'「小聶跑法」業餘跑者月跑量多少才合適呢？'

文/小聶教練

在體能訓練裡面，跑量也是一個永恆的話題。各路神仙因跑量多少的問題反覆討論，各有千秋。而我也很認真地通過了兩個月的嘗試，驗證了一下自己最佳的跑量。

這是我以上6，7月份的跑量。分別跑了451公里和400公里。用時是接近40個小時和36個小時。平均每天1.3和1.2小時左右。

總體感覺，六月份還好，能全部都在廣州穩定地進行訓練，身體適應比較系統，飲食，睡眠都挺規律和穩定。而七月份，分別在月初和月中出差兩次，穿梭了三地折返，氣候變化有點差異。維持跑量感覺比較吃力，體感方面出現了反覆，表現在體重下降明顯，食量有所下降，睡眠也不是很穩定。

事實上，我7月20號，維持的訓練量只有240公里左右，到21號出差回到廣州，為了月初目標達成400公里，我在月末最後10天，完成了160公里的跑量。平均每天16公里，而且，還休息了兩天，其實也就是八天完成的。體感方面反而覺得穩定一點。

從訓練強度來看，大部分都處於慢跑有氧這個階段，均配速517和520對我來說難度不大。這也是我能維持這個跑量的重要原因。

在自我總結的時候，我結合了兩個月以來的天氣，工作，生活方式這些因素，自認為我目前的訓練量已經基本達到我體能極限了。再加多或維持這個訓練量的話，會很容易產生訓練過度的情況。

在我們訓練營的訓練體系裡面，我多次反覆強調作為業餘愛好者，家庭和工作是必須擺在跑步訓練的前面的。所以，在安排日常訓練計劃的時候，都會根據這些因素協調各個訓練內容。對於個別目標想挑戰自己的學員，也是建議他們放鬆心態，循序漸進地去達成目標。

我的建議是：作為業餘愛好者，如果想挑戰馬拉松，對目標要求不高的跑友來說，每週5-6小時的訓練量即可。而對於有目標追求的跑者來說，每週7個小時的訓練量就可以了。超過7個小時的訓練量，就很容易影響到家庭和工作了，而且，在體能恢復方面會形成困擾。

如何把握好每週7個小時的訓練量，這就是制定訓練計劃所需要解決的問題。這個可以另文討論。

儘量不要以距離也就是公里數去衡量自己的訓練量，每個人訓練配速和強度不一樣，訓練距離就相差比較大，以距離為參考，容易產生誤導。特別對於一些基礎薄弱的初跑者來說更是如此，對照自己合適的訓練時間，循序漸進的方式才是最合理的。

對我來說，我也會迴歸到每週7小時左右的訓練量來保持訓練習慣。雖然說，這兩個月以體能測試模式加大了訓練量，在個人進階感覺上貌似提升了很多，但我覺得，作為業餘愛好者，以體能極限的方式去提升自己，並不科學。循序漸進地積累，讓自己永遠保持對跑步的渴望才是最佳的訓練方式。

其實，我對體能訓練一直都非常保守，這次能做出大膽嘗試，也算是彌補了自己對訓練體系的認知。非常完美的是，在我合理自然的動作下跑動，即使訓練量已經接近我的極限，但我身體依然感覺非常自然放鬆，肢體沒有任何不適。我想在這點上，能給很多飽受傷痛折磨的跑友帶來些許啟發。

還是那句話，先完善自己的跑動技術，再去考慮體能進階，遠離傷病，充分享受跑步的樂趣，勇於挑戰自己。

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