求實瑜伽丨練瑜伽時，你的束角式真的練對了嗎？

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如果你：

束角式髖部緊張。

前屈的時候總是拱背。

坐骨容易離開地面。

自己能做到，卻不能夠幫助別人做到。

想嘗試全新束角式的感覺。

體式生物力線概覽

動作解析：

髖部：外展外旋

脊柱：保持延展

（前屈時會有點供背為正常現象）

這樣做收穫會更大：

對比法。對比閱讀文章前後，做體式的變化。

每一步都親身去做，你會在每一步裡都有意想不到的收穫哦。

調整你的坐骨位置

準備工具：毛毯或者抱枕

沒有工具的情況：

手放於臀下，將臀部的肉肉向後向上扒開。

巧用工具，幫助脊柱延展：

將毯子疊成塊狀，臀部坐於毯子（或者抱枕）的一個角，此刻身體的重量會自動落在坐骨前靠近會陰段。

身體實驗＋思考：

對比坐骨重量在前1/3段和後2/3段，哪種情況能夠更好的延展脊柱。

這幾步加大你的束腳開髖幅度

內收肌的拉伸

知識加油站：PNF拉伸法則。肌肉在收緊的情況下拉伸，可以增加拉伸幅度。

1、手臂抵於大小腿之間，膝蓋上抬，手臂下推，保持靜態對抗30s。

2、吸氣保持,呼氣的時候，在手腿對抗的前提下，增大髖部打開的幅度，直到你的極限。

注意事項：根據自身條件，腳跟儘量貼向會陰（更好拉伸內收肌），注意力持續在大腿內側肌群的對抗中。

外旋肌群的啟動，動態訓練。

陽性鴿子式

（小體式，大祕密）

工具：瑜伽磚兩塊、牆一面

牆裂推薦嘗試！！！

火辣指數：☆☆☆☆☆

圖片故事：照相的時候助教老師說，臀部很酸，忍不住笑了

1、（陰性鴿子式）調整骨盆中正，雙手兩側放磚塊，進入陰性鴿子式（臀部塌軟在地面，肌肉能量沒有啟動）。

2、（陽性啟動）後腿勾腳掌，腳跟用力與牆對抗（啟動100%的力量對抗），帶動後腿膝蓋離地，大腿面用力上推。

3、（陽性啟動）藉助前腿根基（小腿 腳背用力）與地面對抗，藉助這股力量立起上身，雙腿大腿用力向中線靠。下身越累，上身越輕鬆。

4、建議做動態練習，每次陽性停留10s，共3組，別忘記換腿哦。

注意：儘量別把力量壓在磚面上。力量啟動越到位，臀部感覺越強烈。

小結：

第一個束腳對抗，充分拉伸啟動內收肌群。

第二個陽性鴿子式，激活髖關節外旋外展功能。

這幾個技巧幫助你加深前屈

想要加深前屈，你需要充分拉長脊柱。

技巧1：幫助延展脊柱。

技巧2：幫助前屈加深。

編號1:技巧1；編號2：技巧2

延展脊柱

技巧1

巧用根基，開啟生物力線的鑰匙。

根基1：腳外掌側用力推地

根基2：啟動坐骨用力推地

技巧2

手腳對抗，巧用身體拮抗智慧，幫助脊柱延展。

手腳對抗。手用力抬腳，但腳部位置不變，靜力性對抗。

加強前屈的技巧

技巧3

大腿根（腹股溝）向後推，該技巧前屈通用。

1、保持下盤根基用力推地的前提下，將大腿根用力向臀部方向推。

2、小細節，大智慧。在束腳式中找到貓式的節奏 ，你會有新的收穫。

圖1：吸氣延展脊柱，圖2:呼氣供背，圖3：吸氣前屈延展脊柱

圖1——圖3 為一個循環。

重複循環到前屈的最大極限。

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