風靡美國社交網絡的下肢訓練，4個動作高強度燃脂瘦腿，提升臀形
對於每個漂亮小姐姐來說，想要改善自己的身材，一個不容忽視的部位就是臀部，如果你能擁有高翹的臀線、圓潤的臀形，就會成為你妙曼身材的一個絕對亮點。關鍵是，臀部...
'腿上的肥肉都起了橘皮組織了，4個動作飆汗燃脂瘦腿消贅肉'
瘦腿
2019-07-15
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茶健身已經委託專業版權機構進行版權維權，未經許可，請勿擅自搬運抄襲本文到其他自媒體平臺。
我們通常在健身房都是用槓鈴進行臥推或硬拉訓練，但是，你有沒有把槓鈴片取下來，只適用槓鈴杆進行訓練呢？你可以把槓鈴杆頂到牆角，或者插入到專用的固定裝置裡，拎起槓鈴杆的另一端，就可以開始訓練。
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我們通常在健身房都是用槓鈴進行臥推或硬拉訓練，但是，你有沒有把槓鈴片取下來，只適用槓鈴杆進行訓練呢？你可以把槓鈴杆頂到牆角，或者插入到專用的固定裝置裡，拎起槓鈴杆的另一端，就可以開始訓練。
將槓鈴杆的一端固定到地面，可以為你提供與啞鈴、槓鈴不同的阻力方式，也就可以為你帶來不同的訓練效果，這與壺鈴也是類似的，壺鈴重心不在中間位置，是偏離的，所以當你拎著壺鈴把手訓練時，與抓著啞鈴進行訓練就是完全不同的訓練感受。
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我們通常在健身房都是用槓鈴進行臥推或硬拉訓練，但是，你有沒有把槓鈴片取下來，只適用槓鈴杆進行訓練呢？你可以把槓鈴杆頂到牆角，或者插入到專用的固定裝置裡，拎起槓鈴杆的另一端，就可以開始訓練。
將槓鈴杆的一端固定到地面，可以為你提供與啞鈴、槓鈴不同的阻力方式，也就可以為你帶來不同的訓練效果，這與壺鈴也是類似的，壺鈴重心不在中間位置，是偏離的，所以當你拎著壺鈴把手訓練時，與抓著啞鈴進行訓練就是完全不同的訓練感受。
下面我們設計了一套槓鈴杆訓練方案，可以訓練到你的臀腿與肩部，提高腿部和上肢肌肉力量，雕塑腿部肌肉線條，練寬你的肩部，如果你配合上飲食控制和有氧運動，還能起到非常好的瘦腿功能。
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我們通常在健身房都是用槓鈴進行臥推或硬拉訓練，但是，你有沒有把槓鈴片取下來，只適用槓鈴杆進行訓練呢？你可以把槓鈴杆頂到牆角，或者插入到專用的固定裝置裡，拎起槓鈴杆的另一端，就可以開始訓練。
將槓鈴杆的一端固定到地面，可以為你提供與啞鈴、槓鈴不同的阻力方式，也就可以為你帶來不同的訓練效果，這與壺鈴也是類似的，壺鈴重心不在中間位置，是偏離的，所以當你拎著壺鈴把手訓練時，與抓著啞鈴進行訓練就是完全不同的訓練感受。
下面我們設計了一套槓鈴杆訓練方案，可以訓練到你的臀腿與肩部，提高腿部和上肢肌肉力量，雕塑腿部肌肉線條，練寬你的肩部，如果你配合上飲食控制和有氧運動，還能起到非常好的瘦腿功能。
這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。
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我們通常在健身房都是用槓鈴進行臥推或硬拉訓練，但是，你有沒有把槓鈴片取下來，只適用槓鈴杆進行訓練呢？你可以把槓鈴杆頂到牆角，或者插入到專用的固定裝置裡，拎起槓鈴杆的另一端，就可以開始訓練。
將槓鈴杆的一端固定到地面，可以為你提供與啞鈴、槓鈴不同的阻力方式，也就可以為你帶來不同的訓練效果，這與壺鈴也是類似的，壺鈴重心不在中間位置，是偏離的，所以當你拎著壺鈴把手訓練時，與抓著啞鈴進行訓練就是完全不同的訓練感受。
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這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點寬距站立，雙手抓握住槓鈴杆的另一端，先將槓鈴杆高高舉過頭頂，接著將雙手抓握槓鈴杆放到鎖骨位置，然後向一側屈膝做弓步蹲，在半蹲狀態下，變化為下蹲動作，接著起身站立，並將槓鈴杆高高舉過頭頂。
