站立前屈式，你練腿，我這樣更練背！（普拉提）

站立前屈式在瑜伽課上的功效大部分用來做腿部、臀部拉伸。

在練習瑜伽時，身體為了前屈，背部會不自覺的弓背以達到腹部貼大腿的目的，這是前屈體式的特性，只有去找背部延伸的感覺。

所以，瑜伽站立前屈式對大肌肉群之一的背部刺激可以忽略不計，不過，換成普拉提動作就不一樣啦，對背部的刺激超級酸爽。

由於背部屬於大肌肉群，它的力量超級大，而普拉提的體式屬於無器械或小器械鍛鍊。

所以，此次鍛鍊部位為背部的上背肌肉群、肩背肌肉群，因為，這兩個部位的練習很小的重量也可以達到期望效果。

站立前屈式怎麼練肩、背？

一、上背肌肉群

主要鍛鍊上背和背部中縫相關肌肉群，模擬健身器材划船姿勢，以達到期望目的。

（動作要領）

第一、雙腳打開一倍肩寬，雙膝蓋微屈趨向於伸直，身體保持平穩。

第二、上半身前傾至地面平行，背部向前延伸，雙臂自然向下伸直，完成瑜伽站立前屈式作為起始動作。

第三、抬頭挺胸、背部向前延展時，雙手五指張開，掌心向後，慢慢的彎曲雙手肘，將雙手肘向上、向後抬高去加緊背部。

第四、雙臂慢慢向下伸直，雙腿、背部保持，再次彎曲雙手肘向上、向後重複。每次保持3秒鐘背部夾緊感覺。

（背部特寫）

小技巧

第一、背部伸直，一定要伸直，不要弓背，鍛鍊背部弓背情況下，背部刺激感受全部消失。

第二、手肘向兩側打開向後、向上夾緊，不要沿著側腰向後、向上。沿著側腰鍛鍊位置不同，具體下回分解。

第三、五指張開，掌心向後才能練習到上背，老同學可以嘗試手拿個裝滿水的礦泉水瓶負重。

（動態過程）

二、肩背肌肉群

主要鍛鍊肩背肌肉，特別是三角肌後束，此塊肌肉的鍛鍊是你美背的關鍵，經常舉鐵的同學對此不會陌生。

（動作要領）

第一、與上背肌肉群鍛鍊的起始一致，雙膝蓋微屈，身體前傾，雙臂下垂伸直，雙手掌心向後。

第二、慢慢彎曲雙手肘，將雙手肘向上抬高到極限即可，靜態三秒保持肩背處肌肉的擠壓。

第三、雙臂向下伸直，再次彎曲雙手肘重複。每次保持3秒鐘背部夾緊感覺。

小技巧

第一、背部還是要挺直！挺直！！不要弓背了。

第二、在練肩背處肌肉時，手肘彎曲單純水平向上擠壓背部即可，不要向後。

第三、手肘向上抬高至雙大臂、雙肩在一條直線上，去擠壓肩部後側的三角肌後束，這一點非常重要。

（動態過程）

舉鐵的妹子對此比較熟悉，這個動作在健身領悟叫做俯身側平舉，專項鍛鍊肩背動作之一。

- END -

推薦閱讀：

1、50 歲開始練瑜伽，60 歲殺入模特圈，她告訴你：精緻才是最高級的性感！

2、練瑜伽最容易做的4件傻事，最好別犯！

3、瑜伽中常見的錯誤體式修正...

長按識別二維碼 關注瑜伽小站