髖關節是身體重要的靈活性關節。大多數人的髖關節都能擁有使腿向前向後的基本活動度，但是外旋的角度呢？充足的髖關節外旋角度非常重要，尤其是在你追求更高的運動表現的時候。除此之外，正確的深蹲和箭步蹲模式需要充足的髖外旋活動度。如果沒有足夠的髖外旋肌力，深蹲時會發生膝內扣，進而導致錯誤的動作模式。髖關節外旋力量的大小和髖關節的靈活性一樣重要。如果缺乏足夠的肌力，髖關節會喪失穩定性或力量，這會導致腰部和股四頭肌過度工作。而且，薄弱的外旋肌力會導致膝關節疼痛和其他姿勢功能異常。這篇文章將解釋髖關節外旋的機制，以及如何進行拉伸和運動改善髖外旋角度。​

一、什麼是髖關節外旋

髖外旋是指股骨近端或大腿向外旋轉，或遠離身體中線。因為這個動作會讓你的髕骨朝外。進一步來講，就是你坐在椅子上，膝關節彎曲90°，朝身體中線移動你的足，這就是外旋。

不要把髖外旋和髖內旋搞混了。髖內旋和髖外旋相反，髖內旋是把你的股骨朝中線移動。如果在坐位，和下方圖片一樣，髖內旋時腳會遠離中線。

對於大多數人而言，通常會同時缺乏髖內旋和髖外旋角度；但是與髖外旋角度缺失相比，內旋角度不足更為常見。

二、髖關節外旋角度的測試

如果你想要知道你的髖外旋角度缺失的程度，可以做一下測試

首先俯臥，彎曲膝關節90°，小腿懸空。腿放鬆，並允許小腿自然地向內側倒，一定要確保髖關節始終著地（左圖）。你的脛骨和足離地面越近，你的髖外旋角度就越大。理想狀態下，良好的髖外旋角度時45°。如果你的腿幾乎沒有動，那麼你可能就需要改善了。

如果你想測試一下髖關節的內旋角度，那麼就把小腿自然地向外側倒（右圖）。你極有可能發現，你的髖內旋活動比髖外旋活動更受限。

三、改善髖外旋活動度的拉伸方法

在這一部分，我會介紹一些有效改善髖外旋活動度的拉伸方法。

4字拉伸

​4字拉伸時另一種有效增加外旋角度的方法。

1. 躺在地上，把非拉伸腿抬到胸前；

2. 把拉伸腿的足或小腿搭在非拉伸腿膝蓋上；

3. 雙臂抱在非拉伸腿的膕繩肌處，將非拉伸腿拉向自己。感受拉伸腿的髖外旋牽拉。

4. 如果想進一步拉伸，可以將拉伸腿的膝關節朝著足的方向推。你會感覺拉伸感加劇。或者你也可以更用力地往回拉手臂。

鴿式

​鴿式能夠有效打開你的髖關節

1. 坐在地上，拉伸側膝蓋向前彎曲，小腿著地；另一側腿向後伸直；

2. 髖部向前，保持脊柱延展；

3. 呼氣，上半身往前往下摺疊。

90/90拉伸

90/90拉伸和其他拉伸方式很相似。唯一的不同在於後方腿是內旋姿勢而非平放在地上。

1、屈膝90°，右腿在前左腿在後平放在地面上，如圖所示；

2、雙手撐住地面，呼氣時上半身慢慢前傾；

3、隨著每一次呼氣，慢慢下降身體增加拉伸的幅度。

四、改善髖外旋的訓練

加強髖關節外旋肌，要針對由股方肌、梨狀肌、臀中肌和臀大肌組成的複合肌群，還有一些不太耳熟的髖外旋肌也需要加強。下面介紹一些簡單的髖關節外旋練習，大家可以嘗試一下。

俯臥髖外旋

俯臥位，一條腿屈膝放在小腿上，膝蓋朝外做向上抬起的動作，把這條腿慢慢抬起來再放下去。如果另一側需要加強，側換邊再重複同樣的動作。

消防栓式

跪姿，手膝著地。一條腿向外做外展，保持膝關節屈曲90°。儘可能把腿抬高，再落下。重複這個動作能夠鍛鍊外旋肌。

蚌式運動

​蚌式運動是另一個有效改善髖外旋的方法。側臥，雙腿貼緊向前屈膝。抬起上方腿的膝蓋並保持雙足緊貼。當你抬起膝關節時，確保髖部始終向前、不發生移動。一旦抬到最高，就落回起始位置；重複動作。

如果你覺得這個動作很簡單，你可以在大腿上綁上彈力帶，增加阻力再做。

五、目標：全面提升髖關節力量、靈活性和活動度

• 只要進行足夠的訓練和拉伸，你的髖關節會越來越健康的。
• 如果你想擁有全面健康的髖關節，你應該考慮改善你的內旋和外旋能力。近期我們將會介紹如何改善髖內旋功能。
• 此外，髖外展肌之一的臀中肌，是一塊大部分人都容易忽視而力量不足的肌肉。要增強這塊肌肉，請參閱我們之前發佈的臀中肌功能訓練指南。