注意：用你的腳後跟向上發力，在下蹲位置保持腳尖稍稍向外打開。
每側訓練8次
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將槓鈴杆的一端固定到地面，可以為你提供與啞鈴、槓鈴不同的阻力方式，也就可以為你帶來不同的訓練效果，這與壺鈴也是類似的，壺鈴重心不在中間位置，是偏離的，所以當你拎著壺鈴把手訓練時，與抓著啞鈴進行訓練就是完全不同的訓練感受。
下面我們設計了一套槓鈴杆訓練方案，可以訓練到你的臀腿與肩部，提高腿部和上肢肌肉力量，雕塑腿部肌肉線條，練寬你的肩部，如果你配合上飲食控制和有氧運動，還能起到非常好的瘦腿功能。
這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點寬距站立，雙手抓握住槓鈴杆的另一端，先將槓鈴杆高高舉過頭頂，接著將雙手抓握槓鈴杆放到鎖骨位置，然後向一側屈膝做弓步蹲，在半蹲狀態下，變化為下蹲動作，接著起身站立，並將槓鈴杆高高舉過頭頂。
注意：用你的腳後跟向上發力，在下蹲位置保持腳尖稍稍向外打開。
每側訓練8次
訓練動作2
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點站立，將槓鈴杆放到自己的一側肩部，雙手扶住槓鈴杆。先屈膝屈髖做下蹲動作，起身後，再將上身俯身向下，臀部向後座維持身體平衡，做早上好訓練動作。
注意：在做早上好訓練動作時，只是在髖部進行彎折，保持背部的平直，不要去彎腰。
訓練12次
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將槓鈴杆的一端固定到地面，可以為你提供與啞鈴、槓鈴不同的阻力方式，也就可以為你帶來不同的訓練效果，這與壺鈴也是類似的，壺鈴重心不在中間位置，是偏離的，所以當你拎著壺鈴把手訓練時，與抓著啞鈴進行訓練就是完全不同的訓練感受。
下面我們設計了一套槓鈴杆訓練方案，可以訓練到你的臀腿與肩部，提高腿部和上肢肌肉力量，雕塑腿部肌肉線條，練寬你的肩部，如果你配合上飲食控制和有氧運動，還能起到非常好的瘦腿功能。
這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點寬距站立，雙手抓握住槓鈴杆的另一端，先將槓鈴杆高高舉過頭頂，接著將雙手抓握槓鈴杆放到鎖骨位置，然後向一側屈膝做弓步蹲，在半蹲狀態下，變化為下蹲動作，接著起身站立，並將槓鈴杆高高舉過頭頂。
注意：用你的腳後跟向上發力，在下蹲位置保持腳尖稍稍向外打開。
每側訓練8次
訓練動作2
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點站立，將槓鈴杆放到自己的一側肩部，雙手扶住槓鈴杆。先屈膝屈髖做下蹲動作，起身後，再將上身俯身向下，臀部向後座維持身體平衡，做早上好訓練動作。
注意：在做早上好訓練動作時，只是在髖部進行彎折，保持背部的平直，不要去彎腰。
訓練12次
訓練動作3
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點站立，雙手抓握住槓鈴杆的另一端放到鎖骨位置，先做下蹲動作，在下蹲狀態下，將雙手直臂推高，放回到鎖骨位置後，起身站立，雙腳向上高高跳起，落地後，接著做下蹲動作。
訓練10次
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我們通常在健身房都是用槓鈴進行臥推或硬拉訓練，但是，你有沒有把槓鈴片取下來，只適用槓鈴杆進行訓練呢？你可以把槓鈴杆頂到牆角，或者插入到專用的固定裝置裡，拎起槓鈴杆的另一端，就可以開始訓練。
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下面我們設計了一套槓鈴杆訓練方案，可以訓練到你的臀腿與肩部，提高腿部和上肢肌肉力量，雕塑腿部肌肉線條，練寬你的肩部，如果你配合上飲食控制和有氧運動，還能起到非常好的瘦腿功能。
