下犬式，你練的規範嗎？

瑜伽下犬式是一個基礎的瑜伽體式，

在這個體式中，

可以鍛鍊到手臂、背部、腹部、手臂力量。

只要稍稍改變下犬式的順位，

它就能變化成好幾種不同的姿勢。

但是，即使是練了很久的瑜伽老鳥，可能也不知道如何做一個作出「適當的」下犬式。

雖然下犬式有著許多細緻的變化，不過它們可以被歸納為兩大類：長下犬式（Long Dogs）與短下犬式（Short Dogs）。

將腳往後走一點的是長下犬式，在長下犬式中，手臂和肩膀會負荷較多的重量。

如果要做短下犬式，那麼就自正常版本的下犬式往前走一點點即可。短下犬式比較接近前彎，手的負重較少，比較多的重量由腳承擔。

長下犬式會訓練到肩膀和脊椎。它需要胸部、軀幹、肩膀和手臂付出更多的力量。練習長下犬式時要注意確保手或腳不會往外滑開。

長下犬式也會到訓練小腿的肌肉。當腳往後踩來到長下犬式時，踝關節必須做更多的屈曲才能保持腳跟留在地板上。因此能讓小腿肌肉作更深的伸展。

如果你想要單獨訓練肩膀或脊椎，且不想將腳往後移到長下犬式，那麼可以用雙膝微彎的方式代替。這會比較容易將臀部往後推，並單獨訓練肩膀和脊椎，不過這個動作所需要的上半身力量會比基礎版的長下犬式來得少。

相對地，短下犬式比較著重在腿後側肌群的訓練。它需要的上半身力量比較少，但對腿後側肌群的柔軟度要求較高。有時短下犬式是更好的選擇，因為它能分擔一些手臂與手腕的重量與壓力。

「正常」的下犬式？

我們很難給出所謂「正常」下犬式的定義。

所謂「正常」的下犬式指的是手、腳的負重一致？

還是兩個腳跟能夠踩地的距離？

又或著是手臂落在脊椎的延伸線上？

這些都是合理的定義，但每一個的外觀並不相同。

同樣的，我們很難判斷的一個動作是某個動作的替代式，還是另一個完全不同的姿勢。舉例來說，短下犬式可以短到看起來像是站姿前彎的變化式。而長下犬式也可以長到變成費力的俯臥撐姿勢。

練習時，與其環繞著僵固的定義打轉，試圖作出「適當的」下犬式，倒不如在課堂中探索它所有的可能變化，在各個排序中，強調身體的不同部位。