離心訓練，在臥推中的技巧運用，進一步提升胸肌鍛鍊效果

在健身運動中，肌肉的生長是一個刺激—補充—生長的一個過程。

通過力量訓練中所施加的重量和有一定強度的訓練去刺激肌肉，以達到肌肉纖維破壞的這樣一個過程，之後身體通過自身免疫功能調動營養物質去修復，促成身體完成恢復和超量恢復的過程，這樣便達到了肌肉生長的目的。

特別對於胸肌這樣一大塊佔據上身正面的“顏值肌肉”來講，胸肌面積較大，而且形態的美觀度直接影響健身族的“訓練痕跡”，所以對於胸肌這樣的門面肌肉，健身族往往都不會掉以輕心。

但你在鍛鍊胸肌的時候，會不會有時候有這樣的感覺：明明臥推已經竭盡全力，但是總是覺得胸肌的增長並不如人意？遠低於預期中的塑造目標。

【重視向心階段，忽視離心階段】

很多健身族在進行胸肌訓練時，往往都很重視向心收縮階段，但是對於離心收縮階段卻沒有給予足夠的重視。

●向心收縮階段：將重量往上推時，肌肉收縮是向心。

而相反，將重量下放的過程就成為離心收縮階段。

很多訓練者都是竭盡全力將重量推到最高點，然後就迅速地放下，接著進行下一次的推起，認為在竭盡全力推起的過程中胸肌就得到了最大的鍛鍊。

而實際上， 被你忽視的離心收縮對於肌肉增長、肌肥大才是最容易不被發現的一個重要階段。這是因為透過離心收縮，肌肉會被拉長，受到破懷及撕裂的程度較劇烈，有助於肌肉生長。

【離心訓練的好處】

●增強力量與協調性

●加快肌肉生長速度

●突破平臺期

●強化肌腱

既然注意臥推時候的離心收縮階段有這麼多的好處，那麼具體運用到臥推訓練中應該怎麼做呢？

【慢速離心訓練】

這種訓練就是指你在進行臥推時，刻意地控制和延長離心收縮階段的時間，從1-2秒變為3-4秒。

【超負荷訓練】

這種訓練指的是，前提是你在健身搭檔的安全保護下，比如以前你用15公斤可以推起8次臥推，那如果用大於15公斤的重量進行離心訓練，同樣要推起8次。重量逐漸增長，次數卻保持不變。

【雙上單下訓練】

在有健身搭檔安全保護或者使用固定的推胸器械時，雙手推起，但是在下落的過程中使用單手，並且控制離心階段的時間。