日常的跑步訓練中，大家都會記錄自己的跑步數據例如時間、距離、配速、步頻……
然而有一項重要的數據，卻往往最容易被忽略——那就是心率。
日常的跑步訓練中，大家都會記錄自己的跑步數據例如時間、距離、配速、步頻……
然而有一項重要的數據，卻往往最容易被忽略——那就是心率。
俗話說“不看心率的跑步都是瞎玩鬧”，心率是衡量運動強度的重要指標，運動時根據心率變化來調節訓練強度，才能達到真正意義上的健康科學跑步。那些在跑道上發生危險的跑者，就是因為缺乏對心率的關注。那麼什麼是心率？為什麼要關注心率？如何利用心率指導訓練？
什麼是心率？
專業上把“心臟跳動的頻率”稱之為心率，主要是用來描述心動週期，就是心臟在一定時間內跳動的次數與跳動的快慢。正常人平靜時心率每分鐘60到100次，在跑步過程中，心率會隨著速度改變而改變。
最大心率：是指人體在激烈運動狀況下每分鐘心跳次數的最大值，每個人的最大心率受年齡、健康、運動習慣等因素會不盡相同，因此常被拿來套用的公式：“220-年齡”通常會有誤差，需要實際去測量。
安靜心率：很多人都會忽略安靜心率的重要性，安靜心率是指早上剛起床時、尚未開始活動時測量到的心率，故能避免外在環境或情緒等主客觀因素影響，忠實地反映出身體的恢復狀態，若經過長時間追蹤測量後，可以建立常態參考值。
日常的跑步訓練中，大家都會記錄自己的跑步數據例如時間、距離、配速、步頻……
然而有一項重要的數據，卻往往最容易被忽略——那就是心率。
俗話說“不看心率的跑步都是瞎玩鬧”，心率是衡量運動強度的重要指標，運動時根據心率變化來調節訓練強度，才能達到真正意義上的健康科學跑步。那些在跑道上發生危險的跑者，就是因為缺乏對心率的關注。那麼什麼是心率？為什麼要關注心率？如何利用心率指導訓練？
什麼是心率？
專業上把“心臟跳動的頻率”稱之為心率，主要是用來描述心動週期，就是心臟在一定時間內跳動的次數與跳動的快慢。正常人平靜時心率每分鐘60到100次，在跑步過程中，心率會隨著速度改變而改變。
最大心率：是指人體在激烈運動狀況下每分鐘心跳次數的最大值，每個人的最大心率受年齡、健康、運動習慣等因素會不盡相同，因此常被拿來套用的公式：“220-年齡”通常會有誤差，需要實際去測量。
安靜心率：很多人都會忽略安靜心率的重要性，安靜心率是指早上剛起床時、尚未開始活動時測量到的心率，故能避免外在環境或情緒等主客觀因素影響，忠實地反映出身體的恢復狀態，若經過長時間追蹤測量後，可以建立常態參考值。
儲備心率：是心臟適應機體代謝的需要而增加心輸出力量的能力，簡單來說是從安靜心率到最大心率之間的提升空間。每個人的安靜心率不同，儲備心率加入了對安靜心率的考量，被認為比單純考慮最大心率的方法更加準確。
為什麼要關注心率？
心率可以有效地反映出你的身體狀態以及適應程度，通過對自身的心率進行監測，跑者能夠較為直接地對自己的跑步訓練進行評估，瞭解自己的跑步強度與量是否足夠或是否超出了身體正常承受範圍，以此來對自己的訓練計劃進行調整並獲得最佳的訓練效果。
如果你每次跑完步後都有心慌、胸悶、頭暈的感覺，不妨測量一下你的心率，可能你的跑步強度、或跑量過大，已經對身體帶來了過大的負擔。這時，你應該立即對自己的訓練做出調整。還有不少跑者抱怨自己每天運動卻沒什麼效果，同樣推薦這類跑友觀察自己的心率。不出意外的話，你將會發現每次運動前後的心率值變化並不大。
日常的跑步訓練中，大家都會記錄自己的跑步數據例如時間、距離、配速、步頻……
然而有一項重要的數據，卻往往最容易被忽略——那就是心率。
俗話說“不看心率的跑步都是瞎玩鬧”，心率是衡量運動強度的重要指標，運動時根據心率變化來調節訓練強度，才能達到真正意義上的健康科學跑步。那些在跑道上發生危險的跑者，就是因為缺乏對心率的關注。那麼什麼是心率？為什麼要關注心率？如何利用心率指導訓練？
什麼是心率？
專業上把“心臟跳動的頻率”稱之為心率，主要是用來描述心動週期，就是心臟在一定時間內跳動的次數與跳動的快慢。正常人平靜時心率每分鐘60到100次，在跑步過程中，心率會隨著速度改變而改變。
