俯臥撐

只要功夫深，鐵杵磨成針。這句老話用在健身這件事上，再恰當不過。沒有練出效果，只能說功夫花得不夠深。簡簡單單的俯臥撐，看看人家是怎麼玩的？窮舉！

什麼叫“窮舉”？意思就是人家在這個動作的花樣和心思幾乎玩遍、用盡了！所以，看看人家的肌肉，沒得說！

本文最下方提供了俯臥撐窮舉的視頻，你可以跟著學習和練習。安全提示：1、開始練習前你應該做好充分的熱身運動；2、其中俯臥撐推起凌空擊掌的動作，具有一定的危險性，需要有相當的健身基礎，初學者請勿嘗試！

俯臥撐是什麼？

俯臥撐不是男人的專利

俯臥撐可能比跑步還要大眾化，因為連鞋和開闊的場地幾乎都不需要，人人都可以隨時練，貌似很簡單。所以，我們常常看到同事、朋友間，常有臨時起意相互比試的。吉尼斯世界紀錄網站上說，英國的一位叫派迪·多勒（Paddy Doyle）的男士，用一年的時間完成了150萬零230個俯臥撐，也就是平均每天4110個。火火君感覺此人堪稱牛男、鋼鐵男，也很想稱他為奇葩男。你再算算，如果他一天睡7小時，那麼他清醒狀態下要完成這個紀錄，一分鐘就要完成4個俯臥撐。我想問：這位老兄還上班掙錢嗎？

廢話說完，言歸正傳。俯臥撐，也就是老外們說的push-up或者Press-up，臺灣地區稱其為伏地挺身，港澳稱之為掌上壓。像體育課啊、軍事訓練中啊，都經常採用這個動作進行訓練，主要鍛鍊的肌肉群包括：肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位，其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

此外，這項運動對發展平衡和支撐能力也有重要作用，亦可改善中樞神經系統，靈活關節，堅固韌帶，促進肌肉組織的成長，提升圍度和彈性。當然，對於加速血液循環，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力，都有很好的效果。

標準的俯臥撐要求

俯臥撐

從肩膀至腳踝應成一條直線，雙臂應該放在胸部一線（身體兩側），兩手間距略寬於肩。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。

每個俯臥撐，應用2至3秒時間充分下降身體，最終胸部距離地面有約二至三釐米；然後用力撐起，回到初始位置。

初學者，或體力較差的人，或者一些女性朋友，如果剛開始無法完成一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地的簡易方法來做，待力量漸長後再採用標準動作。

呼吸時注意，可以採用每次俯臥時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口），或者做二次或者三次才進行一次吸氣和吐氣。你可以根據自己的身體情況來決定採用哪一種，原則是你感覺不到呼吸困難。

看視頻，開練吧！

視頻中的這位小哥，從標準俯臥撐開始，為你展現了各種俯臥撐的變化。健身粉們可以根據需要和自身情況循序漸進地練習！只要堅持，成為肌肉男不是問題。