頭倒立/手倒立準備練習詳析，瑜伽初學者get

在瑜伽練習中，頭倒立，手倒立都屬於瑜伽體式之王，經常做倒立的體式，可以幫助我們強身健體延緩衰老，但倒立的體式並不是那麼容易做的，因為它對身體的綜合能力要求很高，不僅要有好的柔韌性，還要求雙腿、核心以及手臂的力量，此外，對身體的平衡能力以及協調能力要求也很高。

因此，瑜伽初學者想更快的get這兩個高難度體式，就必須做身體的柔韌性、力量平衡等綜合素質練習，此外，有針對性準備練習也顯得非常重要，今天想給大家推薦2套超級好用的頭倒立手倒立準備練習序列，瑜伽初學者，收藏起來慢慢練。

一、頭倒立的準備練習序列

動作1：

• 跪立在墊面上，雙腳腳掌推地靠牆
• 雙手放在胸腔的兩側，呼氣進入下犬式
• 腳後跟抵牆，曲手肘進入手肘下犬式
• 伸直雙腿，延展脊柱，保持5-8個呼吸

動作2：

• 在動作1的基礎上，慢慢的將雙腿向上走
• 雙腿與地面平行，延展脊柱，保持5-8個呼吸

動作3：

• 慢慢的將雙腿向上走，腳掌推牆
• 保持5-8個呼吸

動作4：

• 面朝牆跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
• 軀幹俯臥向前向下，脊柱延展
• 雙手小臂打開與肩同寬，雙手握磚
• 腳掌推地，臀部向上，背部抵住瑜伽磚
• 腳後跟向上，臀部向上，脊柱延展
• 雙手在地面成三角形，腳慢慢的走向軀幹
• 保持5-8個呼吸

動作5：

• 熟練的掌握動作4之後，將瑜伽磚橫放
• 臀部向上，脊柱延展垂直地面
• 慢慢的可以嘗試離開墊面
• 雙腳放在瑜伽磚上，慢慢的抬起雙腿
• 保持5-8個呼吸

動作6：

• 將瑜伽磚靠牆擺成“工”字型
• 雙手握住瑜伽磚，背部抵住瑜伽磚
• 伸直雙腿，延展脊柱垂直墊面
• 雙腿慢慢向上伸直，進入頭倒立
• 保持5-8個呼吸

動作7：

• 拿掉瑜伽磚，雙手抵牆成“三角形”
• 進入手肘下犬式，臀部向上
• 雙腳慢慢靠近軀幹，抬起雙腿向上
• 前期可以靠牆，慢慢的再嘗試雙腳離開牆壁
• 保持5-8個呼吸

二、手倒立的準備練習序列

動作1：

• 面朝牆山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
• 與地面平行，雙手用力的推牆，保持5-8個呼吸

動作2：

• 雙手推牆進入下犬式
• 慢慢的抬起左腿向後向上
• 保持5-8個呼吸，換另一側

動作3-4：

• 背部靠牆手杖式，測量距離
• 雙手放在手杖式腳的位置
• 雙腳推牆，伸直手臂延展脊柱
• 雙腿慢慢的向上走，直到與地面平行
• 慢慢的在將左腿向上伸直
• 保持5-8個呼吸，換另一側

動作5：

• 雙手離牆大概2個手掌的距離
• 雙手打開與肩同寬，雙腳靠近雙手
• 屈雙膝，試著向上跳起
• 重複練習5-10次

動作6：

• 雙手離牆大概一個手掌的距離
• 嘗試單腿向上挑起，雙腿靠牆
• 重複練習5-10次

動作7：

• 待身體核心穩定後，才可以嘗試離牆手倒立