最大心率：是指人體在激烈運動狀況下每分鐘心跳次數的最大值，每個人的最大心率受年齡、健康、運動習慣等因素會不盡相同，因此常被拿來套用的公式：“220-年齡”通常會有誤差，需要實際去測量。
安靜心率：很多人都會忽略安靜心率的重要性，安靜心率是指早上剛起床時、尚未開始活動時測量到的心率，故能避免外在環境或情緒等主客觀因素影響，忠實地反映出身體的恢復狀態，若經過長時間追蹤測量後，可以建立常態參考值。
儲備心率：是心臟適應機體代謝的需要而增加心輸出力量的能力，簡單來說是從安靜心率到最大心率之間的提升空間。每個人的安靜心率不同，儲備心率加入了對安靜心率的考量，被認為比單純考慮最大心率的方法更加準確。
為什麼要關注心率？
心率可以有效地反映出你的身體狀態以及適應程度，通過對自身的心率進行監測，跑者能夠較為直接地對自己的跑步訓練進行評估，瞭解自己的跑步強度與量是否足夠或是否超出了身體正常承受範圍，以此來對自己的訓練計劃進行調整並獲得最佳的訓練效果。
如果你每次跑完步後都有心慌、胸悶、頭暈的感覺，不妨測量一下你的心率，可能你的跑步強度、或跑量過大，已經對身體帶來了過大的負擔。這時，你應該立即對自己的訓練做出調整。還有不少跑者抱怨自己每天運動卻沒什麼效果，同樣推薦這類跑友觀察自己的心率。不出意外的話，你將會發現每次運動前後的心率值變化並不大。
如何利用心率訓練：
對於跑友而言，不同心率實質是對應不同配速的跑步訓練，建議大家根據自己的需求按照不同配速所對應心率進行訓練，這樣才能全面提高你的跑步能力。我們將訓練強度分為6個等級：E（輕鬆跑），M（馬拉松配速），T（乳酸閾值強度），A（無氧耐力區間），I（最大攝氧強度），R（爆發力訓練區）。
日常的跑步訓練中，大家都會記錄自己的跑步數據例如時間、距離、配速、步頻……
然而有一項重要的數據，卻往往最容易被忽略——那就是心率。
俗話說“不看心率的跑步都是瞎玩鬧”，心率是衡量運動強度的重要指標，運動時根據心率變化來調節訓練強度，才能達到真正意義上的健康科學跑步。那些在跑道上發生危險的跑者，就是因為缺乏對心率的關注。那麼什麼是心率？為什麼要關注心率？如何利用心率指導訓練？
什麼是心率？
專業上把“心臟跳動的頻率”稱之為心率，主要是用來描述心動週期，就是心臟在一定時間內跳動的次數與跳動的快慢。正常人平靜時心率每分鐘60到100次，在跑步過程中，心率會隨著速度改變而改變。
最大心率：是指人體在激烈運動狀況下每分鐘心跳次數的最大值，每個人的最大心率受年齡、健康、運動習慣等因素會不盡相同，因此常被拿來套用的公式：“220-年齡”通常會有誤差，需要實際去測量。
安靜心率：很多人都會忽略安靜心率的重要性，安靜心率是指早上剛起床時、尚未開始活動時測量到的心率，故能避免外在環境或情緒等主客觀因素影響，忠實地反映出身體的恢復狀態，若經過長時間追蹤測量後，可以建立常態參考值。
儲備心率：是心臟適應機體代謝的需要而增加心輸出力量的能力，簡單來說是從安靜心率到最大心率之間的提升空間。每個人的安靜心率不同，儲備心率加入了對安靜心率的考量，被認為比單純考慮最大心率的方法更加準確。
為什麼要關注心率？
心率可以有效地反映出你的身體狀態以及適應程度，通過對自身的心率進行監測，跑者能夠較為直接地對自己的跑步訓練進行評估，瞭解自己的跑步強度與量是否足夠或是否超出了身體正常承受範圍，以此來對自己的訓練計劃進行調整並獲得最佳的訓練效果。
如果你每次跑完步後都有心慌、胸悶、頭暈的感覺，不妨測量一下你的心率，可能你的跑步強度、或跑量過大，已經對身體帶來了過大的負擔。這時，你應該立即對自己的訓練做出調整。還有不少跑者抱怨自己每天運動卻沒什麼效果，同樣推薦這類跑友觀察自己的心率。不出意外的話，你將會發現每次運動前後的心率值變化並不大。
如何利用心率訓練：
對於跑友而言，不同心率實質是對應不同配速的跑步訓練，建議大家根據自己的需求按照不同配速所對應心率進行訓練，這樣才能全面提高你的跑步能力。我們將訓練強度分為6個等級：E（輕鬆跑），M（馬拉松配速），T（乳酸閾值強度），A（無氧耐力區間），I（最大攝氧強度），R（爆發力訓練區）。
