在生活中，你有沒有遇到過這樣的情況：
發現會有長短腿的情況；
時常出現腰痛的症狀；
兩條腿承擔的身體重量不一樣；
走路時候雙腳的角度不一樣；
... ...
所有的這些情況，其實都和我們的骨盆有著很大的關係。大多數的骨盆不正都是和生活中的不良習慣有很大關係，常翹二郎腿，站立的時候習慣一側支撐，鍛鍊時不正確的發力等，都會影響到骨盆的形態。今天我們來詳細說說骨盆。
骨盆，顧名思義，是人體中呈盆狀的骨架，是上半身和下半身的連接點。骨盆是由髖骨+骶骨+尾骨組成的，人因不同的年齡和性別，骨盆的形態略有區別。成年之前，髖骨是由髂骨、坐骨及恥骨由軟骨連結組成，成年後軟骨骨化，成為了一個整體，就是我們說的髖骨。女性骨盆寬而短，男性骨盆狹而長，成年後這樣的形態差異更是明顯。
從骨盆的結構和位置，可以看出骨盆的兩個主要功能：承上啟下、保護盆內器官。
承上啟下：往上看，骨盆是脊柱的地基，往下看，骨盆是下肢活動的基礎，骨盆承擔著上半身的重量，又把這重量均勻分佈給兩條腿。
保護盆內器官：骨盆承擔著很多重要的器官，比如子宮、膀胱、直腸，健康的骨盆可以很好的承託這些內臟器官，可骨盆結構異常，就會導致這些器官位置變化，甚至下垂，影響正常的功能。
在分析位置的時候，我們常常會從三個面去看骨盆的形態：
從側面看，可以判斷骨盆前後傾的問題，從前面可以看到骨盆高低的問題，從上往下看，可以看到骨盆前後的問題。
由此，骨盆的正位一旦發生了變化，就會出現骨盆前傾、骨盆後傾、骨盆傾斜、骨盆旋轉等問題。除此之外，骨盆的老化、退化也是常見的骨盆問題。
那麼如果在生活中判斷骨盆處於那種狀態下呢？今天和大家分享一些簡單的方法，進行骨盆形態的自我檢測。
● 從側面觀察腰部及臀部的曲線弧度是否過大？
● 平躺在地面上，看腰部是否懸空很多？
● 身體完全貼靠在牆面上，腰後方和牆面有很大空間？
如果是，那麼很可能是骨盆前傾。
● 觀察兩側腹股溝展開的角度，是否比較大？
● 臀部是否扁平下垂、身體重心是否向後？
● 平躺在地面上，看腰部是否和地面緊貼？
如果是，那麼很可能是骨盆後傾。
● 生活中你有沒有高低肩、長短腿？
● 身體站直，觀察手腕所在的位置，將兩側手腕的位置連成一條線，看是否在同一水平面？
如果有長短腿、高低肩、手腕不在一水平面，可能就是骨盆一高一低引起的。
● 仰臥在地面，放鬆雙腿雙腳，看看左右腳傾斜的角度是否一致？
如果某一側角度過大，就存在骨盆傾斜。左腳的角度大骨盆左傾。右腳的角度大骨盆右傾。
判斷骨盆的形態，還有一種最常用的辦法，站在地面，畫出雙腳的位置。閉眼，原地踏步1分鐘，再觀察雙腳的位置。
如果腳掌前移，代表重心偏前，骨盆前傾。
如果腳掌後移，代表重心偏後，骨盆後傾。
如果偏向左側或右側，代表那一側的肌肉較發達。
其實，骨盆的不良形態不只上面提到的，行走坐臥中都會影響到骨盆，骨盆形態錯位的組合也多種多樣，每個人或多或少都會存在骨盆形態的問題。
骨盆形態很重要的一點，就是要將身體的重量均勻分佈在左右兩側，這樣就可以減輕很多的骨盆問題。日常生活中，不要只用到一側發力，注意平衡和交換，是最簡單的保護骨盆的方式。
