練瑜伽渾身疼？學會這9個拉筋體式，對疼痛說再見！

有很多伽人初學瑜伽貪多求全，上瑜伽課很勤，練得也很多，但放鬆動作做得不夠，結果會出現練瑜伽渾身疼的現象，這也會打消很多伽人堅持瑜伽下去的積極性。

今天瑜小編為大家分享一套適合伸展放鬆身體的全身拉筋術，每天照著動作拉拉筋，和全身疼痛說拜拜，這套動作也很適合冬季運動前的熱身哦！

1

女王式變體

單腳站穩，將另一隻腳往後勾起。

同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部，大約10秒後換腳伸展。

上半身保持挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。

2

雙角式

雙角式能夠充分伸展脊柱，防止跑步時的腰痠和腰痛。

兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。

將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。

吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

3

加強側伸展式

接著上個動作往下做，能過進一步拉伸腰腹肌肉，提高髖關節的靈活性。

兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。

向側邊單腳伸展，大約10秒後轉向另個方向。

4

鳥王式

鳥王式能夠提高肩背的靈活性，讓跑步過程中的擺臂更自然。

交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。手掌貼緊，若手掌無法貼緊的話，手背貼緊也可。

抬起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央。(或是打拇指輕觸眉心)

配合呼吸，伸展肩膀與背部，大約10秒後換另一側。

5

牛面式

和鳥王式的開肩效果一樣，能使上肢更協調。

標準牛面式是坐著完成的，考慮到與跑步的結合，這個動作可以站立完成，上半身保持挺直，從頭部旁邊將右手往後彎曲。

左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。

如能相碰，抓住下方手往上拉，保持10秒鐘後換個方向。

6

騎馬式

騎馬式能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韌帶，防止肌肉拉傷。

單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。

雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。

蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，保持大約10秒後，換另外一條腿重複。

7

龍 式

接著上個動作往下做，繼續拉伸腿部和臀部的韌帶和肌肉。

將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。

更進階則後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。

保持大約10秒鐘，換另一側練習。

8

哈努曼式變體

這個動作主要是為了拉伸小腿的肌肉和韌帶，防止腳踝扭傷。

蹲下成衝刺起跑的淮備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。

吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。

背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒後，換另一側。

9

體前屈伸展式

這個動作是上個動作的加強版，能進一步拉伸背部和大腿韌帶，還能促進腦部血液循環，促進大腦放鬆。

從上個動作繼續往下做，從髖部繼續向下摺疊你的上半身，胸部貼向膝蓋，頭部朝下，雙手扶在腳踝處。

保持大約10秒後，起身放鬆。