在瑜伽課上，你可能經常會聽到“大腿內旋、大臂外旋”等引導詞，但是練習瑜伽的你：

真的理解什麼是內旋、什麼是外旋嗎？

內旋和外旋，旋動的是什麼？

你是在真正做內旋和外旋，還是在擰麻花？

今天我們就來深度分析下內旋和外旋到底是怎麼回事兒。

什麼是內旋，什麼是外旋？

內旋和外旋其實是關節在水平面內，繞垂直軸的旋轉。在瑜伽當中，內旋和外旋主要涉及髖關節和肩關節，對應就是大腿和大臂的旋轉，也會有小腿和小臂的旋轉。下面我們就大臂和大腿來區分下什麼是內旋、什麼是外旋。

• 對右手和右腿來說，順時針就是外旋，逆時針就是內旋；
• 對左手和左腿來說，順時針就是內旋，逆時針就是外旋。

聽起來有點兒模糊，沒關係，看看下面的例子：

先來看看下圖的右手臂，內旋就是逆時針往內的運動（左圖），外旋就是順時針往外的運動（右圖）。

再來看看下圖的右大腿，往外順時針就是外旋（左圖），往內逆時針就是內旋（右圖）。

總結一下，大臂和大腿往前內側的旋轉稱為內旋，往後外側的旋轉稱為外旋。大家可以看看左手臂和左大腿的內旋和外旋。

內旋外旋的目的，旋的是什麼

在人體中，髖關節和肩關節是四肢和軀幹的連結，同時，肩關節又是我們人體中非常重要和靈活的一個關節。在瑜伽課中，很多老師會說內旋和外旋，但是大多數人旋轉的是關節，旋轉關節帶來的是關節的不穩定性，進而引起不必要的疼痛。那麼內旋和外旋到底應該旋的是什麼？

答案就是：肌肉。

說這一點之前，我們需要來了解一下內旋和外旋的目的。

1、關節穩定有空間，避免擠壓

以手臂上舉為例，當手臂向上的時候，因為肩關節空間變小，所以當舉手的時候會感覺有點兒吃力，這個時候手臂外旋，可以給關節創造更大的空間和活動範圍，防止肩膀過於緊張造成。

而對於手肘超伸的人來說，就需要適當的內旋，來保護關節不受過多的擠壓。所以在外旋和內旋為的就是關節合力為零，是在關節穩定的基礎上進行的運動。

2、穩定根基體式順位

順位練習是安全的前提，所謂順位就是在體式練習中關節應該停留在本來的位置，如果使用蠻力或過度拉伸，就會造成偏離。比如在彎曲膝蓋的練習中，很多人膝蓋容易內扣，導致膝關節和腳尖不在一個方向，這個時候就需要啟動大腿外旋，來幫助體式正位。同時，大腿小腿的內旋和外旋，也能夠促進雙腳的根基更加穩定。

3、正確啟動肌肉

其實很多瑜伽課上老師的口令都是為了幫助學員更好了解肌肉發力的感覺，但是因為對於口令只知半解，所以就導致了很多無效甚至多餘的口令，內旋和外旋就是如此。啟動正確的肌肉，放鬆不該啟動的肌肉，在運動中肌肉收縮產生的動態穩定，幫助關節更加穩定。

所以，在內旋和外旋的時候，激活的、旋的應該是肌肉。這就是外旋肌群與內旋肌群，如果這兩組肌肉群之間存在肌力不平衡，就會引起骨骼-肌肉功能障礙，表現就是損傷、勞損、體態不正等。

肩關節的旋轉肌群：

肩關節的旋轉肌群主要由四條小肌肉組成：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，也就是我們常說的肩袖肌群。這四條小肌肉連結肩胛骨和肱骨，協同作用，維護肩部的穩定性，主要參與手臂內旋和外旋的動作。

練習方法：

1、手臂開合

坐姿，抬起手臂側平舉，彎曲手肘，大小臂呈90度；

吸氣，手臂向內收來到胸口；

呼氣，打開，手掌超前；

重複10次，做兩組。

2、手臂畫圈

手臂側平舉，掌心朝上；

用手臂順時針畫圈，10圈之後，換逆時針畫圈。

3、體後屈肘

跪姿，雙手在身體後方十指相扣；

呼氣，彎曲手肘，小臂上提；

吸氣，手臂慢落向下放鬆；

重複10次練習。

4、藉助牆壁

正對牆壁站立，手臂抬起放在牆壁上；

身體正對前方，呼氣讓腋窩靠近牆面，停留10個呼吸；

也可以讓大拇指朝上，加強練習的深度，或手臂打開的寬度多一些。

髖關節的旋轉肌群：

髖關節的旋轉分為外旋肌群和內旋肌群。外旋肌群包含：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌、縫匠肌。內旋肌群包含：長收肌、短收肌、恥骨肌、臀中肌、臀小肌。上面的這些肌肉群維持髖關節以及骨盆的穩定，負責髖部在穩定狀態下的正常運動。

練習方法：

髖關節的穩定性影響力骨盆的穩定性，這兩者的練習中有很多相似之處，具體練習方法請參考：《糾結骨盆前傾或後傾等問題，不如把注意力拉回到練習的覺知上》

上文中做了詳細的講解，可以針對不同的髖部形態舉行不同的訓練。

不要讓內旋外旋造成困擾

最早的瑜伽練習，其實沒有內旋外旋這些概念，隨著大家對於生理解剖的關注，內旋外旋、這個肌肉那個肌肉逐漸加入到了瑜伽的練習中，但是我們首先要清楚，這些概念的加入是為了讓練習更精準、避免過渡施壓帶來的損傷，如果過多專注這些概念，就是丟失習練過程中的智慧。

如果換一個思路，瑜伽練習需要“ 根基穩定、關節正位、肌肉伸展 ”，如果能做到這三點，就兼具了瑜伽習練的平衡和空間，習練就會清晰簡潔，感覺才會放鬆舒適。你還會關注內旋和外旋嗎？

瑜伽老師在授課中，也需要因人而異，不是所有的人都適合內旋。當理解了內旋和外旋的含義，知道為何內旋外旋，才會讓口令引導更準確。不要為了覺得詞兒新鮮，說一下自己都一知半解的口令。這是對自己負責，也是對學員負責。

所以，不要讓外旋內旋成為你習練的障礙，更不要讓內旋外旋成為練習的目的。如果能清楚知道內旋和外旋的目的，你的瑜伽習練會更有效、更安全。