在日常行走坐臥中，有哪些需要特別注意的？
● 坐姿要正確
大多數人都喜歡翹二郎腿，如果在不瞭解你的骨盆形態的情況下，翹二郎腿的時候骨盆是歪的，髖部受到擠壓，長期這樣的方式，就會導致骨盆不正、腰部痠痛。需要注意的是，翹二郎腿也是有方法的，今天我們不做詳細講述。為了保護好骨盆，儘量避免翹二郎腿，即使翹二郎腿時間也不宜過長，注意兩邊交換。正常的坐姿，需要保持背部的挺直，雙腿雙腳自然落地，不要讓整個身體靠在椅子上。
● 站姿要平衡
雙腿支撐著我們身體的重量，在站立的時候，特別放鬆的狀態下，大多數人習慣用一條腿支撐重量，另一條腿放鬆。這樣的情況，骨盆是一邊高一邊低，一邊承力一邊放鬆。長期下去，骨盆的形態就會受到影響，還會帶來脊柱側彎等症狀。如果已經有這樣的問題，可以採用山式站立來調整，讓雙腿均勻支撐身體，激活雙腿的力量穩定骨盆。
● 穿鞋要注意
穿高跟鞋會讓人挺拔，雙腿也會修飾地更長。但是在穿著優雅的高跟鞋的時候，身體的重心是往前的，為了穩定身體，臀部就會自然往後翹，這就是為什麼穿高跟鞋會顯翹臀的原因。這時候會引起骨盆前傾，同時也會增加下肢的承重負擔，長期下去會影響骨盆臟器特別是子宮的位置，影響生理期和受孕。穿高跟鞋的時候，要注意腹部內收，保持骨盆的中正，每天穿的時間控制在1小時，高度不超過5釐米，即使為了美，也要注意健康。
除了上面說的這些之外，在睡姿的時候，不要選擇太硬或太軟的床，能夠在仰臥的時候保持身體的自然曲線即可，這時候不但可以給骨盆支撐，還能夠預防骨盆變形。
對於喜歡健身和產後的人來說，喜歡藉助塑身衣來糾正骨盆，也需要控制穿戴的時間，避免捆綁過緊帶來其他的副作用。
合理且科學的練習，能夠幫助糾正骨盆的形態，還可以激活骨盆區域的肌群。下面我們針對常見的骨盆問題，來和大家分享如何進行鍼對性練習。
● 表現：
骨盆前傾的人，最明顯的表現就是腰椎曲線過大，腹部無力。下肢大腿內側向後伸展的力量大於大腿外側向後伸展的力量。
● 方法：
建立臀部和下背部的力量，加強大腿外側向後伸展的力量。
● 避免：
避免過多後彎的練習，前屈練習需要注意下背部和臀部的伸展。
● 方案：
幻椅式
幻椅式
雙腳分開骨盆同寬，手臂上舉來到耳朵兩側；
屈髖屈膝，骨盆重心下沉，保持膝關節不超過腳尖；
腹部內收，伸展背部，將注意力放在下背部和臀部；
手臂前後伸展可以幫助更好找到背部的覺知。
簡易側角式伸展
簡易側角式伸展
戰士二式準備，右膝彎曲，右小臂放在右大腿上，左手手臂延展過頭；
左手臂跟著呼吸畫圈，將注意力放在左大腿外側伸展向後，幫助建立大腿外側向後伸展的力量；
同時，也可以直接在戰士二式保持，也能夠加強大腿外側的力量。
靠牆下犬式
靠牆下犬式
四角板凳式準備，雙腳踩在牆跟；
呼氣，保證背部伸展的同時，讓骨盆向後向上，膝蓋不要伸直；
注意力放在大腿外側向後伸展，找到下背部的覺知，保持呼吸均勻。
● 表現：
骨盆後傾的人，最明顯的表現就是腰曲丟失，腹部縮短，容易引起腰椎間盤突出。臀部扁平向下，大腿內側向前無力鬆弛。
