之前健身群說了很久的出動作，一直拖延癌沒出，這次終於出了第一個，加視頻講解喲。想到動作，腦子裡第一個冒出來的就是平板支撐。記得那時候和室友合租，每天晚上她很晚下班回來，睡前我們要一起躺床上做一會兒PLANK，儘管那時候可能1分鐘都不到，可能姿勢也不是對的。之前表哥還問我平板支撐的動作要怎麼做，那既然開始【小馬說動作】這個系列，第一個動作就是平板支撐啦！

什麼是平板支撐，練哪裡

平板支撐，英文名Plank，早前還被稱過“腹橋” ，是一個可以刺激到全身很多肌群的簡單肌肉訓練，以發展肌耐力為主。主要是用來訓練我們核心部位的大小肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌還有臀部、腿部肌群等等。它以俯臥撐的起始姿勢，利用自己的小臂或手掌支撐自重，進行等長收縮的一種靜力核心訓練動作。

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍動作要點

1、前臂承重，大臂在肩的正下方，大臂垂直與地面，肱三頭肌收縮，分散肘關節的壓力。

2、五指大大張開，中指方向在正前方，手掌四點著力圧地，尤其食指和中指的指根關節用力壓地，帶動手臂內側的肌肉力量支撐身體。

3、肩部在手臂正上方，肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，外展。雙肩後撤不給頸椎帶來壓力。過程是雙肩想後撤——打開胸腔——再展開肩胛骨。

4、 頭部中立位，保持正常生理曲度，千萬不要低頭。抬頭容易造成塌腰和肩部不適。

5、後背平直，收腹，不要塌腰。

6、臀部微微收緊，不要撅屁股，協同腹肌保持正確的骨盆位置（中立位），同時可以矯正足部的姿態。

7、腿伸直，膝關節微曲不要鎖死。如果鎖死，大腿前部股四頭肌會過度收縮，後部的股二頭肌過度伸展，使大腿前後肌群收縮力量失去平衡，不利於針對核心肌肉的訓練目的。所以微曲是平衡的關鍵。同理運動中關節如果是繃直鎖死，身體僵硬就很難控制平衡穩定。如果膝關節有傷，可嘗試跪姿Plank。

8、兩腳分開，與髖同寬，垂直於地面。

9、保持自然的呼吸。

10、保持身體的注意力，集中在腹部，有些人喜歡邊玩手機邊做，這樣效果大打折扣。

容易傷哪裡

1、 手腕

大部分習練者在做手掌為根基的手臂支撐動作時，容易翹起手掌前側，食指根部沒有用力下壓，導致壓力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所謂面積越大，壓力越小，所以手掌前側如果翹起，導致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。

正確的做法是，五指大大張開，中指方向在正前方，手掌四點著力圧地，尤其食指和中指的指根關節用力壓地，帶動手臂內側的肌肉力量支撐身體。

2、腰部

再練習平板支撐的過程中最容易發生的就是塌腰，可能一開始不會，做著做著就不自覺塌腰了。塌腰意味著腰椎過伸（可和膝關節超伸比較理解）和骨盆前傾，造成腹肌收縮障礙。所以一旦姿勢不標準感覺到腹部無法收緊有塌腰現象，就立即停止此動作，不要一味追求平板支撐的時間。

RKC平板支撐

建議新手練習 RKC 平板支撐，RKC 平板支撐可以最大限度地規避錯誤動作，同時提高對核心的刺激程度。或是平板支撐已經滿足不了你，不夠虐也可以嘗試這個動作。

首先我們可以做一個普通的平板支撐姿勢，然後將手臂的支撐點前移，支撐在離身體稍遠的位置，並且手掌相接觸，肘部內收，想象你在用前臂用力推離地面一樣，這樣可以保證你的整個上肢肩帶肌群是持續緊張的，然後使勁兒的收縮臀部、腹部和大腿前側（能收多緊收多緊），這就是 RKC 平板支撐。

RKC 平板支撐和普通平板支撐最大的區別在於：

你需要持續的收縮你的肌肉，這會讓整個動作變的異常艱難，你堅持 RKC 平板支撐的時間會遠遠短於普通平板支撐。

而且 RKC 平板支撐的骨盆位置是「後傾的」（因為你在努力收縮的臀部和腹部），而普通平板支撐的骨盆在中立位。

主動骨盆後傾可以有效的避免「塌腰」，保證了平板支撐這個動作的有效性。

進階動作

簡單的平板支撐無感的話，推薦幾個進階動作，提高難度更虐一點。

1、手肘交替平板支撐

2、減少支撐點

平板支撐交替觸肩

手掌觸另一側肩部，保持 1 秒，然後換另一側，重複進行。

平板支撐交替抬腿

一側腿部上抬，儘可能抬高，保持 1 秒，然後換另一側，重複進行。

平板支撐異側伸展

異側手腳同時抬高，保持 1 秒，然後換另一側，重複進行。

3、肘撐開合跳

在平板支撐基礎的動作上，雙腿做開合跳。

哪些人不適合做

1、平板支撐對於前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個動作之前，一定要詳細瞭解自身的情況，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建議暫緩鍛鍊。

2、還有部分人群，比如腕管綜合徵、腕部韌帶損傷等患者，網球肘、肩關節疼痛等患者就不建議做。肩關節疼痛包括肩袖損傷、肩周炎、有過肩關節脫位病史、肩關節不穩等。因為平板支撐的主要受力點之一是肩部，那麼做這個動作的時候可能會有加重症狀的風險，比如原本沒有‘肩袖損傷’病症，也可能因為肩關節過度使用，導致肩袖損傷，出現肩膀痛的症狀。

3、腰椎間盤有問題的人是萬萬不能做這個動作的，老年人也要慎做這個動作。提醒循序漸進是“王道”，做平板支撐前，一定要做上10-15分鐘的熱身運動，以減輕肌肉的黏滯性，減少肌肉拉傷的可能性。慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運動，著重打開手腕、腳踝、腰部等部位。對於初學者來說，最重要的一條原則就是循序漸進，在動作標準的基礎上，切忌初次鍛鍊就強撐，一般首次堅持10-30秒就夠了，以後逐漸增加。

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