當在前一個體式完成後,保持骨盆向前轉動。
慢慢伸直膝蓋,腹部內收上提,坐骨向上找天花板。
此外,在向前屈時,激活大腿後部的肌肉非常重要,這有助於骨盆向前旋轉,防止膝蓋過度拉伸。
因為如果大腿後面的肌肉沒有被激活,腰椎會過度拉長。
啟動大腿後部的肌肉,向前轉動臀部,而不要過度拉伸腰椎後側。
最後,大家應該要知道,向前彎曲摺疊是整個身體的伸展,而不僅僅是那一個部位的伸展。
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