'路跑10大誤區，剛入門的小白跑者最易中招'

優秀跑者和小白跑者，差了什麼？

跑量？配速？姿勢？訓練？補給？裝備……

跑步是一種體能與智慧兼具的運動，經驗越豐富，對比賽的準備、裝備越瞭解，對自己身體狀態更能掌握，意外發生的機率就會更低。

可對於新手小白跑者來說，在訓練或比賽時，往往容易陷入以下10個誤區，導致無法預期完成訓練或比賽，漸漸消磨跑步的興趣。

01.

帶太多東西

對於初跑者而言，每每想要嘗試跑步，可一想到：藍牙耳機沒電；防晒冰袖丟了；腰包、臂包沒準備；補給水袋沒帶；心率測試手錶沒準備……

跑步的熱情瞬間就被澆滅。

事實上，你真的沒有必要帶這麼多東西去跑步。跑步是輕鬆單純的運動，慢跑長跑的關鍵是“簡化”。每一件增加的物品都會複雜化你的跑步。

都說跑步是最經濟的運動，穿上鞋繫上鞋帶就能跑。不妨嘗試迴歸跑步的本質，先簡簡單單地跑上一場！另外，在你熟悉每樣裝備對你真的有幫助之前，別依葫蘆畫瓢。你只需要帶上對你最有用最適合自己的輕便裝備，至於是哪幾樣，還需要你在訓練時多嘗試摸索。

02.

跑得太多太快

這是新手跑者們最容易觸碰的紅線。

新手跑者因為對里程、配速充滿熱情，常常拘束於數據的變化當中無法自拔，因此，也容易產生一個錯誤的觀念，那就是跑得越多越好、跑得越快越好！

事實上，對於跑步而言，完全不是這麼回事。這樣做的話，反而可能會埋下了傷病的隱患。

雖然新手跑者的心肺系統能夠在大約兩個月內就進入狀況並調適過來，但其他身體器官（尤其是肌肉、韌帶、與關節）可能就需要多花點時間了，年齡越大，所需要的時間越長。如果你在跑步時感到了疼痛，這是身體出現問題在發出警告，在變得更嚴重之前，先停下腳步，跑少一點吧。

另外，明智的配速訓練能大大提升跑者的表現。相反，急躁的訓練方式，很可能造成疲勞加劇、身體受傷加劇，甚至會大大縮短跑者的運動壽命。

一般來說，靠譜的速度訓練是不要超過每週總訓練量的10%-15%，並應先維持穩定的慢跑、充分熱身後再進行。舉例而言，如果你一週跑40公里，那速度較快的練習（如間歇、配速跑）不應超過6公里。

平時在制定運動計劃時要保守，無論是頻次、里程還是時間，都要給自己足夠的緩衝空間。即使你對跑步的熱情高漲，渴望跑步，也不要猛然增加跑量。剋制住自己，嘗試緩慢而穩定地每週逐漸增加你的里程數，也不要一下子跑得太快。

03.

跑的距離越長越好

對里程數變化的痴迷，每一次跑步都盲目增加里程數，這也是新手跑者們常陷入的誤區。

有人問，跑步多久、跑量多少能跑10公里？

一般來說，路跑以10公里作為距離基準，超過時容易造成運動傷害。要挑戰10公里，還是要根據個人的運動習性、體能、性別以及年紀等因素來定，不同的人有不同的安全距離差異，要跟自己做比較！

增加跑量也是一個循序漸進的過程，有的人接觸跑步半個月就能輕鬆跑10公里，而有的跑者則需要半年甚至更長時間才能跑十公里。無論是那種情況，在計劃增加跑步距離前，都要有足夠的訓練，要與自己做比較。如果增加跑步距離時，莫名感到疲勞或心悸，那麼代表跑量一下子增加太多了，要適當減少。

04.

太快挑戰馬拉松

跑下一場馬拉松，能收穫滿屏的贊和留言回覆，想想就很爽！

於是，有的新手跑者認為自己訓練時跑得還不錯，初生牛犢不怕虎，遇上了馬拉松比賽，就想著要趕快嘗試一番，證明自己，即使他還從來沒有跑過一個40km，即使他連20km的距離都跑得很少……

過去，有經驗的選手都是逐步摸索出自己的方式來循序漸進完成馬拉松，有的會花上很長時間在練習10km上，有的甚至要花上幾年才敢嘗試全馬。

但現在，很多的新手跑者在第一次參加比賽，就想要挑戰全馬！是誰給你們的勇氣，在沒有堆積一定跑量的情況下就開始全馬挑戰的？

雖說第一次跑全馬也有可能辦到，甚至會做得很好，但並不是經常如此。毫無經驗、對自身身體狀態不瞭解而挑戰全馬，伴隨而來的意外發生的機率很高。

05.

吃太多碳水化合物

長跑者的能量消耗大，而碳水化合物是主要的能量來源。但它的熱量也不少，進食過多的話容易導致體重增加。

跑馬拉松比賽的前一天晚上，你需要好好補充糖類，但不需要過多。跑者進食是很個人化的事情，但進食不當，會嚴重影響成績，甚至會讓你無法繼續跑下去。當然，也有的人賽前一天吃火鍋、吃牛排等等，第二天的跑步成績依舊好，但畢竟是少說。要找到合適自己的賽前飲食習慣，需要不斷嘗試。

06.

穿新鞋新裝備

有的跑者很有儀式感，要跑比賽了，新鞋子新衣服穿上？

穿新衣服新鞋子去比賽，當然很開心！可開跑後，你可能會感受到渾身難受，繼而容易受到水泡等困擾。

所以，千萬別穿新鞋子去比賽。你該在練習的時候就讓它們登場，如出現任何不適或有需要調整的地方，及時發現，以免破壞你的比賽。

07.

水喝得太多了

跑步補水很重要，但喝太多也不見得好。

喝太多的水可能會引起低血鈉症，嚴重可能導致死亡，過去十年罹患低血鈉症的跑者比脫水來得多。在補水時，可以交替補充運動飲料以避免低血鈉症。此外，要小口喝水，而不是大口 duang duang duang 地灌下去。

08.

不做力量訓練

大部分的新手跑者，剛開始跑步時不僅追求速度、跑量，更沉迷於每天跑步，結果沒跑幾天就膝蓋痛、腳踝痛……

其實，沒有必要每天都跑步，要學會做適當的休息，進行力量訓練。許多跑步損傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的。因此力量訓練顯得尤為重要，它能夠最大程度防止你受傷。

一組行之有效的力量訓練並不需要多麼昂貴的器材，也不需要花太多的時間。一般來說，簡簡單單20分鐘的訓練，每週進行2到3次，就能夠起到很好的效果。同樣，力量訓練也會改善你的運動表現。

09.

早餐吃太多了

開跑前一小時，進食太多或吃太甜的飲料的話，跑步途中，你的肚子可能會狀況百出，甚至會邊跑邊找廁所。

如果你覺得想吃點東西的話，儘量選擇清淡好消化或流質的食物；至於比賽前的早餐，應至少在兩小時之前食用完畢，並以自己習慣吃的食物為主。

10.

一上來就跑太快

第一次跑馬拉松，難免有些興奮與激動，稍不留神就越跑越快。

比賽開始時，站在符合自己速度的區段，按照賽前自己的制定的配速計劃跑，避免一開始就耗費太多的力氣！牢記，馬拉松的靈魂是勻速！

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看完之後，中了幾點呢？

希望能夠幫助你糾正誤區，長久跑下去！