我們經常看到有一種人，他什麼運動都能玩得轉，籃球打得好，健身練起來也很厲害，滑板也能玩，好像什麼運動對他而言都很容易上手。

這種人我們說他是具有很好的運動天賦，但更多情況下並不是天賦問題，因為天賦都是專項性的，比如有人適合跑步，有人適合體操，這種專項性的運動特長才是天賦。

但是任何運動都難不倒、都能輕鬆上手的這種能力，我們稱之為具有強大的運動基礎，而運動基礎最重要的一環則是，強大的腰腹核心。

如果你具有強悍的腰腹核心，那麼相應的你的力量發揮、平衡能力和協調性都會獲得上漲。因為腰腹核心維持脊柱和骨盆的穩定，脊柱和骨盆是全身力量的樞紐，所以腰腹核心決定運動能力。

反之，如果你接觸什麼運動都不容易，很難上手，這就說明你的腰腹核心力量不夠強，如果想要更快提高腰腹核心力量，就需要專門進行腰腹核心的針對性訓練。

下面這5個動作，可以幫助我們打牢核心基礎，讓核心力量變得更強，讓我們能夠獲得更好的運動基礎。

（1）坐姿舉腿

坐姿舉腿是比較簡單的舉腿動作，新手也能夠做到，這個動作可以讓我們進行初步的核心力量整合，加強核心控制能力。

坐姿舉腿有點類似於坐姿屈膝，但是坐姿屈膝是練腹肌的動作，而坐姿舉腿則是練核心的動作。

在進行坐姿舉腿的時候，膝蓋儘量保持筆直，這樣可以讓我們的核心整合性變得更好，腰背也要儘量保持挺直狀態。

（2）懸垂舉腿

懸垂舉腿時坐姿舉腿的進階版，懸垂舉腿這個動作對於核心刺激會更強烈，如果有能力的話，你甚至可以進行單手懸垂舉腿。

懸垂舉腿這個動作同坐姿舉腿一樣，在進行的時候儘量要膝蓋筆直，不要彎曲膝蓋，而且雙腿位置打得越高越好。

跟練腹肌有所不同的是，懸垂舉腿練核心的話，儘量要保持身體的穩定，不能晃來晃去，在舉腿的時候身體後仰將會更好發力。

（3）仰臥收腹支撐

仰臥收腹支撐可以加強我們的空背核心穩定能力，也就是身體在仰臥狀態下的核心穩定能力，這個動作屬於入門版本

仰臥收腹支撐在做的時候，需要腹肌儘量縮進去，把肚子裡的空氣盡量排空，用短而輕的呼吸調整。

在做這個動作也需要我們的雙腿保持收緊狀態，如果有能力的話，儘量把臀部抬離地面，這樣可以防止腰部過勞。

（4）龍旗

仰臥收腹支撐訓練一段時間以後，就可以嘗試進行龍旗動作，這個動作對於核心力量的增強是非常有效的，是很多街頭健身玩家必練的核心訓練。

龍旗在進行的時候，不要聳肩，要把肩胛骨沉下去，這樣可以讓我們的手臂拉的不會那麼吃力，減輕龍旗負擔。

龍旗不需要慢慢抬起來，可以先把腿甩到高位，然後緩緩下落，直到我們能接受的程度為止，如果有能力的話，可以採用龍旗擺腿形式。

（5）收腹跳

動態核心力量的穩定，最好的訓練方式是爆發性訓練，最基礎的動作是收腹跳這個動作，這個動作是很多練習空翻玩家的最愛。

收腹跳的時候，跳得多高並不重要，而是要儘量把膝蓋往胸前位置提，如果你每次能夠把膝蓋打到胸肌上面，說明你動態核心力量很強大。

收腹跳具有一定難度，我們前期跳的時候，可以手扶著杆子什麼的來跳，後面熟悉了以後再來做自由收腹跳。

除了以上五個動作以外，很多人還會用硬拉、小燕飛、下腰這些動作來練習核心，但是相比較而言，這五個動作是最方便也是效果最猛的訓練。

同時需要注意的是，核心訓練不要採用集中式練法，而是要採用分散式練法，也就是每次訓練大概十幾分鍾就行，但是要想效果更好，需要每天都來練，大家可以作為平時健身的熱身或者收尾訓練。

作者：旺旺的封神日記

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