快收~最清晰全面的頭倒立、手肘倒立、手倒立動圖教學！

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頭倒立、手肘倒立、手倒立，是瑜伽倒立的三部曲，是每個瑜伽人都想解鎖的體式，今天收集了這3個倒立的動圖教程，一起來挑戰自己的吧！

頭倒立

頭倒立是哈他瑜伽中的體式之一，是常見的瑜伽體式。姿勢是身體被倒置，平衡於手腕、前臂和頭部之間。

頭倒立可以達到強健手臂、腿和脊椎、強健肺、調和腹部器官、防止靜脈曲張的作用，也有緩解腿部疲勞和疼痛改善人體循環，提高人體消化能力的功效。因為它頗多的益處，因此被稱為瑜伽體式之王。

步驟一：

• 雙手十指交扣，手肘與肩同寬

• 小手臂撐地，頭頂雙手中間點地

步驟二：

• 膝蓋伸直，雙腳向前走，臀部抬高

• 注意，保持肩膀上提

步驟三：

• 再繼續向前走，保持腹部內收，臀部上提

步驟四：

• 彎曲左膝蓋，大腿靠近胸腔，繃腳背

• 啟動核心，右腳輕輕離地

步驟五：

• 保持膝蓋併攏，雙腿向上伸直

步驟六：

• 彎曲膝蓋，先讓大腿靠近胸腔

• 然後雙腳緩慢落地

手肘倒立

手肘倒立更需要手臂和肩背的力量，而且需要肩膀的展開，才能更好地把力量從手臂送到背部。身體僵硬的同學，在練習手肘倒立之前，不妨多進行打開肩膀的練習 。

步驟一：

• 小手臂撐地，相互平行，五指打開

• 肩膀上提，臀部上提

• 雙腿伸直，腳向前，腳跟上提

步驟二：

• 抬起左腿向上，重心向前

• 保持5次呼吸

步驟三：

• 抬起右腿向上，重心向前

• 核心啟動，抬起左腳離地

• 保持5次呼吸

步驟四：

• 重心向前，核心啟動，抬起左腳離地

• 雙腿向上併攏

• 保持5次呼吸

手倒立

這個動作對上肢力量及身體控制能力的要求較高。和手肘倒立一樣，首先需要肩膀的展開，然後還需要更多下背部的力量，去讓身體成為一個整體。

步驟一：

• 先靠牆練習，雙手撐地，抬起左腿向上

• 核心啟動，向上跳起，雙腿前後平衡

• 注意，不要用太多慣性

步驟二：

• 把上方腳放在牆上，下方腿也向上雙腿併攏

步驟三：

• 彎曲膝蓋，腳尖輕輕碰牆

• 雙手用力往下推，髖部上提，臀部遠離牆壁

步驟四：

• 離牆練習，雙手撐地，左腿上提

• 啟動核心，向上跳起，不要用太多慣性

• 重複幾次

步驟五：

• 再次嘗試跳起，這次把上方腿抬得更高

• 骨盆對齊肩膀，找到穩定，嘗試保持幾次呼吸

  
  

要知道，瑜伽的倒立，並不是靠蠻力上去的，而是當身體準備好之後，心理準備好之後，自然而然地發生，當然，這離不開你規律的練習哦！

瑜伽倒立，應該是優雅的，做的時候內心是平靜的。

你，做對了嗎？

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你在瑜伽中都遇到了什麼問題？

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