在練習瑜伽的時候，大部分時間在強調拉伸大腿後側，小腿後側的肌肉常常被忽視，但是，如果小腿肌肉僵硬，下犬式時腳跟會壓不到地面，做戰士一式時髖部很難擺正。

瞭解小腿後側肌肉

腓腸肌和比目魚肌，小腿後側的主要肌肉，通過跟腱，到達腳跟。

腓腸肌

比目魚肌

腓腸肌和比目魚肌的緊張，會限制腳踝的屈曲，做一些深蹲同時腳跟壓地的體式就會有難度。

小腿後側緊張該如何練習？

1.用瑜伽輔具

• 深蹲，當腳跟踩不到地面，在腳跟下面墊楔子

• 戰士一式，把右腳跟踩在楔子上

2.拉伸小腿後側

其實，很多體式都可以拉伸到小腿後側

• 在坐立前屈中，用瑜伽磚和瑜伽帶，讓雙腳回勾

• 可以的話直接雙手向前抓瑜伽磚外側

• 在金字塔式中，左腳掌踩在瑜伽磚邊緣

• 腹部內收，胸腔往前延展

• 在神猴式中，前腳掌踩在瑜伽磚邊緣

• 脊柱延展髖部擺正

3.找到哪塊肌肉比較僵硬

用雙手推牆的方式，看看是比目魚肌比較緊張還是腓腸肌比較緊張。

先把後面的腿伸直，拉伸1分鐘之後，再把右腿稍微彎曲，因為右腿彎曲之後，腓腸肌就不再緊張，如果此時還是很緊，那麼就是比目魚肌緊張。

4.肌筋膜釋放

• 坐在瑜伽磚上，捲起的毛毯放在大腿和小腿中間，按摩小腿肌肉，保持1分鐘以上

用上輔具，讓練習更深入，必要時做有針對性的練習~

拉 伸 的 智 慧