這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點寬距站立，雙手抓握住槓鈴杆的另一端，先將槓鈴杆高高舉過頭頂，接著將雙手抓握槓鈴杆放到鎖骨位置，然後向一側屈膝做弓步蹲，在半蹲狀態下，變化為下蹲動作，接著起身站立，並將槓鈴杆高高舉過頭頂。
注意：用你的腳後跟向上發力，在下蹲位置保持腳尖稍稍向外打開。
每側訓練8次
訓練動作2
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點站立，將槓鈴杆放到自己的一側肩部，雙手扶住槓鈴杆。先屈膝屈髖做下蹲動作，起身後，再將上身俯身向下，臀部向後座維持身體平衡，做早上好訓練動作。
注意：在做早上好訓練動作時，只是在髖部進行彎折，保持背部的平直，不要去彎腰。
訓練12次
訓練動作3
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點站立，雙手抓握住槓鈴杆的另一端放到鎖骨位置，先做下蹲動作，在下蹲狀態下，將雙手直臂推高，放回到鎖骨位置後，起身站立，雙腳向上高高跳起，落地後，接著做下蹲動作。
訓練10次
訓練動作4
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，背對固定錨點站立，將槓鈴杆放到自己一側肩部，用同側的手握住槓鈴杆，對側的手叉腰，雙腳腳後跟靠近站立，腳尖向外打開，雙腳呈V字形站立，先做下蹲動作2次，起身後，將腳尖踮起。接著再做下蹲動作2次。
訓練12次
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我們通常在健身房都是用槓鈴進行臥推或硬拉訓練，但是，你有沒有把槓鈴片取下來，只適用槓鈴杆進行訓練呢？你可以把槓鈴杆頂到牆角，或者插入到專用的固定裝置裡，拎起槓鈴杆的另一端，就可以開始訓練。
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這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點寬距站立，雙手抓握住槓鈴杆的另一端，先將槓鈴杆高高舉過頭頂，接著將雙手抓握槓鈴杆放到鎖骨位置，然後向一側屈膝做弓步蹲，在半蹲狀態下，變化為下蹲動作，接著起身站立，並將槓鈴杆高高舉過頭頂。
注意：用你的腳後跟向上發力，在下蹲位置保持腳尖稍稍向外打開。
每側訓練8次
訓練動作2
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點站立，將槓鈴杆放到自己的一側肩部，雙手扶住槓鈴杆。先屈膝屈髖做下蹲動作，起身後，再將上身俯身向下，臀部向後座維持身體平衡，做早上好訓練動作。
注意：在做早上好訓練動作時，只是在髖部進行彎折，保持背部的平直，不要去彎腰。
訓練12次
訓練動作3
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點站立，雙手抓握住槓鈴杆的另一端放到鎖骨位置，先做下蹲動作，在下蹲狀態下，將雙手直臂推高，放回到鎖骨位置後，起身站立，雙腳向上高高跳起，落地後，接著做下蹲動作。
訓練10次
訓練動作4
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，背對固定錨點站立，將槓鈴杆放到自己一側肩部，用同側的手握住槓鈴杆，對側的手叉腰，雙腳腳後跟靠近站立，腳尖向外打開，雙腳呈V字形站立，先做下蹲動作2次，起身後，將腳尖踮起。接著再做下蹲動作2次。
訓練12次
堅持訓練4-6周，你將收到非常好的下肢與肩部訓練效果，如果你的減脂效果好的話，瘦腿也是你的意外收穫哦。
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這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點寬距站立，雙手抓握住槓鈴杆的另一端，先將槓鈴杆高高舉過頭頂，接著將雙手抓握槓鈴杆放到鎖骨位置，然後向一側屈膝做弓步蹲，在半蹲狀態下，變化為下蹲動作，接著起身站立，並將槓鈴杆高高舉過頭頂。
注意：用你的腳後跟向上發力，在下蹲位置保持腳尖稍稍向外打開。
每側訓練8次
訓練動作2