● 方法：
建立臀部力量，加強大腿內側向後伸展的力量。
● 避免：
避免過度前屈練習，會造成腰椎後側超伸加劇，腰椎前側過度擠壓。
● 方案：
單腿橋式
單腿橋式
仰臥準備，雙手放在臀部兩側，彎曲膝蓋，小腿和地面垂直；
呼氣，緩緩抬起臀部，伸展髖部前側；
臀部收緊，如果可以將另一條腿抬高，或者放在另一側大腿上。幫助建立臀部力量，提升臀線。
戰士一式扭轉祈禱式
戰士一式扭轉祈禱式
雙腿弓步高位起跑式準備，後側的腳可以立起也可以落下；
上半身伸展，雙後合十在胸口，呼氣，上半身向前向下緩慢扭轉，讓右手肘抵住左膝關節外側；
將注意力放在右大腿內側，讓大腿內側向後收緊，保持骨盆中正。
手推牆下犬式
手推牆下犬式
面對牆壁站立，雙手放在腰椎兩側，壓實牆面；
雙腿向後撤一大步，讓腿和地面垂直；
手推牆讓背部充分伸展，同時找到腰曲；
可以在大腿中間夾一塊瑜伽磚，找到大腿內側向後側力量。
● 表現：
兩條腿承擔的力量不一樣。
● 方法：
加強腿部力量，平衡雙腿支撐的重量。
● 避免：
如果哪一側力量很強，就需要加強另一側的練習，而不要只練習強的那一邊。
● 方案：
單腿站立扭轉
單腿站立扭轉
站立，抬起左腿，大小腿90度，左手扶左膝蓋想左側打開；
右手臂向右側伸展，眼睛看向右側；
保持身體穩定，背部伸展，加強單腿支撐的力量。
單腿側抬腿
單腿側抬腿
站立，雙手扶髖，右側腿根基穩定，讓左側向左側打開，慢落收回，換側重複；
高度根據自己身體能接受的範圍而定，儘可能讓骨盆穩定，強化腿部力量。
單腿下蹲
單腿下蹲
單腿站立，緩慢彎曲膝蓋，將臀部向後向下沉；
始終讓身體保持在能接受的位置，同時讓腳的根基穩定。幫助預防骨盆下沉，糾正高低骨盆問題；
覺得困難可以將支撐的腳踩在一個瑜伽磚上，抬高腿練習。
● 表現：
雙腿放鬆的時候，雙腳向外打開的角度不一。過度外旋或過度內旋。
● 方法：
平衡雙腿力量，如果一側過度外旋就需要激活大腿內側向後的力量。
● 避免：
如果已經過度外旋，就需要避免在加重外旋的練習。
● 方案：
三角伸展式
三角伸展式
雙腿分開適當的距離，右腳尖向外打開，手臂側平舉；
呼氣，讓右手向右側伸展，緩慢自然下垂，不要擠壓腰椎，讓右手自然來到右腿的位置，左手臂指向天空；
保持自然的呼吸，5次之後，換另一邊重複。
雙角式
雙角式
雙腿分開，手臂上舉；
隨著呼氣摺疊髖部，上半身和手臂自然下落，直至雙手落在地面上；
保持背部的伸展，激活大腿內側；
頭部自然落在地面上，或放在瑜伽磚上，保持下背部的伸展，兩側骨盆等高。
加強背部伸展式
加強背部伸展式
雙腿一前一後，後側右腳尖向外打開；
吸氣，手臂上舉，伸展脊柱；
呼氣，緩緩摺疊身體向下，始終保持背部伸展；
讓上半身和地面平行，找到大腿內側的力量，停留5次呼吸；
吸氣緩緩回正身體，換另一側重複。
在骨盆這個問題上，說三天三夜都說不完。不平衡、不完美是常態，瑜伽的練習，就是在不知不覺中找到對於身體的覺知，進而讓身體平衡、骨盆回到中立位。