輕鬆跑：
運動狀態：放鬆的簡單慢跑，有規律的呼吸
訓練目的：初始階段的有氧訓練
訓練要求：不低於1個小時
比賽需求：超馬
儲備心率：59%～74%
馬拉松配速：
運動狀態：呼吸更有力，但不會喘氣
運動目的：模擬比賽強度，習慣長距離的配速
訓練要求：不低於半個小時
比賽需求：全馬
儲備心率：74%～84%
乳酸閾值強度：
運動狀態：呼吸吃力，開始喘息
運動目的：刺激乳酸閥值
訓練要求：每次5分鐘，每2次休息1分鐘
比賽需求：半馬
儲備心率：84%～88%
日常的跑步訓練中，大家都會記錄自己的跑步數據例如時間、距離、配速、步頻……
然而有一項重要的數據，卻往往最容易被忽略——那就是心率。
俗話說“不看心率的跑步都是瞎玩鬧”，心率是衡量運動強度的重要指標，運動時根據心率變化來調節訓練強度，才能達到真正意義上的健康科學跑步。那些在跑道上發生危險的跑者，就是因為缺乏對心率的關注。那麼什麼是心率？為什麼要關注心率？如何利用心率指導訓練？
什麼是心率？
專業上把“心臟跳動的頻率”稱之為心率，主要是用來描述心動週期，就是心臟在一定時間內跳動的次數與跳動的快慢。正常人平靜時心率每分鐘60到100次，在跑步過程中，心率會隨著速度改變而改變。
最大心率：是指人體在激烈運動狀況下每分鐘心跳次數的最大值，每個人的最大心率受年齡、健康、運動習慣等因素會不盡相同，因此常被拿來套用的公式：“220-年齡”通常會有誤差，需要實際去測量。
安靜心率：很多人都會忽略安靜心率的重要性，安靜心率是指早上剛起床時、尚未開始活動時測量到的心率，故能避免外在環境或情緒等主客觀因素影響，忠實地反映出身體的恢復狀態，若經過長時間追蹤測量後，可以建立常態參考值。
儲備心率：是心臟適應機體代謝的需要而增加心輸出力量的能力，簡單來說是從安靜心率到最大心率之間的提升空間。每個人的安靜心率不同，儲備心率加入了對安靜心率的考量，被認為比單純考慮最大心率的方法更加準確。
為什麼要關注心率？
心率可以有效地反映出你的身體狀態以及適應程度，通過對自身的心率進行監測，跑者能夠較為直接地對自己的跑步訓練進行評估，瞭解自己的跑步強度與量是否足夠或是否超出了身體正常承受範圍，以此來對自己的訓練計劃進行調整並獲得最佳的訓練效果。
如果你每次跑完步後都有心慌、胸悶、頭暈的感覺，不妨測量一下你的心率，可能你的跑步強度、或跑量過大，已經對身體帶來了過大的負擔。這時，你應該立即對自己的訓練做出調整。還有不少跑者抱怨自己每天運動卻沒什麼效果，同樣推薦這類跑友觀察自己的心率。不出意外的話，你將會發現每次運動前後的心率值變化並不大。
如何利用心率訓練：
對於跑友而言，不同心率實質是對應不同配速的跑步訓練，建議大家根據自己的需求按照不同配速所對應心率進行訓練，這樣才能全面提高你的跑步能力。我們將訓練強度分為6個等級：E（輕鬆跑），M（馬拉松配速），T（乳酸閾值強度），A（無氧耐力區間），I（最大攝氧強度），R（爆發力訓練區）。
輕鬆跑：
運動狀態：放鬆的簡單慢跑，有規律的呼吸
訓練目的：初始階段的有氧訓練
訓練要求：不低於1個小時
比賽需求：超馬
儲備心率：59%～74%
馬拉松配速：
運動狀態：呼吸更有力，但不會喘氣
運動目的：模擬比賽強度，習慣長距離的配速
訓練要求：不低於半個小時
比賽需求：全馬
儲備心率：74%～84%
乳酸閾值強度：
運動狀態：呼吸吃力，開始喘息
運動目的：刺激乳酸閥值
訓練要求：每次5分鐘，每2次休息1分鐘
比賽需求：半馬
儲備心率：84%～88%
無氧耐力區間：
運動狀態：呼吸很吃力，沉重
運動目的：提升無氧耐力，訓練耐乳酸能力
訓練要求：每次5分鐘，每2次休息3分鐘
比賽需求：5-10公里
儲備心率：88%～95%
最大攝氧強度：
運動狀態：呼吸非常吃力，喘不過氣
運動目的：刺激最大攝氧量，加強有氧容量
訓練要求：6次800米，每2次休息3分鐘
比賽需求：3-5公里