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點站立，將槓鈴杆放到自己的一側肩部，雙手扶住槓鈴杆。先屈膝屈髖做下蹲動作，起身後，再將上身俯身向下，臀部向後座維持身體平衡，做早上好訓練動作。
注意：在做早上好訓練動作時，只是在髖部進行彎折，保持背部的平直，不要去彎腰。
訓練12次
訓練動作3
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點站立，雙手抓握住槓鈴杆的另一端放到鎖骨位置，先做下蹲動作，在下蹲狀態下，將雙手直臂推高，放回到鎖骨位置後，起身站立，雙腳向上高高跳起，落地後，接著做下蹲動作。
訓練10次
訓練動作4
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，背對固定錨點站立，將槓鈴杆放到自己一側肩部，用同側的手握住槓鈴杆，對側的手叉腰，雙腳腳後跟靠近站立，腳尖向外打開，雙腳呈V字形站立，先做下蹲動作2次，起身後，將腳尖踮起。接著再做下蹲動作2次。
訓練12次
堅持訓練4-6周，你將收到非常好的下肢與肩部訓練效果，如果你的減脂效果好的話，瘦腿也是你的意外收穫哦。
點擊左上角的茶健身頭像，在“文章”欄目可以查看更多的訓練方案。
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訓練動作1
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點寬距站立，雙手抓握住槓鈴杆的另一端，先將槓鈴杆高高舉過頭頂，接著將雙手抓握槓鈴杆放到鎖骨位置，然後向一側屈膝做弓步蹲，在半蹲狀態下，變化為下蹲動作，接著起身站立，並將槓鈴杆高高舉過頭頂。
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訓練動作2
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注意：在做早上好訓練動作時，只是在髖部進行彎折，保持背部的平直，不要去彎腰。
訓練12次
訓練動作3
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點站立，雙手抓握住槓鈴杆的另一端放到鎖骨位置，先做下蹲動作，在下蹲狀態下，將雙手直臂推高，放回到鎖骨位置後，起身站立，雙腳向上高高跳起，落地後，接著做下蹲動作。
訓練10次
訓練動作4
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，背對固定錨點站立，將槓鈴杆放到自己一側肩部，用同側的手握住槓鈴杆，對側的手叉腰，雙腳腳後跟靠近站立，腳尖向外打開，雙腳呈V字形站立，先做下蹲動作2次，起身後，將腳尖踮起。接著再做下蹲動作2次。
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茶健身已經委託專業版權機構進行版權維權，未經許可，請勿擅自搬運抄襲本文到其他自媒體平臺。
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訓練動作2
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訓練12次
訓練動作3
將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專用的固定裝置內，面對固定錨點站立，雙手抓握住槓鈴杆的另一端放到鎖骨位置，先做下蹲動作，在下蹲狀態下，將雙手直臂推高，放回到鎖骨位置後，起身站立，雙腳向上高高跳起，落地後，接著做下蹲動作。
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腿粗得穿褲子都感覺緊，4個結合彈力帶的槓鈴杆腿部動作暴汗瘦腿
天冷需要穿秋褲了，這個時候才發現穿上秋褲後平時穿的褲子變緊了，不要想了，你吃胖了，腿變粗了。想要瘦腿可是不容易，你需要嚴苛的控制飲食，加大有氧運動強度和時...
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