最近鄭爽10週年生日會，小爽的表演真得很棒。

各種美圖刷屏有點看不過來，整個生日很嗨，小爽的歌唱得也很好聽，舞跳得也超好看。

但我的眼睛一直跟隨著小爽的雙腿，有點挪不開眼。

看看這張美腿照片，小爽又直又細，找不到瑕疵的雙腿是不是超級想擁有？

再來欣賞一波美腿合集~

羨慕嫉妒酸~~有沒有~~

這一波照片瞅過來，你還不趕緊放下你的薯片、辣條、可樂，抬起已經跟凳子融為一體的屁股動起來。

趕緊開始運動啦~~

想瘦腿，不能東一榔頭西一棒槌，三天打魚兩天晒網！

切記，任何訓練都不能盲目，首先要評估自己的身體、身材狀況，再製定科學的訓練計劃，才能在短期內達到最好的效果。

今天呢我就針對肌肉型、脂肪型以及複合型腿粗的小仙女們，設計一套瘦腿方案。

跟著我的練習計劃和練習清單，堅持練，幫你練出超模美腿，變瘦變美更吸睛。

動作一：加強側伸展式

步驟：

1）雙腳打開大約一條腿長的距離，（距離越大難度越大）。雙手扶髖，保持前側腿屈膝，同時向前屈髖。

2）啟動大腿前側肌肉，緩慢向後蹬直左腿。

3）保持微屈膝，避免膝蓋超伸，同時向上抬起前半腳掌。

保持5—10次均勻呼吸。

注意事項：

1）右腿做內旋，左腿做外旋，保持骨盆中立位。雙腳腳尖與膝蓋指向正前方。

2）環收腹部，嘗試將骨盆向前轉動，保持脊柱延展，避免弓背。

功效：

1）拉伸大腿後側以及小腿後側肌肉，美化臀腿線條。

2）幫助改善肌肉型以及複合型腿粗。

3）半倒立的狀態，幫助我們滋養腦部及面部。同時有效滋養腎臟。

動作二：動態夾磚幻椅式

步驟：

1）雙腳打開與髖同寬，雙手扶髖。

呼氣時向前屈髖屈膝，同時伸直手臂放於身體旁側。

2）隨吸氣時，腳跟蹬地，臀部腿部發力，帶領身體向上直立，伴隨手臂向上高舉。

重複15次，3組練習。

注意事項：

1）雙腳腳尖與膝蓋指向正前方，大腿做外旋同時向內夾靠瑜伽磚。

2）環收腹部，嘗試將骨盆向前轉動，保持脊柱延展，避免塌腰或弓背。

功效：

1）鍛鍊臀腿肌力，激活雙腿內側內收肌，美化臀腿線條。

2）緊緻腿部內側，幫助改善脂肪型以及複合型腿粗，緩解走路摩擦小尷尬。

動作三：女神式

步驟：

1）雙腳打開大約一條腿長的距離，腳趾尖向外轉動45度。

2）吸氣時向上延展脊柱，隨呼氣時屈膝下蹲。

坐骨下沉，尾骨回收，儘量使大腿與地面平行。

3）再次吸氣時臀部腿部發力，帶領身體直立，同時臀部向中線夾靠。

重複15次，3組練習。

注意事項：

1）膝蓋指向第二腳趾的方向，大腿做外旋避免膝內扣。

2）動作過程中注意收腹，保持脊柱延展，避免塌腰或弓背。

功效：

1）鍛鍊大腿肌力及肌耐力，加強腳踝、膝蓋和腳趾的力量。

2）幫助消除腿部水腫，美化腿部線條。

3）伸展腹股溝，鍛鍊臀部肌肉，加強骨盆區域血液循環。

4）有效改善肌肉型、脂肪型以及複合型腿粗。

動作四：動態臀橋夾磚

步驟：

1）仰臥與墊面，保持穩定的仰臥姿勢，將瑜伽磚放於雙腿之間。

雙腿夾靠瑜伽磚同時，雙膝指向正上方。

2）呼氣，收緊腹部、骨盆，使下背部更好地貼向地面。

錯誤示範

臀部向上抬起，保持穩定，身體不要過高抬起，肋骨不要高於胸部

5） 吸氣時臀部落地，使骨盆回到中立位。

注意事項：

1）優先啟動腹部的力量後傾骨盆，然後再將臀部抬起。保持時感受臀部發力。

2）還原時，先將骨盆後傾，下背部貼地，再將骨盆回到中立位。

功效：

1）鍛鍊雙腿內側內收肌肌力，美化臀腿線條，提高臀線。

2）緊緻腿部內側，幫助改善脂肪型以及複合型腿粗，緩解走路摩擦小尷尬。

3）有效改善脂肪型以及複合型腿粗。

你可以每天清晨，起床之後完成一下練習：

1、加強側伸展式 ——5次呼吸*2組2、動態夾磚幻椅式——15次*3組3、女神式——15次*3組4、動態臀橋夾磚-——15*3組

希望今天的分享能幫助小仙女們收穫一雙細長直美腿，挑戰你一直要試卻不敢試的穿衣新風格。

如果還有什麼變美的問題想諮詢，及時留言哦。

遇到練習問題，也要大膽留言，我會很快很快回復滴！