儲備心率：95%～100%
爆發力訓練區：
運動狀態：動作輕快，結束後會微喘
運動目的：加強運動效率，無氧能力
訓練要求：每次15秒，每2次休息1分鐘
比賽需求：100-800米
儲備心率：不考慮心率
日常的跑步訓練中，大家都會記錄自己的跑步數據例如時間、距離、配速、步頻……
然而有一項重要的數據，卻往往最容易被忽略——那就是心率。
俗話說“不看心率的跑步都是瞎玩鬧”，心率是衡量運動強度的重要指標，運動時根據心率變化來調節訓練強度，才能達到真正意義上的健康科學跑步。那些在跑道上發生危險的跑者，就是因為缺乏對心率的關注。那麼什麼是心率？為什麼要關注心率？如何利用心率指導訓練？
什麼是心率？
專業上把“心臟跳動的頻率”稱之為心率，主要是用來描述心動週期，就是心臟在一定時間內跳動的次數與跳動的快慢。正常人平靜時心率每分鐘60到100次，在跑步過程中，心率會隨著速度改變而改變。
最大心率：是指人體在激烈運動狀況下每分鐘心跳次數的最大值，每個人的最大心率受年齡、健康、運動習慣等因素會不盡相同，因此常被拿來套用的公式：“220-年齡”通常會有誤差，需要實際去測量。
安靜心率：很多人都會忽略安靜心率的重要性，安靜心率是指早上剛起床時、尚未開始活動時測量到的心率，故能避免外在環境或情緒等主客觀因素影響，忠實地反映出身體的恢復狀態，若經過長時間追蹤測量後，可以建立常態參考值。
儲備心率：是心臟適應機體代謝的需要而增加心輸出力量的能力，簡單來說是從安靜心率到最大心率之間的提升空間。每個人的安靜心率不同，儲備心率加入了對安靜心率的考量，被認為比單純考慮最大心率的方法更加準確。
為什麼要關注心率？
心率可以有效地反映出你的身體狀態以及適應程度，通過對自身的心率進行監測，跑者能夠較為直接地對自己的跑步訓練進行評估，瞭解自己的跑步強度與量是否足夠或是否超出了身體正常承受範圍，以此來對自己的訓練計劃進行調整並獲得最佳的訓練效果。
如果你每次跑完步後都有心慌、胸悶、頭暈的感覺，不妨測量一下你的心率，可能你的跑步強度、或跑量過大，已經對身體帶來了過大的負擔。這時，你應該立即對自己的訓練做出調整。還有不少跑者抱怨自己每天運動卻沒什麼效果，同樣推薦這類跑友觀察自己的心率。不出意外的話，你將會發現每次運動前後的心率值變化並不大。
如何利用心率訓練：
對於跑友而言，不同心率實質是對應不同配速的跑步訓練，建議大家根據自己的需求按照不同配速所對應心率進行訓練，這樣才能全面提高你的跑步能力。我們將訓練強度分為6個等級：E（輕鬆跑），M（馬拉松配速），T（乳酸閾值強度），A（無氧耐力區間），I（最大攝氧強度），R（爆發力訓練區）。
輕鬆跑：
運動狀態：放鬆的簡單慢跑，有規律的呼吸
訓練目的：初始階段的有氧訓練
訓練要求：不低於1個小時
比賽需求：超馬
儲備心率：59%～74%
馬拉松配速：
運動狀態：呼吸更有力，但不會喘氣
運動目的：模擬比賽強度，習慣長距離的配速
訓練要求：不低於半個小時
比賽需求：全馬
儲備心率：74%～84%
乳酸閾值強度：
運動狀態：呼吸吃力，開始喘息
運動目的：刺激乳酸閥值
訓練要求：每次5分鐘，每2次休息1分鐘
比賽需求：半馬
儲備心率：84%～88%
無氧耐力區間：
運動狀態：呼吸很吃力，沉重
運動目的：提升無氧耐力，訓練耐乳酸能力
訓練要求：每次5分鐘，每2次休息3分鐘
比賽需求：5-10公里
儲備心率：88%～95%
最大攝氧強度：
運動狀態：呼吸非常吃力，喘不過氣
運動目的：刺激最大攝氧量，加強有氧容量
訓練要求：6次800米，每2次休息3分鐘
比賽需求：3-5公里
儲備心率：95%～100%
爆發力訓練區：
運動狀態：動作輕快，結束後會微喘
運動目的：加強運動效率，無氧能力
訓練要求：每次15秒，每2次休息1分鐘
比賽需求：100-800米
儲備心率：不考慮心率
每個人因性別年齡、健康狀況和對跑步的承受能力的不同，適用的訓練強度也是不同的。希望各位跑友為自己負責，安全放在第一位！多注意觀察自己的心率變化，根據心率安全、高效、快樂的享受跑步地樂趣！