長跑中走兩步不丟人，“跑走結合”才是跑友必修課

又一個馬拉松賽事高峰期近在眼前，不少跑友最近都加緊了訓練計劃。

但對於入門跑友們來說，光是保持速度完成長跑，也不是一個簡單的任務，甚至還會遇到“想停而不敢停”的時候。

長跑中間停下來走路就等於“投降”？這樣的想法並不少見，但卻未必正確。

事實上在美國，一個新的跑步概念：“走跑”，已經開始被越來越多人所知，而且其好處也已經得到了專家跑友們的認可。

上海外灘，晨光中一位跑步者在觀光平臺上跑步。澎湃資料圖

走路+跑步，這是入門好方法

有句老話說得好，“先學走路再學跑”，這句話的確堪稱真理。

對於任何一個想開始跑步生涯的入門級跑友，或許都應該從中汲取經驗。實際上，在如今的國外跑圈，已經漸漸開始出現了一個叫做“走跑”（WOG）的新詞。

“如果你觀察那些8歲的小孩，他們做的事就叫做‘走跑’。”美國運動生理學家邁克爾·休伊特在接受採訪時表示。

“他們會跑上一段，累了就走一會兒，然後再繼續跑。孩子們是聰明的。”

毫無疑問，如果從消耗熱量的角度，走路和跑步無法同日而語。同樣的運動時間，跑步所消耗的熱量是走路的約2.5倍。

但相比跑步，走路也有自己的長處：對身體的壓力更小，關節受傷的風險也更小。對於初學者跑友來說，這是更好的入門手段。

早在上世紀70年代，美國知名跑步訓練師傑夫·加洛威就在自己的課程中加入了“跑走結合”的元素。他的做法是，讓跑友們專注自己的呼吸，一旦呼吸開始紊亂，就轉變為行走。

然後隨著跑步經驗的增加，再慢慢增加跑步時間，減少走路的時間。如此10個星期之後，他手下那些此前已經多年沒有跑過步的學生，全部完成了5K和10K的“考試”。更重要的是，沒有一個人因為跑步而受傷。

休伊特認為，“跑走”應該成為那些想跑步，但身體肌肉還無法真正承受長跑的人的過渡階段，甚至是必經階段。

“用這種由淺入深的方法，你才能訓練你的身體，學會在更嚴酷的條件下保持呼吸。”

2016上海國際馬拉松賽，選手一邊喝水一邊跑步。朱偉輝 資料圖

跑馬拉松也可以“跑走結合”

“有這樣一種文化，如果你要跑馬拉松，那麼你就該是‘跑’的。”這話來自美國科羅拉多的跑步訓練師波比·麥基，在不少跑友的觀念裡，走路就是一種軟弱的表現。

甚至有人會在完成了一場馬拉松之後覺得“羞愧”——因為自己不是全程“跑”下來的。

但現在，這樣的觀念正在發生變化。

事實上，就算已經經過了初學階段，成了一名有經驗的跑者，“跑走結合”的方法仍然有其可取之處，甚至在馬拉松比賽中也有采用的價值。

一項德國的研究顯示，跑步中的短暫休息可以幫助跑者更好地控制心率、順利完成比賽，也能讓比賽變得沒有那麼“痛苦”。

而在身體方面，途中經過步行休息的跑者出現肌肉損傷的狀況少於一直保持跑步的人，但走路並不會影響他們完成比賽的時間。

“走路可以讓血液流回心臟和肌肉，減輕抽筋和腿腳無力的現象。”芝加哥運動醫療中心教授特里·尼克拉表示。

此外，採取這樣的策略，也可以起到平復過快的呼吸和心跳的效果，以此讓自己可以有更好的整體表現，同時減少潛在的運動風險。

徐曉林 資料圖

什麼時候應該走路？

對於大多數並非頂尖（馬拉松成績超過3小時）的跑友來說，“走跑”都是一種值得借鑑的跑步方式。不過首先，需要學會具體應該如何採用。

在遇到下面這些情況時，跑友可以根據自己的狀況選擇步行。

當你腿部疼痛時

如果在長距離跑步中遇到此種情況，說明你此前跑步節奏過快。此時你應該變為行走。這不僅有利於你保持良好的整體節奏，也可以防止抽筋。

當你遇到上坡時

無論是全程馬拉松還是5公里跑，上坡時選擇步行都可以幫助你保存體力。如果一路跑上坡頂，往往會感到筋疲力竭，影響後面的路程。而選擇走路則可以讓你更輕鬆，在下坡路段補回時間。

當你補水/進食時

在途中補水或是補充能量的時候，保持跑步反而會不太舒服，胃部的晃動也會引起消化紊亂。這個時候如果能放緩腳步，安心為自己“加油”，可以幫助你更好地發揮出自己的水平。

當你筋疲力盡時

長途跑步之後，你的大腦會變得“懶惰”，讓你無法保持正確的姿勢，而短途的步行休息能讓你重新聚集能量。長跑中每跑10分鐘，步行30秒到1分鐘是一個不錯的節奏。

但也切忌步行時間太長，否則你的身體就會完全進入“休息”狀態。