作者簡介：老郭，天津資深球迷，天津飛狐乒乓球俱樂部核心成員，長期對乒乓球理論有獨到的研究，[袁義興乒乓]特約撰稿人。
前 言
本訓練計劃是針對有一定的拉攻球基礎，但用不好身體移動重心擊球，手臂不放鬆不協調，發不出力或者發力不集中，比賽調節能力差的業餘球友。
訓練方式：多球結合單球，訓練時間大約3到4個月（40個課時）。
希望通過這個訓練計劃的練習，使您的正手進攻技術上升為穩定的殺手鐗技術。
一般乒乓球技術進階分四個階段：
第一階段：進攻性技術階段
第二階段：相持技術階段
第三階段：防守技術階段
第四階段：攻防轉換技術階段
進攻性技術，分為反手進攻，正手進攻兩大技術體系。不論是專業還是業餘，正手進攻都是非常重要的技術。下面，讓我們先從正手進攻技術入手，開始我們的進階之旅吧！
注1：隨後陸續推出其他階段的訓練計劃，望關注。(公眾號 袁義興乒乓 yyxpp666）
一、正手攻
1、正手近臺借力攻球（2個課時）
主要動作要領：用壓胯、轉胯帶腰引拍，用蹬腿、轉胯帶腰擊球。手臂充分放鬆，大臂與身體保持相對固定。觸球瞬間，前臂隨勢向前上收攏（不主動收前臂），借力擊球。
注意事項：借力為主，練習時要放慢節奏，手臂放鬆，身體要協調。主要體會身體重心擊球，小臂用於調節過網弧線，建立正確的攻球動作框架。
注2：關於重心交換的壓轉和蹬轉，可以參考《老郭說球（2）-技術探討篇-怎樣進行重心交換》相關內容。建議先把重心交換文章中要求的訓練內容練習好，打好正確的發力動作的基礎，再進行此計劃的練習。
圖1 正手借力攻球示範
2、正手發力攻（2個課時）
主要動作要領：在借力攻的基礎上，加大動作幅度，加速蹬轉的速度，主動快收小臂。
注意事項：發力攻是自身主動發力，要擊實打透板。身體要適度繃住，手臂要放鬆。進一步體會用移動重心主動發力，小臂被甩出去的感覺。
圖2 正手發力攻示範
3、借力與發力攻（2個課時）
同一個擊球點，借力與發力攻交替連續擊球。主要練習發力和借力，對動作和力道的控制能力。進一步體會，身體放鬆協調的擊球。
圖3 借力與發力攻球示範
4、不同擊球時期的攻球（2個課時）
在前後移動中，在上升期，高點期，下降初期三個時期連續擊球。動作幅度和發力逐漸加大，提高在不同擊球時期擊球，身體的協調和調節能力。前後移動步伐：向後退步：退左退右（先退左腳，後退右腳）；向前上步：上右上左（先上右腳，後上左腳）。
圖4 前後移動攻球示範
5、兩點打一點正手攻（2個課時）
橫向移動中擊球，使用滑步或並步。練習中，要腳到手到，右腳到位的同時要完成壓轉胯引拍。多體會移動中的擊球節奏，整個身體的協調。
圖5 橫向移動滑步徒手示範
圖6 兩點打一點正手攻示範
6、中臺正手攻（2個課時）
中臺正手攻，撞擊為主，這是建立正確的拉球動作框架的第一步。要點是，以胯帶腰，腰（軀幹）帶動手臂，手臂要放鬆，腰帶大臂向前推送。進一步體會腰帶臂，放鬆手臂，身體重心控球的感覺。
圖7 中臺正手攻示範
二、正手弧圈球
總體訓練目的：建立正確的拉弧圈球的動作框架，重點解決身體放鬆和協調的能力以及調節控制的能力。
拉球要點及注意事項：
1、正手拉下旋
1）首先拉下降初期（拉加轉），引拍重心向下的要多，向後的要少一點，拍形要立一些。擊球重心向上向前，重點是摩擦要多一點，觸球瞬間加速收臂是關鍵。
2）拉高點期（前衝），引拍向後多一點，拍形要稍後仰，克服下旋力，觸球瞬間抓緊球拍。到了一定的水平，要加上手指的調節。來球旋轉強，手指向上撥動球拍，增加旋轉；來球旋轉弱，手指向前撥動球拍，增加前衝力。
2、正手拉上旋前衝
1）重心用收頂胯引拍擊球，重心壓在右膝蓋和前腳掌上，但是左腳要踩住地，不要虛浮，動作不要太大；腳趾要扒住地，蹬腿，頂轉胯，頂肩，收小臂同時同向發力；右腳不要捻地，導致膝蓋轉動方向與發力方向不一致；在正確的重心交換的前提下，手臂放鬆是重中之重！
2）引拍結束時，停頓一下，才有加速的感覺；
3）觸球瞬間要緊手緊腰，重心撞擊，收小臂摩擦製造旋轉；
4）練習從下降期開始，體會主動發力。熟練後，拉高點期，體會借力和發力的合力感覺。
具體的練習內容如下：(公眾號 袁義興乒乓 yyxpp666）
1）中臺拉掛練習，先掛後拉（2個課時）
訓練目的：建立正確的拉球的動作框架，重點解決腿腰臂的協調，發力。
注意事項：掛球，放慢節奏，不二次加速，體會動作的完整性。拉球，加速收小臂，進行二次加速，體會撞摩的感覺。
圖8 中臺拉掛示範
2）拉加轉弧圈球（3個課時）
注：拉加轉，摩擦式吃球多一點。
圖9 拉下旋示範
3）拉前衝弧圈球（3個課時）
注：拉前衝，撞擊式吃球多一些，撞摩結合；
圖10 拉前衝示範
4）快拉（3個課時）
快拉，步伐重心手法要迎前，合力擊球
圖11 快拉下旋球示範
5）增加旋轉的訓練，重點是包裹球的訓練（2個課時）
訓練目的：提高拉球旋轉的訓練，會使用手腕手指調節摩擦。
圖12 不用身體重心，手指發力演示
6）針對各種不同來球的訓練
訓練目的：掌握拉加轉和前衝的使用時機，提高對各種不同來球的自然調節能力。
（1）擊球時期的變化（3個課時）
圖13 拉衝結合示範
（2）上下旋的變化（3個課時）
注意事項：拉下旋，擊球點在體側稍前一點的位置；拉上旋，擊球點要稍前一點。拉下旋引拍位置低，拉上旋引拍位置在腰部，要高一些。拉下旋後，稍後退，防止被上旋頂住，重心迎前借力拉。
圖14 拉下旋結合拉上旋
（3）下旋程度強弱的變化（模擬拉削球）（2個課時）
圖15 拉強下旋示範
（4）前後落點的變化（2個課時）
圖16 拉出檯球，變化拉半出臺示範
（5）橫向落點的變化（3個課時）
圖17 全臺正手拉下旋示範
圖18 中遠臺對拉示範
（6）接發球，正手位小三角球出臺的處理（2個課時）
圖19 拉正手小三角示範
以上訓練計劃完成後，可以進行節奏，弧線，力量和旋轉的變化，以及臺內短球的處理等訓練內容，進入高階的正手訓練計劃（二）。(公眾號 袁義興乒乓 yyxpp666）
最後，祝球友們早日掌握最頂尖的進攻性弧圈球技術，拉出一道道美麗的弧線，享用整個乒乓生涯！